Cât de mult puteți apăsa pe masă în comparație cu greutatea corporală?

Bancul de presă este o mișcare multi-articulație și un exercițiu cheie de dezvoltare a rezistenței pentru mușchii pectorali (piept), umeri și triceps. Această mișcare este un factor determinant în numeroasele evenimente atletice și sportive, cum ar fi combinația NFL, unde antrenorii NFL solicită jucătorilor potențiali NFL să-și testeze presa de bancă ca marker de fitness.

Bancheta este un lift esențial pentru corpul superior. (Imagine: AntGor / iStock / Getty Images)

Citeste mai mult: 9 criterii de rezistență esențiale pentru bărbați

Acest exercițiu va ajuta la dezvoltarea puterii, a rezistenței și a puterii superioare a corpului superior. În timp ce mulți factori intră în joc în determinarea presei dvs. la stand, cum ar fi nivelul de pregătire, greutatea corporală, vârsta și sexul, există anumite valori de referință pe care sportivii ar trebui să le încerce să le atingă atunci când își pregătesc bancheta.

Raportul de greutate corporală-la-banc-presă

Raportul dvs. de greutate corporală-presă depinde de vârsta, sexul și nivelul de fitness. De exemplu, un bărbat care are mai puțin de 20 de ani ar trebui să poată face o presă mai mare de 1,34 ori mai mare decât greutatea corporală dacă este în stare excelentă.

Potrivit Institutului Cooper pentru Cercetare Aerobica, daca un barbat este intr-o stare buna, el ar trebui sa fie capabil sa se califice de la 0,9 la 1,19 din greutatea corporala. Odată cu creșterea vârstei, puterea scade.

Pentru o femeie, cea mai bună performanță va avea între 20 și 29 de ani. O ridicare superioară ar fi de 0,81 din greutatea corporală, în timp ce o performanță echitabilă la o bună performanță ar fi de 0,52 până la 0,7 din greutatea corporală. Pe măsură ce vârsta ei crește peste vârsta de 29 de ani, puterea ei va scădea de obicei.

Raportul dvs. de greutate corporală la presă este determinat de vârstă, sex și nivelul de fitness. (Imagine: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Cum se face o apăsare pe bancă

Un studiu condus de Universitatea din Wisconsin în anul 2012 a determinat ca presa de tip barbell să aibă cea mai mare cantitate de recrutare musculară din mușchii pectorali în comparație cu alte exerciții în piept.

Masina de presare a bancului este executata pe spate pe banca. Așezați o mână în mână cu mâinile de la nivelul umerilor. Respirați adânc și scoateți bara de pe raft sau, dacă nu utilizați un suport, împingeți bara spre tavan.

Acordați-vă abdomenul pe măsură ce coborâți bara în jos cu control, astfel încât să atingă pieptul. Odată ce mănunchiul atinge pieptul, împingeți bara în sus și în afara corpului până când coatele se blochează în timp ce respirați.

Citeste mai mult: Grupuri majore de mușchi folosite în presă de birou

Exerciții suplimentare

Deși este important să antrenați presa de bancă pentru a mări presa de bancă cu o singură repriză, există și exerciții suplimentare care vă pot ajuta să măriți presa de bancă.

Aparatul Standing Cable, în cazul în care unul se ridică și utilizează un cablu pentru a apăsa în exterior, similar cu o presă pe bancul de lucru, este o modalitate eficientă de a vă îmbunătăți o singură apăsare a bancului. Obliquele interne și latissimus dorsi sunt îmbunătățite prin antrenamentul presei cu cablu monobloc în picioare. În plus, presa de bandă în picioare activează mușchii auxiliari care vor ajuta la susținere

Un exercițiu suplimentar care este benefic pentru presa de la stand este push-up-ul. Pe măsură ce push-up-ul activează aceleași mușchii de împingere pectorală, activând în același timp și miezul, imitând aceeași mișcare ca și presa din bancă. Pentru rezistență suplimentară, plasați o greutate pe spate în timp ce efectuați push-up-ul. Exercițiile complementare includ, de asemenea, crossover-urile de cabluri sau o punte pec.

Citeste mai mult: Ce muschii funcționează de presă Bench?