Cât de mult ar trebui să faceți o zi pentru a rămâne în formă?

Călătoria cu bicicleta nu este numai distractivă, este o formă excelentă de exerciții aerobice. O rutină obișnuită de ciclism vă va forma în formă și vă va menține în felul acesta. Puteți obține o capacitate cardiovasculară, o sănătate îmbunătățită a inimii și o putere și tonus muscular îmbunătățite. Bineînțeles, odată ce ați făcut treaba pentru a se potrivi, ar trebui să faceți suficient de multe cicluri pentru a rămâne în formă.

Cerinte minime

Indiferent dacă alegeți ciclism sau altă activitate, MayoClinic.com vă recomandă să aveți nevoie de cel puțin 2 1/2 ore de exerciții aerobice în fiecare săptămână pentru a atinge și a menține aptitudinea fizică bună. Adăugarea formării de forță de două ori pe săptămână este, de asemenea, recomandată. Puteți face ciclismul în aer liber sau puteți folosi o bicicletă staționară acasă sau la o sală de gimnastică.

Intensitate

Când mergeți cu bicicleta, ar trebui să mergeți suficient de viguros pentru a vă crește ritmul cardiac până la un nivel care să dezvolte capacitatea cardiovasculară. Cel mai precis indicator al intensității exercițiilor este ritmul cardiac. Când începeți, o rată a inimii de la 40% la 50% din ritmul cardiac maxim. În timp, trebuie să lucrați până la o frecvență cardiacă de aproape 70% din MHR. Odată ce vă aflați în formă, plimbați suficient de repede pentru a menține ritmul cardiac.

Gestionarea greutății

Pentru mulți, starea în formă înseamnă menținerea greutății suplimentare pe care au pierdut-o de la întoarcere. Ciclismul arde o mulțime de calorii și astfel ajută la controlul greutății. Numărarea caloriilor pe care le ardeți cu bicicleta împreună cu cele pe care le consumați este o modalitate utilă de a rămâne pe drumul cel bun. Calorii pe care le ardeți cu bicicleta depinde de greutatea dvs., cât de repede vă plimbați și cât timp vă plimbați. De exemplu, dacă cântărați 130 de kilograme, ardeți aproximativ 354 de calorii pe oră de la 10 la 11,9 mph. O persoană de 180 de kilograme va arde 490 de calorii pe oră la acea viteză de ciclism. La 14 la 15,9 mph și o greutate de 130 lbs., Arziți 590 de calorii și un călăreț de 180 de lb. arde 817 calorii pe oră. Pentru gestionarea greutății, cât trebuie să ciclonezi în fiecare zi depinde de numărul de calorii pe care doriți să le ardeți în fiecare săptămână.

Reducerea riscului

Partea de a rămâne în formă este menținerea riscului de rănire la un nivel minim. Ciclismul întărește mușchii picioarelor și sistemul cardiovascular, dar oferă doar exerciții limitate pentru corpul superior. Puteți obține o mai bună fitness fizică și puteți reduce șansele de rănire cu antrenamentul superior al corpului. De asemenea, este important să mergeți cu spatele arcuit și cu o formă bună. Motocicleta dvs. ar trebui să aibă dimensiunea potrivită și să fie ajustată în funcție de înălțimea și proporțiile corpului. Astfel, minimizați stresul și reduceți șansele de accidentare.