Cât de des ar trebui să-ți rezolvi bicepii?

Bicepsul dumneavoastră face o mulțime de lucru în afara sălii de zi în fiecare zi, ajutându-vă să vă îndoiți brațul și ridicați lucrurile. Ele sunt punctul focal al unui braț frumos dezvoltat. Mare și musculară sau tonificată, cu o dimensiune mai mică, oricare ar fi aspectul pe care îl preferați, este dificil să știți cât de des trebuie să lucrați fără a vă consulta un antrenor personal. Întotdeauna consultați-vă medicul înainte de a începe acest sau orice nou exercițiu sau regim de haltere.

De doua ori pe saptamana

Indiferent dacă doriți să construiți mușchi mari sau doriți să tonul și sculptura fără dimensiunea clădirii, Matt Siaperas, un antrenor personal Idaho și proprietar al Hardbodies Gym, vă sfătuiește să lucrați biceps de două ori pe săptămână. Trebuie să vă permiteți timp între antrenamentul biceps pentru mușchii să se odihnească și să se repare, astfel încât Siaperas recomandă o divizare de trei zile începând cu biceps și înapoi în prima zi, picioare în a doua zi, piept, umeri și triceps în a treia zi, o zi înainte de a începe din nou cu spate și biceps din nou în ziua a cincea.

Nu treceți de tren

S-ar putea să fiți nerăbdători să vedeți o anumită dimensiune în brațele dvs., dar dacă lucrați bicepul dvs. mai des decât la fiecare 72 de ore, aveți riscul de a vă antrena prea mult. Nu numai că acest lucru vă va determina să vă plătiți în creșterea musculară, dar veți risca să vă răniți bicepii sau să vă rupeți tendoanele. Leziunile la biceps și tendoanele aferente sunt mai susceptibile de a apare dacă le excesați în sala de gimnastică deoarece le folosiți și pentru sarcini de zi cu zi în afara sala de sport.

Tonifiere față de dimensiunea clădirii

Dacă obiectivul dvs. este de a tonifica și nu a construi bratele superioare, s-ar putea să vă gândiți că antrenamentele biceps de două ori pe săptămână sunt prea frecvente. Cu toate acestea, dacă vă antrenați doar bicepsul o dată pe săptămână, veți pierde orice câștiguri pe care le-ați făcut, permițând prea mult timp pentru a trece între antrenamente. Exercitați bicepsul dvs. de două ori pe săptămână, indiferent de obiectivele pe care le aveți; doar să le lucrați diferit decât ați face dacă ați dori să construiți mușchi. Pentru tonifiere, efectuați 3 seturi ale fiecărui exercițiu de biceps cu o greutate mai ușoară, una pe care o puteți ridica pentru 12 până la 15 repetări. De asemenea, nu veți mai dori să intensificați greutatea. Pentru a construi o mărime, ridicați greutăți mai grele. Încă faceți trei seturi, dar ați terminat de la 8 până la 12 repetări în rutina de construcție a mărimilor. Din nou, consultați un profesionist de fitness pentru ultimul cuvânt.

Schimbați antrenamentele

Păstrarea muschilor ghiceste este o modalitate eficientă de a rămâne pe drumul cu obiectivele dvs. și de a evita platourile. Efectuați diferite exerciții și într-o ordine diferită de fiecare dată când faceți un antrenament biceps. De exemplu, ați putea face bucle de ciocan, bucle de concentrare și bucle de barbell la o săptămână, apoi treceți la bucle alternante cu gantere, bucle de mânere inversă și bucle predicator săptămâna viitoare. Pentru clădirea musculară, schimbați greutatea și repetările. Duceți-vă greu în prima zi de biceps, ridicând suma obișnuită pe care o puteți repeta pentru 8-12 repetări. Creșteți cantitatea de greutate cu aproximativ 5% dacă nu sunteți obosiți de repetarea a 12-a. În cea de-a doua zi de biceps din săptămâna de antrenament, reduceți cantitatea mare de persoane cu aproximativ 5%. Acest lucru vă va permite să faceți mai multe repetări, cel puțin între 12 și 15. Din nou, acestea sunt doar linii directoare generale; consultați un profesionist de fitness pentru a găsi cel mai bun plan pentru dvs..