Cât timp ar trebui să lucrați la sala de gimnastică?

Când sunteți motivat să exercitați și sunteți hotărât să obțineți rezultate, petrecerea timpului în sala de gimnastică poate părea o idee bună - dar mai mult exercițiul nu este neapărat mai bun. Pentru a obține cele mai bune rezultate de antrenament, este important să găsiți un echilibru între durată, intensitate și recuperare. Acest lucru vă va aduce cele mai bune rezultate, economisind în același timp de efectele adverse ale supra-instruirii.

Când lucrați la sala de sport, este important să știți cum să faceți exerciții eficiente și eficiente. (Imagine: nortonrsx / iStock / GettyImages)

Bacsis

Când vine vorba de exercițiu, nu este întotdeauna timpul petrecut la sala de sport, ci mai degrabă calitatea antrenamentului. Timpul petrecut la sala de gimnastică în fiecare zi poate duce la suprasolicitare și la dorința de a vă abandona planurile de fitness.

Căi energetice și formare

Pentru laic, exercițiul fizic este o funcție de ardere a caloriilor pentru a genera energie. În timp ce acest lucru este fundamental, recrutarea de energie în timpul exercițiului este un pic mai complexă; corpul dvs. se bazează pe diferite combustibili, numiți substraturi, pentru activități de intensitate și lungime diferite.

Pentru exerciții de intensitate foarte ridicată, care durează mai puțin de două minute, cum ar fi halterofilii grele sau un sprint total, organismul dvs. generează energie fără oxigen, atrăgând pe stocurile musculare de fosfat de creatină și glicogen, forma de depozitare a glucozei.

Este ușor de văzut de ce este esențial să cunoașteți timpul maxim de antrenament pentru a construi musculare. Pentru exercițiul de intensitate mai mică de durată mai lungă, cum ar fi mersul pe jos, alergatul sau ciclismul, corpul dumneavoastră utilizează oxigen pentru a arde glicogen și grăsimi.

Formarea cardiovasculară și rezultatele antrenamentului

Obiectivele exercițiului dvs. pentru formarea cardiovasculară ar trebui să determine durata antrenamentului cardiovascular. Dacă interesul dvs. este pur și simplu fitness cardiovascular fără îngrijorare pentru scăderea în greutate, Centrul pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) recomandă 30 de minute de exercițiu aerobic cu intensitate moderată, cinci zile pe săptămână.

Dacă metabolismul grăsimilor și scăderea în greutate reprezintă obiectivul dvs., CDC spune că este posibil să fie nevoie să măriți timpul în fiecare zi dincolo de 150 de minute. Ridicarea greutăților înainte de a vă face cardio va epuiza depozitele de glicogen și va forța corpul să recruteze grăsime mai devreme în sesiunea cardio.

Citeste mai mult: Cât de des ar trebui să faceți cardio pentru a pierde din greutate?

Obțineți rezultate cu pregătire pentru greutate

Când vine vorba de formare în greutate, cunoașterea timpului maxim de antrenament pentru a construi musculare este esențială. Muschii se bazează pe depozitele limitate de fosfat de creatină și glicogen când se ridică greutăți. Acest lucru echivalează cu aproximativ 10 secunde. Depozitele disponibile ale ambelor substraturi variază de la un individ la altul, în funcție de starea nutrițională și capacitatea de stocare, care este îmbunătățită prin exerciții fizice. Cu alte cuvinte, sesiuni de antrenament de greutate, care durează mai mult de 30 de minute, ar putea fi mai degrabă de rupere, decât de formare de mușchi.

Cum să evitați supra-instruirea

Cheltuind prea mult timp exercițiu și nu permițându-se suficient timp între sesiunile de recuperare a mușchilor poate duce la sindromul de suprasolicitare marcat de iritabilitate, apatie, tulburări de somn, pierderea poftei de mâncare și starea de spirit. Acest lucru poate duce la o scădere a rezultatelor antrenamentului.

Pentru a preveni supra-instruirea, permiteți un timp suficient de recuperare între sesiunile de instruire. Acest lucru poate însemna oriunde între 48 și 72 de ore între sesiunile de formare pentru același grup muscular. Indiferent de cât de hotărâți să rămâneți la regimul de antrenament, ascultând corpul și luând o pauză atunci când vă simțiți agitat sau epuizat, vă pot ajuta să obțineți rezultate mai bune pe termen lung.

Citeste mai mult: Cât de mult ar trebui să renunți la sport?