Cum se încarcă la domiciliu
Ridicarea greutăților la domiciliu nu înseamnă că nu poți să faci vrac, trebuie să fii creativ cu pregătirea ta. Un antrenament conceput pentru a construi dimensiunea musculară oferă numeroase exerciții pentru fiecare grup de mușchi pe care-l vizați, fiecare exercițiu fiind realizat pentru mai multe seturi. Acest tip de antrenament este eficient pentru supraîncărcarea muschilor și stimularea creșterii lor. Prin urmare, atunci când lucrați acasă, trebuie să aveți în continuare acces la o serie de greutăți.
O felie de pâine cu unt de arahide se află pe o masă de lemn. (Imagine: PatrikSlezak / iStock / Getty Images)Consumul de proteine și planificarea volumului
Când lucrați acasă - pentru că nu aveți acces ușor la o gamă largă de echipamente - este posibil să vă dați ceva mai mult timp pentru a vă antrena antrenamentele. Din acest motiv, și de faptul că aveți nevoie să efectuați mai multe exerciții pe grup de mușchi pentru a supraîncărca țesuturile, împărțiți mușchii corpului inferior și superior în antrenamente separate. Concentrați-vă pe corpul superior două zile pe săptămână, cum ar fi luni și joi, și corpul inferior pe alte două zile, cum ar fi marțea și vineri. Pentru a combusti în mod corespunzător procesul de construire a mușchilor, luați în cantitate de 0,65 - 0,80 g de proteine pentru fiecare kilogram pe care îl cântărați. În plus, aveți o masă mică de proteine și carbohidrați, cum ar fi o bucată de pâine prăjită cu unt de arahide, în termen de 30 de minute de la finalizarea fiecărui antrenament. Consumul de alimente imediat după trenul tau mărește sinteza proteinelor.
Seturi și repetiții pentru dimensiune
Scopul fiecărui antrenament este să vă epuizați complet mușchii. Selectați șase până la opt exerciții pentru a include în fiecare antrenament superior și inferior al corpului. Completați trei până la cinci seturi din fiecare exercițiu, odihnindu-se doar între 30 și 90 de secunde între fiecare set pentru a facilita oboseala. Fiecare set trebuie să fie format din opt până la 20 de repetări. Doriți să atingeți eșecul în timpul fiecărui set, ceea ce înseamnă că veți continua până când nu reușiți să finalizați cu succes un alt reprezentant. Selectați o greutate care vă permite să ajungeți la eșec înainte de a ajunge la rep 20.
A lovit corpul superior
Pentru a vă asigura că puteți găsi o cantitate adecvată de greutate pentru a ajunge la eșec în timpul fiecărui set, veți avea nevoie fie de o pereche de gantere reglabile, fie de o colecție de gantere cu greutăți diferite. Un set de bare care vine cu mai multe plăci ponderate este, de asemenea, o opțiune de calitate. În locul unei bănci, puteți achiziționa o minge de exerciții pe care să o utilizați. O bară de tragere care se atașează unei cadre de ușă vă permite să includeți mai multe exerciții în antrenamentele dvs. Principalele mușchii din corpul superior includ spatele, umărul, pieptul, bicepsul și tricepsul. Cu gantere sau o barbotă și o bară de tragere, aveți posibilitatea să lucrați cu o presă în piept, zbura pieptului, buzunare, presă de umăr, ridicare laterală, răsturnare, trage-up, bărbie, biceps și triceps extensie.
Construirea șoldurilor și picioarelor
Dumbbells sau un barbell ponderat sunt necesare pentru a construi dimensiunea în picioare, de asemenea. Principalele mușchii din corpul inferior includ glutes, cvadriceps, hamstrings și viței. Includeți exerciții cum ar fi ghemuitul din spate, ghemuirea din față, zgomotul din față, călcarea în picioare, ridicarea morții și creșterea vițelului pentru a lucra la nivelul mușchilor inferior ai corpului. În timp ce fiecare dintre aceste exerciții vă cere să vă ridicați greutatea corporală, veți avea nevoie în curând să măriți încărcătura pe care o ridicați cu gantere sau o barbell pentru a ajunge la un eșec în termen de 20 repetări.
