Cât de mult am nevoie de greutăți?

Utilizarea ganterelor sau greutăților libere în programul dvs. de exerciții oferă beneficii cum ar fi întărirea și tonifierea mușchilor vizați și a grupurilor musculare. Utilizarea ganterelor poate crește, de asemenea, rezistența musculară și cardiovasculară și rezistența. Cu toate acestea, trebuie să utilizați ganterele în mod corespunzător pentru a reduce șansele de vătămare. Factorul în pungă, numărul de repetări și experiența dumneavoastră generală de sănătate și exerciții fizice în alegerea greutății dumbbell. Consultați-vă medicul înainte de a începe orice noi haltere sau alte regimuri de exerciții fizice.

Un șir de greutăți libere la o sală de gimnastică. (Imagine: DAJ / amana images / Getty Images)

Formă și tehnică

Dacă nu ați mai folosit niciodată gantere, este mai bine să începeți cu greutăți mai mici, astfel încât să vă puteți adapta la forma ganterelor, să vă obișnuiți să le țineți în mâini în timpul exercițiilor fizice și să învățați forma și tehnica corespunzătoare înainte de a avansa la greutăți mai grele. Practicați un exercițiu ca o presă de umăr deasupra capului fără greutăți, apoi cu greutăți ușoare. Veți observa că exercițiul în sine este mai dificil și că trebuie să angajați mai mulți mușchi pentru a vă ajuta să ridicați greutatea. Concentrați-vă pe menținerea stomacului și prin folosirea unei posturi bune și a mecanicii corpului ridicând o gantere de 2 până la 3 lire pentru a începe.

Poundage pentru începători

Începătorii ar trebui să utilizeze ganterele ușoare pentru a preveni rănirile sau tulpina muschilor, articulațiilor, ligamentelor și tendoanelor. Dacă ganterele vă simt ușor, creșteți numărul de repetiții sau seturi. De exemplu, un începător ar trebui să înceapă cu 2- la 3-lb. gantere în fiecare mână și efectuează până la 12 sau 15 repetări de exerciții, cum ar fi rânduri cu un singur braț, raze laterale, rânduri în poziție verticală, bucle de ciocan, bucle de biceps și extensii de triceps. Pentru concentrarea și intensitatea sporită, efectuați două până la trei seturi ale fiecărui exercițiu sau circuit de exerciții.

Putere vs. Endurance

Cerințele privind greutatea Dumneavoastră de mâncare vor depinde de motivul pentru care antrenezi forța - indiferent dacă ridici greutăți pentru sporirea rezistenței și rezistenței, de exemplu, sau pentru putere. Femeile care se ridică pentru a crește masa și forța musculară, recomandă site-ul Brian Mac Sports Coach, pot folosi greutăți libere între 5 și 8 de lire sterline, în timp ce bărbații pot folosi între 8 și 10 lb. gantere pentru a începe. Construiți până la aproximativ 15 repetări cu greutățile mai ușoare. Creșteți treptat punga de dvs. în decurs de trei până la patru săptămâni până când ridicați 10- la 15-lb. greutăți dacă sunteți o femeie și între 12 și 20 de lb. greutăți dacă sunteți bărbați. Cu cât greutatea este mai mare, cu atât mai puține repetări, cu maximum între opt și 12.

tonifiere

Bărbații și femeile care doresc să-și tonifice mușchii, dar să nu adauge vrac trebuie să păstreze greutatea dumbbell lor mai mici decât mai mare. De exemplu, două până la trei seturi de 10 repetări utilizând o valoare de 5 până la 10 lb. greutatea ofera o rezistenta suficienta pentru a angaja muschii fara a se confrunta cu ruperea fibrelor musculare care duce la cresterea masei musculare, in functie de site-ul Brian Mac.