Cum să vă construiți încheieturile
Dimensiunea încheieturilor dvs. este determinată în mare măsură de genetică, deoarece zona este compusă mai ales din os și nu din mușchi. Mărimea încheieturii umărului este adesea folosită pentru a măsura cadrul și dimensiunea osului corpului. Pentru un om de peste 5 metri 5 inci, circumferința încheieturii mâinii de 5,5 până la 6,5 țoli este mică, de la 6,5 până la 7,5 inci este medie și de peste 7,5 țoli este mare. Pentru o femeie între înălțimea de 5 picioare 2 inci și 5 picioare 5 inci, circumferința încheieturii mâinii de 6 inci sau mai puțin este mică, 6 până la 6,25 este medie și peste 6,25 este mare. De obicei, puteți adăuga în jur de 1/16 până la 1/2 inchi la încheietura mâinii. În același timp, adăugați o cantitate semnificativă de mușchi la antebrațele dvs., făcând încheieturile dvs. să pară mai mari. Acest lucru oferă o mai bună stabilitate pentru lifturile grele, culturismul și stilurile de luptă, cum ar fi boxul.
Aveți nevoie de o pereche de gantere sau o barbotă ușoară pentru a efectua bucle de încheietura mâinii. (Imagine: SanyaSM / iStock / Getty Images)Wrists Curls
Aveți nevoie de o pereche de gantere sau o barbotă ușoară pentru a efectua bucle de încheietura mâinii. Așezați-vă pe un scaun sau pe o bancă ușor mai joasă decât înălțimea genunchiului, cu picioarele împreună, astfel încât coapsele să fie înclinate. Țineți o gantere în fiecare mână sau o barbell în mod egal între ambele mâini și aplecați înainte pentru a vă odihni coatele și antebrațele pe coapse. Încheieturile ar trebui să vă stea pe genunchi, cu palmele în față. Extindeți încheieturile în jos, îndreptați ușor degetele, fără a scădea greutatea. Flexi încheietura mâinii și trageți ganterele sau barbells spre tine până când se curbează complet, strângând mâinile în pumnii. Țineți această poziție o secundă înainte de a vă extinde încheieturile înapoi pentru a încheia o repetare. Îți poți inversa mâinile astfel încât palmele tale să fie îndoite pentru o îndoire a mâinii inversate.
Wrist Roll
Pentru a efectua rulouri de încheietura mâinii, aveți nevoie de o pereche ușoară de gantere. Stați pe un scaun și vă odihniți coatele și antebrațele pe coapse, ținând o gantere în fiecare mână, cu palmele în sus. Rotiți încheieturile în cercuri lentă, controlate spre dreapta timp de aproximativ 10 secunde, apoi comutați cercurile spre stânga timp de 10 secunde. Aceasta conchide o repetare.
Ciocan de încheietura mâinii
Ai nevoie de o pereche de gantere pentru ciocanul pentru încheietura mâinii. Stați pe un scaun și vă odihniți antebrațele și coatele pe coapse, cu o gantere în fiecare mână, cu palmele îndreptate unul spre celălalt. Ridicați ambele greutăți către tavan și apoi le coborâți într-o mișcare lentă. Aceasta completează o repetare a ciocanului pentru încheietura mâinii. Palmele ar trebui să rămână una în fața celuilalt.
Jar sau Greutate
Jar sau prinderea în greutate necesită borcane ponderate, de asemenea cunoscute sub numele de borcane de prindere sau borcane de joc nigiri, sau o pereche de gantere. Așezați un borcan sau o gantere pe fiecare parte a dvs. în timp ce stați în picioare. Dacă utilizați gantere, așezați-le în poziție verticală, pentru a vă putea prinde plăcile. Îndoiți-vă la genunchi și coborâți-vă mâinile pentru a prinde fiecare borcan sau gantere cu vârful degetelor. Stați în picioare, ținând borcane sau gantere strâns. Pentru a intensifica exercițiul, mergeți încet în timp ce apucați borcanele sau ganterele sau le răsuciți într-o mișcare controlată.
Avertizare
Consultați întotdeauna medicul dumneavoastră înainte de a începe o rutină de antrenament la încheietura mâinii pentru a vă asigura că articulațiile pot rezista. Adresați-vă medicului pentru sfaturi despre cât de grele ar trebui să fie greutățile dvs. și câte repetiții ar trebui să faceți. În cazul în care se strânge în borcan sau în greutate, întrebați cât timp trebuie să țineți greutățile. Dacă simțiți durere în timpul antrenamentului, opriți-vă și consultați un medic.
