Cum să începeți să alergați pe o banda de alergat

Rularea este un exercițiu ideal de intensitate aerobă intensă pentru adulții sănătoși, dat fiind faptul că vă pompează inima, ceea ce vă poate reduce riscul bolilor cardiovasculare, potrivit Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor. De asemenea, vă poate ajuta să vă controlați greutatea, să vă întăriți corpul și să vă îmbunătățiți sănătatea mintală. Înainte de a începe un program în desfășurare, sunt câteva lucruri pe care trebuie să le luați în considerare, cum ar fi cât de des trebuie să alergi, cât de mult timp să alergi, cât de repede poți să mergi și de unde te duci să faci alergarea. În timp ce alergi afară poate fi plăcut, nu este întotdeauna practic, mai ales în vreme rea. De aceea, unii oameni aleg sa-si faca alergatul pe o banda de alergat la domiciliu sau la sala de sport.

Înainte de a începe să alergi pe o bandă de alergat, este important să înveți cum să o folosești în mod corespunzător. (Imagine: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)

Pasul 1

Aflați cum să utilizați banda de alergare pe care o să difuzați. Este important să știți cum să controlați viteza și înclinația, precum și cum să utilizați oprirea de urgență, avertizează Colegiul American de Medicină Sportivă.

Pasul 2

Pasul pe banda de alergare și stați cu corpul drept. Începeți cu o plimbare de cinci minute la o temperatură de aproximativ 2 până la 2,5 km / h pentru a vă încălzi, astfel încât articulațiile, mușchii și oasele se pot desface și ritmul cardiac începe să crească ușor.

Pasul 3

Creșteți banda de alergare la o viteză de funcționare confortabilă, în jurul valorii de 4,5 mph pentru a începe, și a alerga timp de 20 la 30 de minute. Ar trebui sa obtineti minimum 150 de minute de activitate aerobica in fiecare saptamana, in functie de Centrele pentru Controlul si Prevenirea Bolilor. Modul în care obțineți aceste minute este de până la tine, fie că alergi timp de 10 minute câteodată, de trei ori pe zi, fie că alergi doar 30 de minute pe rând.

Pasul 4

Răcește corpul în jos după alergare pentru a preveni amețelul și permite corpului să se adapteze. Trecerea de la a alerga la o plimbare plină de viață, la aproximativ 3,5 mph timp de două până la trei minute, apoi treceți la o plimbare lentă la aproximativ 2 mph pentru alte două până la trei minute.

Pasul 5

Fugiți pe banda de alergat de trei zile pe săptămână, cu zile de odihnă între zilele dvs. de funcționare, de când începeți deja, sugerează ExRx.net. După ce vă obișnuiți cu alergarea, puteți să o creșteți la cinci zile pe săptămână dacă alegeți.

Pasul 6

Împiedicați plictiseala pe banda de alergat ascultând muzică în timp ce alergați sau vă uitați la televizor.

Avertizare

Vorbiți cu furnizorul dvs. de îngrijire a sănătății înainte de a vă urca pe banda de alergări dacă aveți o dizabilitate sau alte probleme de sănătate, avertizează Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor.