Cât de des ar trebui să faceți o pauză de la ridicarea greutăților?

Greutățile de ridicare au multe beneficii atunci când vine vorba de a construi masa musculară, puterea și arderea caloriilor într-un program de pierdere a grăsimilor. De asemenea, pune stresul asupra corpului, ceea ce înseamnă că trebuie să faceți pauze. Nu numai că aveți nevoie de pauze scurte între antrenamentele individuale, pauzele mai lungi la intervale mai rare, de asemenea, vă pot ajuta să evitați rănirile și să vă mențineți progresul.

O clasă de exerciții de ridicare a greutăților. (Imagine: Comstock / Stockbyte / Getty Images)

Restul între sesiuni

Un grup muscular are nevoie de aproximativ 48 de ore de odihnă între sesiuni, în conformitate cu instructorul personal, Chad Tackett. Aceasta înseamnă că dacă vă antrenați pieptul luni, nu trebuie să-l antrenați din nou până miercuri. Dacă antrenezi întregul tău corp în fiecare sesiune, înseamnă că antrenezi o zi și o zi liberă. Dacă lucrați unul sau doi mușchi în fiecare antrenament, nu aveți nevoie de zile de odihnă între sesiuni dacă faceți mușchii diferiți în fiecare zi.

Program de antrenament

Modul în care vă planificați pauzele depinde de programul dvs. de antrenament. Dacă sunteți pe o rutină de cultură în stilul culturismului, puteți să vă antrenați în fiecare zi, dar să obțineți restul necesar pentru fiecare grupare musculară. O scindare tipică vă poate rupe antrenamentele în sesiuni individuale pentru spate, piept, picioare, umeri și brațe, ceea ce vă va permite să vă antrenați zilnic. În timp ce pregătiți o parte a corpului, ceilalți se odihnesc. În cadrul unei rutine întregi, veți avea nevoie de o zi întreagă de odihnă între sesiuni.

descarcari

O descărcare implică o întrerupere deliberată lungă între sesiuni. Forța de antrenor Jeff Barnett recomandă o descărcare o dată la patru săptămâni. Acest lucru ar putea părea contraproductiv, dar o săptămână în afara înseamnă că vă veți întoarce la antrenament odihnit, bine recuperat și mai puternic. În timpul descărcării, ridicați în jur de 40 până la 60% din maximul maxim al repetării pentru fiecare sesiune săptămânală. Concentrați-vă pe formă și efectuați mai multe eforturi de întindere și ușoară cardiovasculară.

Creșterea pauzelor

Dacă ridicați greutăți aproape de maxim, este posibil să aveți nevoie de mai multe pauze frecvente. Antrenorul Jon-Erik Kawamoto spune că puteți deveni epuizat dacă vă împingeți în mod constant corpul la limitele sale cu sarcini mari, frecvență și volum. Spune că ar trebui să planificați săptămânile de descărcare și recuperare în avans. Forța de antrenor Stephen Bergeron de la Built Lean spune că vă puteți recupera mai repede dacă includeți antrenamente fără impact cum ar fi yoga sau înotul în pauzele programate.