Cât de mult exercițiu am nevoie de o zi pentru a fi smuls?
Obținerea unui corp rupt necesită un regim consistent de exerciții fizice, precum și planul dietetic. Veți avea nevoie să vă concentrați în primul rând pe condiționarea forței cu cardio pentru a pierde excesul de grăsime din organism și a sculpta mușchii. Contrar credinței comune, nu este nevoie să vă petreceți trei ore pe zi în sala de gimnastică pentru a vă rupe. Mai degrabă, intensitatea și tipurile de exerciții pe care le faceți sunt mai importante pentru realizarea unui corp distrus. Scopul este de a exercita cinci zile pe săptămână cu două zile de odihnă sau de activitate ușoară.
Un tânăr se antrenează cu o barbotă într-o sală de gimnastică. (Imagine: nd3000 / iStock / Getty Images)Ridicați trei zile pe săptămână
Forța trenului de două-trei zile din săptămână pentru a obține un corp rupt. Trainerul personal și creatorul site-ului Built Lean, Marc Perry, sugerează o antrenament de circuit cu exerciții care utilizează mișcări compuse pentru a viza grupurile mari de mușchi, cum ar fi squats cu prese pentru dumbbell. Circuitele au efectul suplimentar de creștere a frecvenței cardiace pentru beneficiile cardiovasculare, inclusiv arderea caloriilor pentru pierderea de grăsime. Împărțiți trei sesiuni de rezistență: un antrenament pentru picioare; piept, brațe și umeri; înapoi și abs să se concentreze pe izolarea grupurilor musculare. Alternativ, selectați două exerciții pe fiecare parte a corpului pentru un antrenament complet de două ori pe săptămână. Evitați să lucrați același grup muscular în zile consecutive, pentru a permite creșterea și recuperarea musculară.
Ridica lucruri grele
Construiți mușchii și economisiți timp ridicând greutăți mai grele pentru mai multe repetări față de greutăți mai ușoare pentru mai multe repetări. Ridicarea greutății mai puțin pentru mai multe repetări va crește rezistența și tonusul muscular, dar nu va crește semnificativ masa musculară sau metabolismul pentru a arde calorii suplimentare pentru pierderea de grăsime. Majoritatea femeilor nu trebuie să-și facă griji pentru a deveni prea voluminoase, cu o pregătire mai grea, deoarece nu au nevoie de testosteron necesar pentru a deveni prea mari. Mai mult, sarcinile pe care le ridicați ar trebui să varieze la fiecare câteva săptămâni pentru a evita platourile și a provoca corpul.
Fugi ca tine
Intervalul de înaltă intensitate, HIIT, vă va ajuta să vă distrugeți prin arderea excesului de grăsime din organism pentru a descoperi mușchii crăpați. HIIT implică alternarea eforturilor grele de exercițiu cu eforturi mai ușoare, cu intensitate redusă. Perry citează că arziți mai multă grăsime cu o instruire mai intensă, precum și că beneficiați de un efect post-ars în care continuați să ardeți mai multe calorii până la 24 de ore după exercițiu. Începeți cu o sesiune HIIT pe săptămână și treceți la două până la trei maxime în zile non-consecutive pentru a vă asigura recuperarea musculară. Un antrenament de probă ar putea fi de a sprint greu timp de 30 de secunde, urmat de jogging pentru un minut repetat de cinci până la de 10 ori.
consideraţii
Poți să te distrugi de o rutină de exerciții bine planificată, dar nu poți să exersezi o dietă proastă. Mâncați o dietă bine echilibrată care constă în principal din legume, proteine slabe și grăsimi și fructe sănătoase în mod moderat. Evitați alimentele procesate cu conținut ridicat de zahăr și trans-grăsimi. Includeți o gustare pre și post-antrenament în meniul zilnic care include proteine și carbohidrați, cum ar fi un shake de proteine, iaurt cu fructe și / sau salată de ton pentru a ajuta la creșterea musculară și recuperare și restabilirea glicogenului. Dacă vă mâncați bine, precum și dacă dormiți suficient și vă bucurați de timpul de relaxare, nu va trebui să petreceți ore în sala de gimnastică încercând să ardeți excesul de calorii și greutate pentru a obține un fizic tăiat.
