Cât de des pot să-mi antrenam absența?

Consolidarea și tonifierea absului dvs. nu necesită mai mult sau mai puțin efort decât orice alt grup muscular din corp. Consiliul american privind exercițiile recomandă întreținerea unei zile între antrenamentele abdominale pentru a permite recuperarea și creșterea musculară. Suprasolicitarea sau efectuarea rutinelor abdominale de câteva zile la rând poate contribui la arsuri sau răniri. Efectuarea a două sau trei sesiuni de antrenament de forță abdominală în fiecare săptămână vă va ajuta să construiți mușchii și tonul stomacului.

Așteptați o zi între formarea abdominală. (Imagine: Monkey Business Images / Monkey Business / Getty Images)

Anatomia musculară a abdomenului

Transversus abdominus este responsabil pentru compresia abdominala. (Imagine: matthewennisphotography / iStock / Getty Images)

Rectus abdominus ruleaza vertical in jos fata de abs si flexeaza lateral portbagaj. Obliquele externe și interne flexează lateral trunchiul și sunt pe ambele părți ale absului. Abdominusul transversal rulează lățimea abdomenului inferior și este responsabil pentru compresia abdominală.

Repetiții optime

Forma și execuția sunt la fel de importante ca frecvența. (Imagine: Andrey Popov / iStock / Getty Images)

Forma și execuția sunt la fel de importante ca frecvența formării abdominale. Efectuarea a mai mult de 25 de repetari ale unui exercitiu abdominal este prea mare si indica faptul ca fie forma este incorecta, fie ca sunteti supracompensati cu alte muschi sau impulsuri. Verificați viteza și forma dacă acest lucru se întâmplă în timpul rutinei. Consultați-vă cu un antrenor personal dacă nu sunteți sigur de formularul dvs. sau de îndrumare individuală.

Variația exercițiilor abdominale

Variația de exerciții este importantă pentru dezvoltarea mușchilor abdominali puternici. (Imagine: LuminaStock / iStock / Getty Images)

Variatia de exercitiu este esentiala pentru dezvoltarea muschilor abdominali puternici. Formarea acelorași mușchi abdominali în fiecare sesiune poate duce la un platou și vă va împiedica dezvoltarea musculară și câștigurile. Schimbarea exercițiilor abdominale și concentrarea asupra mușchilor diferiți vă vor asigura că nu vă antrenați prea mult o anumită zonă în timpul antrenamentelor dvs săptămânale. De exemplu, poziția îndoită a genunchiului și înclinarea pelviană întăresc rectul abdominus, în timp ce răsucirea îndoită a genunchiului și încovoiere întărește oblicurile. Efectuarea unui exercițiu izometric, cum ar fi placa, consolidează abdominul transversal.

Importanța recuperării

Este important să vă asigurați că mușchii dvs. s-au recuperat înainte de a vă angaja într-un alt antrenament abdominal. (Imagine: kzenon / iStock / Getty Images)

Testarea forței abdominale produce lacrimi microscopice în fibrele muschilor stomacului. ACE recomandă să așteptați 48 de ore între rutinele de antrenament de rezistență pentru a permite un timp adecvat pentru ca lacrimile să se vindece și să se refacă ca fibre musculare mai puternice. Exercitarea mușchilor abdominali înainte de încheierea perioadei de recuperare vă poate răni mușchii și vă poate împiedica eforturile.