Cât timp va dura pentru a fi răpit?
Obținerea unei rupturi necesită timp, mai ales dacă începeți de la zero și aveți nevoie să construiți mușchi, precum și grăsimi corporale. Din nefericire, obtinerea unei rupturi nu este un proces liniar - nu veti experimenta o rata stabilita de crestere musculara sau pierderea de grasime in fiecare saptamana. Există "reguli de degetul mare" care oferă o orientare aspră a ceea ce să se aștepte în timp, totuși. Dacă tendințele dvs. de progres în conformitate cu aceste linii directoare, veți vedea schimbări semnificative ale corpului în câteva luni.
Un om muscular care se sprijini pe o mașină de exerciții. (Imagine: RomanOLebedev / iStock / Getty Images)Cresterea musculaturii
Construirea unei mase musculare slabe poate fi un proces foarte lent. O așteptare standard este că vei câștiga maximum un kilogram pe săptămână. Pentru a realiza acest lucru, va trebui să ridicați greutățile grele de trei până la patru ori pe săptămână și să consumați un excedent caloric semnificativ. De exemplu, dacă doza de întreținere este de aproximativ 2000 de calorii, veți dori să o creșteți între 2500 și 3000 de calorii pe zi. În plus, va trebui să obțineți o mulțime de somn, deoarece perioadele de odihnă sunt momentul în care mușchii se recuperează și se dezvoltă. În funcție de masa pe care doriți să o obțineți, aceasta poate dura de la trei luni la doi ani sau mai mult.
Tăierea grăsimii corporale
Odată ce ați construit masa musculară dorită, a doua parte a obstrucționării este aceea de a elimina orice grăsime nedorită din organism. Pentru a face acest lucru fără a vă pune în pericol noul mușchi, va trebui să adoptați o abordare multiplă. Prima prioritate este dieta dvs.: reduceți aportul de carbohidrați, creșteți aportul de apă și mâncați o mulțime de legume fibroase, surse de proteine slabe și cantități mici de grăsimi sănătoase. Apoi, introduceți o antrenament de mare intensitate la antrenamente. Jurnalul Internațional al Obezității a constatat că HIIT va arde o mulțime de energie fără a cataboliza proteinele musculare ca mai mult timp, ritmul moderat de cardio poate face. Pierderea de grăsimi tinde să se întâmple mai repede decât clădirea musculară, astfel încât vă puteți aștepta să pierdeți în jur de 2 kilograme pe săptămână, deși acest lucru nu se va întâmpla pe o linie liniară liniară.
Pregătirea este cheia
Pentru a te rupe în cât mai puțin timp posibil, va trebui să fii organizat și foarte concentrat. Este un proces dificil de a construi masa musculară și de a scădea grăsimea corporală, așa că va trebui să fie una dintre singurele dvs. priorități. Planificați-vă antrenamentele înainte de timp și întotdeauna împingeți pentru suprasarcină progresivă - lucrați mai mult sau mai mult decât ați făcut ultima oară. De asemenea, mesele trebuie planificate înainte. Pregătiți mâncarea în vrac, astfel încât să nu fiți prinși niciodată scurt, ceea ce poate duce la decizii slabe, atunci când vă e foame și nerăbdător. Cu cât planificați și pregătiți mai bine, cu atât mai fiabil și mai rapid va fi progresul.
Dump Stress, Ia somn
Există și factori externi care vor afecta de asemenea cât timp vă va fi rupt. Cantitățile mari de stres vă vor încetini pierderea de grăsimi, vă vor tulbura somnul și vă vor diminua impactul antrenamentelor, astfel încât să fiți nemiloși în îndepărtarea surselor de stres din viața voastră. Școala Harvard de Sănătate Publică a constatat că somnul este un factor foarte important în progresul tău. Nu numai că oferă mușchilor șansa de a se dezvolta, dar facilitează, de asemenea, pierderea de grăsimi prin reducerea hormonilor de stres și echilibrarea hormonilor digestivi care controlează apetitul. Creșterea somnului la opt ore pe noapte va accelera rata la care veți fi rupte.
