Cum să vă construiți gluțele în timpul mersului pe jos

Construiți o fundătură mai bună pe pista bătută, cu pași lungi, mers pe jos de la toe-toe și lunges. Când adăugați modificări treptate la rutina obișnuită de mers pe jos, cum ar fi creșterea înclinării benzii de alergare și aruncarea în câteva mișcări de direcționare, puteți construi mușchii gluteali după ce vă veți simți bine. Trei mușchi cuprind glutele: gluteus maximus, care stă la nivelul feselor; gluteus medius situat sub gluteus maximus; și stratul cel mai profund de mușchi, gluteus minimus, care începe de la hipon și se conectează la femur.

Îmbinați-vă plimbarea cu câteva mișcări de tonare. (Imagine: gbh007 / iStock / Getty Images)

Pasul 1

Se încălzește timp de cinci până la 10 minute. După încălzirea dvs., adăugați lunges de mers pe jos pe traseu. Îți prelungești pasul și fugi cu piciorul drept înainte. Ieșiți cu piciorul drept, ținând piciorul în față. Îndoiți genunchiul drept la 90 de grade și genunchiul stâng la 90 de grade, care se află în spatele dvs. Iesiți-vă de pe urma cu un pas lung, făcând piciorul stâng în față într-o cădere. Repetați de cinci ori pe fiecare parte. Dacă sunteți nou să exerciți, începeți cu scufundări înainte de a vă deplasa în adâncimi de 90 de grade. Dacă sunteți deja în formă, aprofundeți căderea și atingeți-vă genunchiul la pământ.

Pasul 2

Țintește-ți glutele cu cardio în mișcare. Creșteți înclinația benzii de alergare dacă practica de mers pe jos este în interior; găsiți dealuri sau scări când sunteți în aer liber. Cheia pentru a construi gluteals în timpul mersul cu banda de alergat este de a vă încetini viteza și de a crește înclinația de a construi cu adevărat de putere în dvs. Tush.

Pasul 3

Recrutați-vă glutele prin rostogolirea piciorului de la călcâi până la picioare cu fiecare pas. Faceți un pas înainte, aterizați pe călcâi și cu o acțiune "măturată", împingeți-vă spre piciorul piciorului. Când intri în contact cu solul, strângeți obrajii de la cap la cap. Împingeți mingea de pe picior pentru a vă propulsa înainte, eliberând stoarcerea. Scopul pentru 100 de miscari si stoarcere in timpul plimbarii.