Cât durează să observi câștigul de mușchi?

Perioada de timp în care vă puteți aștepta să observați câștigul muscular depinde de câțiva factori: nivelul dvs. actual de fitness, intensitatea și coerența antrenamentelor și procentajul de grăsime corporală. Puteți observa câștiguri de rezistență înainte de a vă simți o schimbare a dimensiunii musculare, moment în care ar trebui să vedeți și rezultate vizibile. Potrivit Academiei Nationale de Medicina Sportiva, cei care sunt noi de a-si exercita se asteapta sa observe cresterea musculara in termen de patru saptamani de la inceperea unui program de forta-training.

O masina de ridicare de greutate la o sală de gimnastică (Imagine: Minerva Studio / iStock / Getty Images)

Procentul de grăsimi corporale

Grăsimea corporală se comportă ca o pătură care acoperă mușchii. Cu cât mai multă grăsime, cu atât sunt mai puțin vizibile mușchii subiacenți. Consiliul American privind Exercitarea sugerează că sportivii de sex masculin mențin un procent de grăsimi corporale între 6 și 13%, în timp ce sportivii de sex feminin ar trebui să vizeze între 14 și 20%. Cu un procentaj mai scăzut de grăsime corporală, puteți observa vizibil creșterea câștigului de mușchi.

Greutate înaltă, Reparații reduse pentru mușchi

Mărimea masei musculare necesită obosirea unui mușchi între opt până la 12 repetări ale unui exercițiu dat în fiecare set de exerciții. Efectuarea unor repetiții mai mari - de exemplu, 20 - 25 pe set - conduce la rezistență musculară, dar nu produce neapărat mușchi mai mari.

Construiți musculi în timpul odihnei

Pentru a menține mărimea și forța musculară, angajați cel puțin două antrenamente de rezistență pe săptămână. Cu toate acestea, pentru a crește nivelul de fitness, efectuați antrenamente de forță de formare în fiecare zi. Contrar opiniei populare, nu construiți mușchi în timp ce ridicați greutăți; îl construiți în timpul perioadei de recuperare. În sala de gimnastică, distrugi mușchii și produce lacrimi microscopice. În timpul perioadei de repaus, mușchii se repara și se mări. Exercitarea în zile consecutive poate avea efecte negative, în loc să ducă la creșterea musculară.

varietate

Deoarece mușchii sunt făcuți din fascicule de fibre, atingerea rapidă a mărimii musculare și a câștigului de forță necesită țintirea tuturor fibrelor musculare. Un exercițiu unic, cum ar fi buclele biceps, vizează doar un segment al fibrelor musculare biceps. Pentru a viza fibrele rămase, lucrați la mușchi din diferite unghiuri prin efectuarea altor exerciții de biceps, cum ar fi bărbia, bucle cu ciocan și bucle cu unghiuri așezate. Variați exercițiile cu fiecare antrenament, în timp ce așteptați până la intervale săptămânale sau lunare pentru a face schimbări de program.

Se ridică pentru câștiguri mai mari

Efectuați exerciții în picioare folosind greutăți libere în loc de mașini pentru câștiguri mai rapide ale mușchilor. Mașinile de rezistență implică în mod obișnuit manevre așezate care vizează un singur grup de mușchi la un moment dat. Efectuarea de exerciții care țintesc mai multe grupuri musculare simultan - cum ar fi un ghemuit de un picior cu chop de lemn invers - arde mai multe calorii, maximizează câștigurile de rezistență și economisește timp.