Cum se construiesc muschii de aripi

Forma de aripă pe care luptătorii se străduiesc vine atunci când latissimus dorsi, care este un mușchi în formă de fan în spate, este bine dezvoltat. Latissimus dorsi sau lats este responsabil pentru adducerea și extensia umărului, ceea ce înseamnă că vă trage bratele superioare către corpul dvs. și înapoi în spatele dvs. Pentru a crea forma de aripă, participați la un program de antrenament pentru greutatea spatelui, proiectat pentru a mări dimensiunea musculară. Antrenamentele vă vor supraîncărca, ceea ce, la rândul său, va stimula creșterea și va crește mușchiul.

Omul care lucrează în spațiu (Imagine: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Routina antrenamentului

Programați două antrenamente de antrenament în greutate în fiecare săptămână. Dați laselor dvs. două-trei zile libere între fiecare antrenament, astfel încât acestea să aibă timp suficient pentru a se vindeca. Un program de marți și de vineri, de exemplu, ar fi potrivit. Selectați trei exerciții lat pentru fiecare antrenament, inclusiv pullups, pull-down lat și pulover de marmură, și completați trei până la cinci seturi de opt până la 20 de repetări. Pentru a facilita construirea de mușchi, mențineți perioadele de odihnă între seturi scurte. Helen M. Binkley, într-un articol publicat de Asociația Națională de Forță și Condiționare, recomandă să aștepte 30-90 de secunde între fiecare set.

Pull-up-uri de aderență

Începeți antrenamentul cu trageți cu mâner larg. Efectuarea trage-up-uri cu plasarea largă a mâinilor pune accentul pe lats. Ajungeți și prindeți bara de sus cu mâinile setate cu câțiva centimetri mai largi decât umerii și cu palmele îndreptate departe de dvs. Trageți corpul în sus spre bar până când bărbia este peste bară și apoi controlați corpul pe măsură ce îl scăpați.

Pull-Down-uri laterale

Efectuați deplasări lat cu o prindere largă. Așezați-vă la o unitate de trasare a cablurilor lat și trageți-o în sus și prindeți bara superioară, cu mâinile stabilite mai mult decât umerii și cu palmele îndreptate departe de dvs. Trageți bara în jos spre pieptul superior, conducându-vă coatele până la părțile laterale ale trunchiului. Controlează bara așa cum îi permiteți să se întoarcă în poziția de plecare prin extinderea brațelor.

Barbatii Pullovers

Finalizați antrenamentul cu pulovere cu mânecă. Stați pe o bancă plată, ținând o barbotă pe piept, cu brațele întinse și cu mâinile lățite de umăr. Păstrați-vă coatele în primul rând drepte, coborâți mreana din spatele capului până când brațele superioare sunt paralele cu podeaua, apoi ridicați bara înapoi peste piept.

greutăţi

Pentru ca antrenamentul să crească mărimea latsului dvs., efectuați fiecare exercițiu cu o greutate corespunzătoare. În timpul pull-down-uri lat și pulovere de marmură, utilizați o greutate care face ca lats dvs. să devină obosit în termen de opt până la 20 repetări. Dacă nu reușești să faci cel puțin opt trageri, folosește o mașină de tragere asistată. Dacă aveți puterea de a face mai mult de 20, purtați o curea de umplere cu o placă ponderată atașată pentru a mări încărcătura.