Cât de mult îmi pot mări presa pe fiecare lună?

Dacă vă întrebați cât de mult și cât de repede puteți să ridicați cantitatea de greutate pe care o puteți apăsa pe bancă, ați putea fi de ajutor să vă puneți câteva întrebări. Primul pas este: care este scopul dvs. de fitness? Dacă este vorba de a adăuga mase musculare, atunci doriți să abordați acest lucru metodic. Mai departe, exact ce încerci să dovedești?

Persoanele nou-venite pentru fitness pot obține beneficii mari mai repede decât mâinile vechi. (Imagine: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

În timp ce mărirea încărcăturii la o rată constantă poate fi atât un semn de progres, cât și o metodă de realizare a acesteia, este mai important să priviți imaginea mai largă. Faptul că vă grăbiți prea mult poate duce la răniri sau arsuri, ambele putând fi compromise. Gândiți-vă la țestoase și la iepure: lent și constant câștigă cursa!

Citeste mai mult: Mușchii utilizați în presa de la Bench

Bine ați venit la Muscle Beach

Acestea fiind spuse, depinde mult de locul în care vă aflați în această călătorie spre Muscle Beach. Cu cât vă aflați mai îndelungat la ridicarea greutății, cu atât mai repede veți fi capabili să-l strângeți, făcând inițial progrese rapide în primele luni.

Sistemul neuro-muscular intr-unul din sistemele cele mai adaptive ale corpului si-si poate creste forta cu 25 pana la 100% in trei-sase luni, conform lui Jack H. Wilmore si David L. Costill, autori ai Fiziologiei Sportului si Exercitiilor. Cu toate acestea, merită remarcat faptul că o mare parte a progresului poate avea loc doar prin îmbunătățirea tehnicii și a îndemânării în producerea forței.

Un incepator care porneste de la 50 de lire sterline ar putea dubla usor acest lucru in prima luna, in timp ce un antrenor mai experimentat ar putea sa lupte pentru a creste cu 10-15 lire sterline intr-o luna. Acest lucru se datorează principiului suprasolicitării, care susține că, pentru a efectua schimbări fizice, un exercițiu trebuie făcut cu o intensitate mai mare decât ceea ce corpul este folosit pentru manipulare. Când începeți doar, nu este nevoie de prea mult stimulent suplimentar pentru a crea fibre musculare noi.

Mai devreme sau mai târziu, toată lumea atinge un platou în capacitatea lor de a ridica mai multă greutate. (Imagine: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)

Apucând un platou

Corpul este inteligent. Mai devreme sau mai târziu, el stabilește ce curs de dezvoltare încercați să obțineți. Apoi, ca un ponei tulburat, pare să se oprească pe urmele lui și să refuze să meargă un pas mai departe, indiferent de cât de greu arunci în spurs.

De aceea, cea mai mare provocare cu care se confruntă majoritatea oamenilor după ce au luat-o de fitness este platoul proverbial. Formarea de rezistență crește puterea, mărește masa musculară și îmbunătățește densitatea osoasă. Acesta este un lucru pe care vrei să-l faci drept și uciderea în încercarea ta de a ieși nu-l primește dreptate.

Bench Press Maximus

Instructorii gravi de greutate lucrează dintr-un procent din ceea ce se numește 1RM, ceea ce reprezintă cantitatea maximă de greutate pe care o puteți ridica pentru un rep. Ei ridică un procent din greutatea respectivă pentru un număr de repetari care se bazează pe obiectivele lor. De exemplu, un antrenor de mușchi tare ar putea face trei până la cinci seturi de numai trei repetări de 90% din 1MR.

Cu toate acestea, acest lucru nu este neapărat ceva pe care ar trebui să-l încercați pe cont propriu pentru că vă puteți distruge serios. Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă să faci încă câteva seturi de opt până la 12 repetări ale unei greutăți care te-a împiedicat de ultimele două repetări. E cu siguranta conservatoare, dar ai idee. Odată ce ați reușit jocul, puteți folosi Consiliul American pe tabelul de exerciții fizice pentru a desena un curs de acolo.

Citeste mai mult: Cum să începeți procesul de haltere