Cum de a înmulți și de a pierde în greutate
Îmbătrânirea și scăderea în greutate sunt două obiective diferite care implică diferite căi de succes. Puteți face ambele în același timp când începeți prima oară, dar după ce veți pierde excesul de grăsime, nu veți mai pierde kilograme când construiți mușchi. Concentrați-vă pe construirea unei rutine care include un program de forță de antrenament, un exercițiu cardio regulat și o dietă bună pentru a-ți atinge obiectivele. Aveți posibilitatea să alterați rutine în cicluri, dacă doriți, volum pentru o perioadă de timp și apoi pierde în greutate pentru o perioadă de timp, dar acest lucru nu este întotdeauna cel mai sanatos mod de a se potrivi. Din fericire, majoritatea profesioniștilor din domeniul fitness vă recomandă un amestec de formare de forță și cardio ca fiind cel mai bun mod de a fi sănătoși.
Înălțarea prin haltere poate ajuta la creșterea metabolismului, astfel încât să pierdeți mai multă greutate. (Imagine: Fuse / Fuse / Getty Images)Forță de formare pentru a vrac
Pasul 1
Ridicați greutăți mai grele și mai puține repetări. (Imagine: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)Efectuați o rutină de formare a rezistenței, care constă în greutate înaltă și repetiții reduse pentru creșterea mușchilor mai mari. Trebuie să vă împingeți cu cantitatea de greutate pe care o utilizați, astfel încât să nu reuși fizic să faceți mai mult de opt până la zece repetări ale fiecărui exercițiu. Faceți câte două sau trei seturi de fiecare dată. În timp ce vă grăbiți, ar trebui să faceți rutina de antrenament de putere de trei până la cinci ori pe săptămână.
Pasul 2
Greutatea antrenează corpul superior de fiecare dată când vă ridicați. (Imagine: Barry Austin / Digital Vision / Getty Images)Faceți exerciții de antrenament în greutate pentru corpul superior de fiecare dată când vă ridicați. Exerciții bune includ prese de banc, bucle de biceps, prese în picioare în picioare, piept și rânduri îndoite, creșteri laterale, tracțiuni laterale, extensii triceps, presiuni triceps, bucle de cabluri și creșteri frontale.
Pasul 3
Alterați rutinele inferioare și superioare ale corpului. (Imagine: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Alterați rutina corpului inferior cu rutina corpului superior. O bună rutină a corpului inferior și a forței de antrenament include exerciții cum ar fi squaturile de barbell, lunges de marmură, longevive, extensii pentru picior, bucle de picior, exerciții de abductor de șold, ridicări de vițel și pereți.
Pasul 4
Asigurați-vă că consumați suficiente calorii. (Imagine: Warren Goldswain / iStock / Getty Images)Mâncați o mulțime de calorii și beți multă apă. Umflarea trebuie să mănânce suficiente calorii pentru a crește. Suma exactă pe care ar trebui să o mâncați depinde de înălțimea, greutatea și cât de des lucrați. Obiectivul dvs. ar trebui să fie să consumați mai multe calorii decât în mod normal în această perioadă de timp, dar trebuie să alegeți în continuare alimente sănătoase care să furnizeze organismului dumneavoastră substanțe nutritive esențiale.
Dieta și exercițiul de a pierde lire
Pasul 1
Pierderea in greutate necesita un exercitiu fizic cardio. (Imagine: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)Adăugați exerciții fizice cardio regulate la rutina săptămânală dacă doriți să scăpați în greutate. Cardio vă ajută să ardeți calorii pentru a pierde aceste exces de kilograme și are multe beneficii pentru sănătatea dumneavoastră. Încercați să faceți între 150 și 300 de minute pe săptămână de exerciții cardio, în funcție de faptul dacă faceți antrenamente moderate sau viguroase. Exemple bune de cardio includ alergarea, ciclismul, înotul și o cursă de aerobic la sala de sport.
Pasul 2
Concentrați-vă pe mâncarea sănătoasă. (Imagine: Choreograph / iStock / Getty Images)Concentrați-vă pe alimente sănătoase și pe numărul corect de calorii pentru obiectivele de corp și fitness. Dacă doriți să scăpați în greutate, trebuie să consumați mai puține calorii decât în mod normal. Dacă mâncați 500 de calorii mai puțin decât arzi în fiecare zi, puteți pierde aproximativ 1 lire pe săptămână.
Pasul 3
Mănâncă proteine slabe. (Imagine: mathieu boivin / iStock / Getty Images)Alegeți alimente care conțin proteine slabe, cereale integrale, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, grăsimi sănătoase și fructe și legume. Beți opt pahare de apă în fiecare zi.
Bacsis
Măsurați inci în loc de kilograme, deoarece mușchiul clădirii poate adăuga greutate. Puteți, de asemenea, să vă concentrați asupra modului în care vă simțiți în loc să urcați pe o scară pentru a măsura greutatea. Dacă lucrați în mod regulat și consumați o dietă sănătoasă cu numărul corect de calorii, corpul dumneavoastră se va schimba în timp.
