Cât de mult musculare poate câștiga o femeie cu formare de forță?
În timp ce femeile rareori se înmulțesc dramatic ca bărbații, deoarece au un nivel mai scăzut al testosteronului, unele femei construiesc mușchii mai ușor decât alții. Cantitatea exactă de mușchi pe care femeia o câștigă depinde de vârsta, nivelul de fitness, tipul de corp, dieta și programul. Înțelegerea rolului important pe care rolul de antrenament îl joacă în sănătatea dvs. generală și modul în care organismul dvs. răspunde la aceasta vă poate ajuta să determinați cel mai bun mod de a include greutăți în rutina săptămânală de fitness.
Pregătirea în greutate vă ajută să vă îmbunătățiți aspectul și sănătatea (Imagine: George Doyle / Stockbyte / Getty Images)Mesomorfii construiesc muschi
Forța de antrenare afectează femeile în moduri diferite, în funcție de tipul corpului. Unele femei au tipuri de corpuri care sunt predispuse genetic pentru a câștiga mai ușor mușchiul decât altele. Mesomorfii, care sunt mai musculosi, construiesc masa musculara mai repede si mai dramatic decat ectomorfii, care sunt subtiri in forma naturala - chiar si atunci cand urmeaza aceleasi programe de antrenament. Raportul dvs. de testosteron cu estrogen și tipul de fibre musculare pe care le aveți sunt determinate genetic și afectează rata și modul în care puneți pe mușchi.
Endomorfii rămân curbați
Un alt tip de corp, endomorful, tinde să fie curbat și posedă niveluri mai ridicate de grăsime corporală. Pentru femeile care au acest tip de corp să se uite la slabă și să câștige musculare, trebuie să piardă în greutate sub formă de grăsime corporală. Ectomorfii subțiri nu pot construi niciodată mușchii extrem de mari, dar pot construi o forță considerabilă. Dacă sunteți o mesomorfă și găsiți că obțineți "imens" cu formare de forță, subliniați greutățile mai ușoare cu mai multe repetări pentru a construi rezistența musculară, recomandă Consiliul American pentru exerciții.
Rata de câștig
Majoritatea oamenilor avertizează aproximativ o jumătate de kilogram de creștere musculară pe săptămână, notează expertul în nutriție al CNN, Dr. Melina Jampolis. Desfășurați formarea regulată a puterii și respectați strategiile dietetice specifice pentru a atinge această rată. Potrivit Consiliului American de Exercitii, majoritatea femeilor vor obtine aproximativ 20-40% din forta musculara dupa cateva luni de antrenament de rezistenta.
Cum să mănânci
Acordați atenție atât dietă cât și exercițiilor fizice. Consumul de alimente întregi care subliniază proteinele slabe, boabele integrale, produsele proaspete și grăsimile nesaturate - în timp ce evitați alimentele procesate care conțin făină rafinată, zaharurile adăugate, excesul de sodiu și trans și grăsimile saturate - vă vor maximiza rezultatele musculare sala. Mâncați un procent ușor mai ridicat de proteine zilnic pentru a ajuta mușchii să crească și să se repare după antrenament. Societatea Internațională de Nutriție Sportivă recomandă între 1,4 și 2 g de proteine pe kg de greutate corporală zilnic. Urmăriți sfârșitul maxim al intervalului dacă sunteți extrem de activ.
Protocoalele de instruire
Protocoalele de antrenament pentru femei nu trebuie să difere de cele ale bărbaților. Pentru a câștiga musculare, o femeie trebuie să ridice greutăți suficient de grele pentru a provoca oboseală în opt până la 12 repetări. Ridicarea greutăților ușoare pentru mai multe repetări îmbunătățește numai rezistența musculară - sau capacitatea mușchilor de a face un exercițiu mai lung. Rezistența musculară nu îmbunătățește tonul, mărimea sau forța, notează Lou Schuler, autorul "Regulilor noi de ridicare pentru femei". Efectuați rutine întregi de cel puțin două ori pe săptămână, lăsând cel puțin 48 de ore între sesiuni. Alegeți greutăți libere ori de câte ori este posibil pentru a stimula atât mușchiul primar cât și cel stabilizator.
Modificați-vă rutina adăugând noi exerciții sau creșterea greutății la fiecare patru până la șase săptămâni pentru a vă stimula mușchii în moduri noi, astfel încât acestea să continue să crească și să fie provocate. Când puteți efectua cu ușurință 12 repetări cu o greutate cu forma adecvată, creșteți-vă greutatea cu aproximativ 5%.
