Cum să vă pescuiți propria greutate corporală
Banda de presă angajează mai mulți mușchi - pectoral major, pectoral minor, deltoid anterior, serratus anterior, triceps brachii și coracobrachialis. Bancul de presă este un exercițiu fundamental de bază pentru dezvoltarea forței superioare a corpului. Benchul de presare a greutății corporale proprii nu este doar esențial pentru drepturile de laudă, ci și pentru dezvoltarea musculaturii și a definiției în piept și brațe. Lucrați până la bancă apăsând greutatea corporală prin combinarea presei pe bancă, exerciții specifice care întăresc mușchii utilizați în timpul unei prese pe bancă și câteva sfaturi simple de antrenament.
O bancă de femeie apăsând cu un spotter. (Imagine: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images)Efectuați o presă Bench
Pasul 1
Lie cu fața în sus pe o bancă orizontală cu fese pe bancă și picioarele tale plat pe podea.
Pasul 2
Prindeți mreana cu o aderență mai mare decât lățimea umărului.
Pasul 3
Inhalați și coborâți bara la piept cu o mișcare controlată.
Pasul 4
Extindeți-vă brațele și expirați la sfârșitul efortului.
Alte exerciții importante
Pasul 1
Utilizați presa de pe strângere pentru a lucra intens în deltoidele anterioare și în triceps. Stați pe o bancă orizontală, cu fese pe bancă și cu picioarele pe podea. Strângeți mreana cu o prindere și cu încheieturile de la 4 la 15 inci. Inhalați și coborâți bara în piept, cu coturile aflate în lateral. Extindeți brațele și expirați la sfârșitul mișcării.
Pasul 2
Executați o presă de umăr față pentru a lucra deltoidele anterioare și tricepsul într-un alt plan de mișcare. Așezați-vă cu spatele drept și țineți o mănușă cu o prindere în relief, așezând-o peste pieptul superior. Inhalați și extindeți bara pe verticală. Expirați la sfârșitul mișcării.
Pasul 3
Antrenează-ți tricepsul cu împingere prin cablu. Așezați-vă cu fața spre o mașină de cablu și apucați mânerul cu o prindere, cu coturile îndoite și strânse în corp. Inhalați și extindeți antebrațele, împingând mânerul în jos. Expirați la sfârșitul mișcării.
Sfaturi de instruire
Pasul 1
Asigurați-vă mai întâi antrenamentul la bancul de presă în timp ce mușchii sunt proaspeți. Efectuați alte exerciții numai după ce ați terminat.
Pasul 2
Practicați banca dvs. de presă o singură dată pe săptămână.
Pasul 3
Evitați supraîncărcarea mușchilor. Suprasolicitarea va duce la un platou sau chiar la o pierdere de putere și poate duce la răniri.
Pasul 4
Antrenați în principal cu greutăți mari și repetiții scăzute pentru a dezvolta forța. Fiecare pereche de săptămâni se amestecă, folosind o greutate puțin mai mică, cu repetări mai mari. Cresteți progresiv greutatea dvs. până când sunteți în măsură să faceți o greutate corporală proprie.
Pasul 5
Bench-Press.net sugerează șocul corpului tău pentru a mări presa bancului prin trecerea de la presa bancului la banc, la apăsarea standului dumbbell și din nou înapoi. De asemenea, încercați să schimbați zilele pe care le poziționați mai degrabă decât să vă întindeți mereu într-o anumită zi.
Lucruri de care ai nevoie
halteră
Set de haltere
Bancă de exerciții
Bacsis
Întotdeauna încălziți-vă înainte de antrenament.
Avertizare
Consultați-vă medicul înainte de a începe un nou program de exerciții fizice.
