Cum de a construi muschii ab și piept fără greutăți
Nu este nevoie de o adunare în sala de gimnastică sau chiar de un set de gantere pentru a lucra în mușchii abdominali și în piept. De fapt, acesta nu face nici măcar exerciții separate. O serie de mișcări funcționează atât absul, cât și pecetele în același timp, fără a necesita nimic mai mult decât greutatea corporală.
Cum sa construiesti muschii abdominali si toracice fara greutati (Imagine: AntonioGuillem / iStock / Getty Images)Scandura
O mișcare de fitness inteligent este una care necesită mai mult de un grup muscular, cum ar fi sculptatul. Un mic studiu publicat în 2011 în Medicină și Știință în Sport & Exercițiu a stabilit că placa antebratului a necesitat mai mult de două ori activitatea medie a rectus abdominis, oblique abdominale exterioare și spinae erector lombare comparativ cu o flexiune trunchială tradițională - adică o criză . Plăcile necesită, de asemenea, mușchii pieptului să vă activați pentru a vă menține corpul ridicat.
Pentru a efectua corect o sculă, se află pe stomac cu fața în jos. Poziționați-vă coatele aproape de laturi, direct sub umerii dvs., cu palmele în jos. Pe măsură ce vă contractați mușchii ab, asigurați-vă pe antebrațele voastre. Păstrați-vă capul în picioare într-o linie dreaptă, rezistând nevoii de a vă lăsa glutes pop-up sau sag.
Fa-o mai greu: Pentru un pic mai mult pentru muschi de bază și piept, încercați scânduri Spiderman. În loc să vă odihniți pe antebrațele dvs., împingeți-vă în sus, astfel încât să vă echilibrați pe mâini și degetele de la picioare. Aduceți genunchiul stâng spre exteriorul gleznei stângi, țineți-o pentru un număr și returnați-o în poziția de plecare. Repetați pe partea dreaptă. Scopul pentru 20 de repetari.
Citeste mai mult: Exerciții la piept inferior la domiciliu fără greutăți
Flotări
Deși push-up-urile sunt adesea considerate doar un exercițiu în piept, ele necesită, de asemenea, o cantitate surprinzătoare de activare musculară din nucleul dumneavoastră. Cel mai eficient push-up, cu toate acestea, se bazează pe utilizarea formei corespunzătoare, care include:
- Păstrați corpul pe o linie dreaptă, fără să vă loviți sau să vă ridicați șoldurile - aceasta este ceea ce vizează în primul rând mușchii ab.
- Menținerea unei poziții largi de mână, care activează mușchii pieptului, față de o împingere îngustă, care activează tricepsul.
- Folosind o gamă completă de mișcări pentru a finaliza un întreg push-up, mai degrabă decât jumătate de rep.
Dacă încă nu puteți stăpâni un push-up complet, începeți cu avansate push-up - care este, cu mâinile pe o bancă, masă sau pe o altă suprafață înaltă - sau dacă vă odihniți genunchii ușor pe teren.
Push-Ups (Imagine: webphotography / iStock / Getty Images)Plank-up-uri
Combinați push-up-ul și planșa într-o singură mișcare care aruncă mușchii abdominali și în piept. Ca un bonus, acest exercițiu funcționează și pe umeri.
Începeți într-o poziție push-up, cu mâinile direct sub umeri și cu picioarele întinse în spatele tău. Apoi, coborâți-vă până la poziția antebrațului prin scăderea unui cot în același timp. Reacționați mișcarea prin întoarcerea brațelor în poziția complet extinsă, una câte una.
Inchworms
Dacă faceți această mișcare destul de repede, nu veți lucra doar la piept și la umerii dvs., ci și pentru a vă pompa inima pentru un mic exercițiu cardio.
Porniți într-o poziție în picioare, cu picioarele dvs. la o distanță de câțiva centimetri. Contracteaza-ti muschii abdominali si expira. În timp ce faceți acest lucru, îndoiți-vă de la șolduri și coborâți corpul de sus spre podea, până când vă puteți pune palmele mâinilor în fața dvs. Încercați să mențineți coloana vertebrală plat în timp ce faceți acest lucru.
Apoi, mișcați încet mâinile înainte, lăsând călcâiele să se ridice de pe podea. Când ajungeți la o poziție plină, completați o plimbare completă. Întoarceți-vă încet mâinile înapoi, inversând exercițiul până când sunteți din nou în poziție verticală.
Citeste mai mult: Cele mai bune exerciții de bază la domiciliu
