Cât de des și cât de mult ar trebui să exercite vârstnicii?

Un program de exerciții regulate este cea mai bună prescripție disponibilă pentru o îmbătrânire independentă, activă și sănătoasă, în conformitate cu AARP, Institutul Național pentru Îmbătrânire și Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor. Un studiu amplu despre sănătate raportat în 2011 sugerează că toți adulții - inclusiv seniorii - pot beneficia de doar 15 minute pe zi de exerciții de pompare moderată a inimii. Aproximativ 30 de minute reprezintă recomandarea oficială, în plus față de cel puțin două sesiuni pe săptămână de activitate sau exercițiu de întărire a mușchilor. Încercați să potriviți patru tipuri de exerciții fizice în orice regim de exerciții senior.

Exercițiu Beneficii

După cum afirmă Institutul Național de Sănătate, exercițiul este fântâna tineretului. Exercitarea în mod regulat ajută adulții în vârstă să rămână independenți și să rămână activi, să întărească mușchii, să îmbunătățească echilibrul și să prevină căderea gravă Cercetările sugerează că un program de exerciții contribuie la prevenirea sau întârzierea bolilor de inimă, diabetului, cancerului de sân și a colonului și osteoporozei. Exercițiile regulate ajută la reglarea greutății, îmbunătățirea stării de spirit și reducerea depresiei. Exercitarea nu poate împiedica demența, dar există dovezi tot mai mari că poate amâna debutul - cumpărarea seniori timp prețios cu cei dragi.

Tipuri de exerciții

Exercițiul care pompează inima și circulația sângelui, construind astfel rezistența sau "starea de putere", este punctul central al oricărui program de exerciții fizice. Plimbarea, dansul pentru drumeții, bicicleta și înotul oferă seniori un antrenament moderat; astfel încât, lucrați în grădină, rake frunze și împingeți o mașină de tuns iarba. Un program de exerciții echilibrat trebuie, de asemenea, să construiască mușchii prin lucrul la toate grupurile importante de mușchi - să facă muncă fizică, să ridice greutăți și să practice yoga sau alte activități de rezistență în greutate corporală - pentru a ajuta la contracararea pierderilor musculare legate de vârstă. În plus, exercițiile de întindere, menținerea flexibilității și exercițiile de echilibru ajută persoanele în vârstă să rămână active și fără prejudicii.

Cât de des

Regularitatea este importantă pentru succesul oricărui program de exerciții fizice. Obținerea unei activități aerobice în fiecare zi sau aproape în fiecare zi este ideal deoarece exercițiile zilnice cresc rapid și ajută la menținerea rezistenței. Dar dacă plimbările zilnice sau alte antrenamente nu sunt posibile, acele 150 de minute pe săptămână de exerciții moderate de inimă pot fi împărțite în orice fel funcționează. Repetarea și regularitatea sunt, de asemenea, necesare pentru a construi musculare. Cel puțin de două ori pe săptămână, persoanele în vârstă trebuie să ridice greutăți, să lucreze cu benzi de rezistență, să facă yoga sau să se concentreze în alt mod asupra consolidării mușchilor.

Pentru cat timp

Pentru mersul pe jos, bicicleta sau alt exercițiu moderat - suficient de riguros pentru a fi greu, dar nu imposibil de vorbit - seniorii ar trebui să construiască treptat până la 30 de minute de antrenament. Și dacă sunt imposibil de 30 de minute, două sesiuni de 15 minute sau trei antrenamente de 10 minute sunt bune. Pentru majoritatea persoanelor în vârstă, sesiunile de întărire a mușchilor din fiecare săptămână trebuie să fie de aproximativ 30 de minute fiecare. Dar chiar si 15 minute de exercitii moderate intense pot ajuta la prevenirea bolilor cardiovasculare, potrivit unui raport din 2011 in The Lancet. Un studiu de sanatate mare in Taiwan a urmat aproximativ 416.000 de persoane pentru o medie de opt ani si a descoperit ca oamenii care au exercitat doar 15 minute o zi și-a redus mortalitatea de la toate cauzele cu 14% și și-a mărit speranța de viață cu trei ani.