Cum să evitați splintele Shin atunci când alergați pe o banda de alergare
Aterosclerele pot provoca dureri debilitante de-a lungul zonei din față a picioarelor inferioare. Este posibil să simțiți durerea atunci când alergați sau chiar în timpul mersului pe jos și puteți suferi umflarea ușoară. Deși aripioarele tibiei afectează de obicei pe cei care merg prea mult prea repede, pot fi o problemă cronică pentru mulți alergători. Dacă, de obicei, alergi pe beton sau pe trotuar, centura de curea a unui banda de alergat poate oferi o ușurare de la picioarele tibiei, dar nu este un remediu. Anumite măsuri de precauție și strategii vă pot reduce la minimum riscul de a dezvolta amețeli.
Aproape de femei care rulează pe benzile de alergare la sala de sport. (Imagine: Jupiterimages / Comstock / Getty Images)Pasul 1
Puneți-vă pantofii potriviți. Se îndreaptă spre un magazin de specialitate și se efectuează o analiză de mers. În mod obișnuit, magazinele oferă aceste servicii gratuit. Achiziționați încălțăminte care sunt potrivite pentru lovitura de picior și care au dimensiunea corespunzătoare. Faceți cumpărături mai târziu în cursul zilei pentru a vă explica umflarea piciorului Nu purtați niciodată pantofi vechi și uzați în timpul funcționării.
Pasul 2
Ridicați treptat numărul de mile pe care le acoperiți. Dacă sunteți nou la alergare, loviți banda de alergare doar de câteva ori pe săptămână timp de 20 până la 30 de minute și alternativ de alergare și de mers pe jos pentru a vă ușura corpul în ea. Overtime, puteți mări durata, intensitatea și frecvența rulajelor.
Pasul 3
Variați setarea înclinată pe banda de alergare. Setați-l la cel puțin o notă de unu la sută pentru a compensa lipsa rezistenței la vânt și pentru faptul că o notă de zero procente se poate simți ușor coborâtă de corpul tău, în special de scuturile tale. Luați în considerare schimbarea înclinației de 0,5 la 1% la fiecare jumătate sau jumătate de plină în timp ce rulează, astfel încât să se simtă mai mult ca terenul variabil în mod constant pe care l-ați întâlni în timp ce alerga afară.
Pasul 4
Încălziți-vă înainte de a alerga cu o plimbare plină de viață timp de cel puțin cinci minute. Începeți cu un jog de lumină cel puțin încă cinci minute înainte de a începe o plimbare.
Pasul 5
Efectuați în mod regulat exerciții pentru a descuraja strâmtorarea care poate provoca amețete. Împingeți-vă tendonul Achilles stând pe un pas mic sau pe marginea unei platforme la sală. Țineți călcâiul drept și lăsați-l să se scufunde spre podea. Împingeți hamstrings dvs. de culcat pe spate, piciorul drept extinse pe podea. Utilizați o curea pentru a lăsa piciorul stâng și trageți ușor piciorul spre dumneavoastră. Împingeți talpa, mușchiul mai mic, plat, care se află sub gastrocnemiusul mare al vitelului, stând cu mâinile așezate pe un perete și în linie cu umerii. Țineți-vă piciorul stâng în față și, cu genunchii îndoiți, se apleacă în perete. Țineți fiecare întindere timp de 30 de secunde și întotdeauna faceți ambele picioare pentru fiecare. Încălziți-vă timp de aproximativ cinci până la 10 minute înainte de a vă întinde. Aceste întinderi sunt destul de blând pentru a face în fiecare zi.
Pasul 6
Consolidați tibia anterioară, mușchiul la nivelul tibiei, cu un exercițiu de înălțare la picioare. Așezați-vă cu spatele la perete și ridicați picioarele în față cu aproximativ șase centimetri. Înclinați-vă să vă sprijiniți de perete și ridicați degetele de la picioare spre ghearele dvs. Țineți apăsat aproximativ cinci secunde și eliberați-l. Repetați între 10 și 15 ori. Creșteți timpul de menținere a ascensorului în timp ce devii mai puternic. Puteți face acest exercițiu de câteva ori pe săptămână sau chiar în fiecare zi.
Lucruri de care ai nevoie
Curea extensibila
Pas mic sau platformă
Bacsis
Odihna este una dintre cele mai eficiente modalități de a face față aripioarelor tibiei odată ce acestea se dezvoltă. Academia Americana de Chirurgie Ortopedica spune ca trebuie sa fii lipsita de durere timp de cel putin doua saptamani inainte sa incerci sa alergi din nou. Clinica Cleveland recomandă, de asemenea, ridicarea picioarelor și înghețarea gambelor timp de 15 minute la un moment dat pentru una sau două zile după o flareupă. Reveniți la activitate treptat, deoarece starea poate deveni cronică.
Avertizare
În cazul în care aripioarele tibiei sunt cronice și nu scapă cu glazură și odihnă, consultați-vă medicul. Este posibil să suferiți de o situație mai gravă, cum ar fi o fractură de stres sau un sindrom de compartiment.
