Cât de multe carbohidrați am nevoie pentru a lucra?
Ca sursă principală de combustibil, carbohidrații sunt importanți pentru corpul dumneavoastră. Dacă sperăm să vă îndepliniți potențialul în timpul activității atletice, trebuie să ajustați consumul de carbohidrați pentru a se potrivi cu puterea dvs. - prea mulți carbohidrați pot duce la creșterea grăsimilor și prea puțini carbohidrați vă pot lăsa leneși și obosiți. Acestea fiind spuse, este important să vă ajustați treptat până când veți găsi cantitatea care va funcționa cel mai bine pentru dvs. și antrenamentul dumneavoastră.
Cerealele integrale reprezintă o sursă puternică de carbohidrați. (Imagine: xfotostudio / iStock / Getty Images)Antrenament tipic
Majoritatea persoanelor care fac exerciții fac acest lucru ocazional pentru beneficiile pentru sănătate și pierdere în greutate. Dacă faceți exerciții de până la o oră pe zi în cele mai multe zile ale săptămânii, nu este necesar să vă adaptați admisia de carbohidrați din intervalul normal, ceea ce reprezintă între 45 și 60% din totalul caloriilor. Acest lucru se traduce, de regulă, între 2,3 g și 3,2 g pe kilogram de greutate corporală, deci păstrați un jurnal de produse alimentare pentru câteva zile și înregistrați cum vă simțiți. Dacă observați că aportul de carbohidrați se încadrează în intervalul recomandat, dar vă întârzieți în rutina exercițiilor fizice, încercați să adaptați aportul la sport.
Ridicare de greutăți
Halterofilii au nevoie de proteine pentru reparația și creșterea musculară, dar și carbohidrații sunt importanți. Orice carbohidrați pe care corpul dumneavoastră nu îl utilizează pentru o energie imediată devine stocat ca glicogen, ceea ce vă ajută să vă energizați antrenamentele. Dacă nu mâncați suficiente carbohidrați, glicogenul se depozitează în gol și corpul se transformă în grăsimi și proteine pentru energie. Dacă sunteți în mod constant subliniind și încercând să construiți mușchi, doriți ca proteine cât mai mult posibil pentru a merge la țesutul dvs. muscular, nu la producția de energie. Majoritatea halterofililor se descurcă bine pe un aport normal de carbohidrați, dar dacă vă simțiți încet și "greu", încercați să creșteți la 3,6 g per kilogram de greutate corporală. Această creștere mică poate fi de ajuns pentru a vă ajuta să vă refaceți magazinele de energie. Consumul de carbohidrați înainte și după un antrenament poate ajuta energia să fie disponibilă atunci când aveți nevoie de ea.
Intense Cardio
Dacă sunteți un alergător serios, înotător sau ciclist, antrenamentul dvs. este alimentat aproape în întregime de carbohidrați. Antrenamentul de două până la patru ore pe zi crește necesitatea între 3,2 g și 4,5 g pe kilogram de greutate corporală. În timpul ciclurilor de antrenament deosebit de intense, ca atunci când lucrați la un anumit eveniment, nevoile dvs. pot crește până la peste 5,5 g pe kilogram, dacă lucrați mai mult de cinci ore pe zi. Dacă sunteți "lovind peretele" prea devreme în sesiunile dvs., încercați să creșteți aportul de carbohidrați în mod incremental și nu uitați să consumați cantități mici de carbohidrați în fiecare oră în timpul antrenamentului.
Incarcare cu carbune
Dacă aveți un eveniment care vine, puteți face mai bine decât să vă bazați pe magazinele dvs. normale de glicogen pentru a vă deplasa peste linia de sosire. Golirea și reîncărcarea glicogenului vă poate oferi o sursă de energie mai susținută și vă poate ajuta să obțineți cel de-al doilea vânt în ultima jumătate a cursei. Puneți aportul de carbohidrați la aproximativ 50% din totalul caloriilor zilnice de aproximativ șapte zile, apoi creșteți-l la aproximativ 70% din totalul dvs. cu trei sau patru zile înainte de eveniment. Ajustați adaosul de proteine și grăsimi pentru a compensa absorbția fluctuantă de carb - este important să rămâneți la nivelul caloriilor normale, în ciuda nivelului de carbohidrați. Aveți o masă mică, ușor digerabilă în dimineața cursei și zburați spre final.
