Cât timp ar trebui să aștepți să exersați o gleznă răsturnată?

Dacă începeți exercițiile de gleznă prea devreme sau exercițiile de progres prea repede, după o entorsă a gleznei, puteți provoca mai multe daune și puteți întârzia recuperarea. Reabilitarea gleznei este împărțită în trei faze. Cunoașterea acestor faze vă va ajuta să stabiliți când să începeți exercițiile de gleznă și ce exerciții sunt adecvate.

Exercițiile de exercițiu de dimensiuni reduse reduc rigiditatea după entorsa gleznei. (Imagine: PORNCHAI SODA / iStock / GettyImages)

Severitatea entorsei gleznei și simptomele dvs., cum ar fi umflarea și durerea, vă vor influența timpul de reabilitare. Consultați un instructor fizic sau un antrenor atletic pentru îndrumare.

Bacsis

Gama de exerciții de adrenalină începe deseori după o entorsă a gleznei.

Simptomele glezna inflamate

Răspândirea simptomelor gleznei variază în funcție de gravitatea rănirii. O entorsă a gleznei apare atunci când unul sau mai multe ligamente devin întinse sau rupte și poate fi clasificată ca o entorsă de grad I, II sau III. Gradul I este o entorsă ușoară când ligamentele gleznei sunt extenuate, dar nu rupte. Gradul II este atunci când ligamentele se rup parțial, iar gradul III este o ruptură completă sau o ruptură completă a unuia sau mai multor ligamente.

Citeste mai mult: Alimente pentru a ajuta Heal entorse

Rehab pentru rahatul gleznei timpurii

Scopul recuperării gingiei timpurii a gleznei este de a reduce umflarea și durerea. Această fază poate dura între una și șapte zile după entorsa gleznei. Restul, aplicarea gheții și purtarea unui bandaj elastic în acest timp sunt necesare. Pentru entuziasmul gleznei de gradul III, purtând un bocanci de mers pe jos sau folosind cârje este, de asemenea, necesar.

Ridicându-vă glezna deasupra inimii și luând medicamente dureroase, cum ar fi acetaminofenul, puteți reduce în continuare umflarea. Cele mai multe exerciții vor fi prea dureroase pentru a fi realizate în această fază, cu posibila excepție a exercițiilor izometrice. Exercițiile izometrice ale gleznei implică împingerea piciorului într-o anumită direcție împotriva rezistenței, cum ar fi un perete, dar fără mișcarea gleznei.

Faza intermediară de dezintoxicare

Faza intermediară a exercițiilor de recuperare a gleznei poate începe după primele 72 de ore sau când începeți să scăpați de umflături și dureri. Durata acestei faze este cuprinsă între o săptămână și trei săptămâni, în funcție de gravitatea entorsei gleznei.

În această fază, veți efectua exerciții ușoare de gleznă pentru a crește flexibilitatea și rezistența gleznei. Exercițiile includ cercurile de gleznă, pickup-ul de marmură, echilibrul cu un picior și mersul pe călcâi. Pentru pickup-ul de marmură, ridicați încet marmura folosind degetele de la picioare și plasați-le într-un recipient în timp ce ședea într-un scaun.

Efectuați exerciții de câteva ori pe zi. Pentru a menține fitness-ul cardiovascular, bicicleta, înota sau aqua-jog trei la cinci zile pe săptămână.

Faza finală de reabilitare

Faza finală a dezintoxicării gleznei începe după ce ați recâștigat flexibilitatea normală a gleznei și ați îmbunătățit rezistența și stabilitatea gleznei. Durata acestei faze variază de la câteva zile pentru o entorsă a gleznei de gradul I până la câteva săptămâni pentru o entorsă de gradul III.

În timpul acestei faze, efectuați exerciții specifice sportului sau funcționale care sunt similare activităților și exercițiilor zilnice, încorporând încă exerciții de fază a doua. De exemplu, puteți executa timp de două până la cinci minute, efectuați un exercițiu de agilitate rapidă și apoi efectuați un echilibru cu un singur picior pe o placă de înfășurare.

Exercitiile de glezna pentru dezintoxicare te relaxeaza in ritmul obisnuit de exercitii fizice fara a recupera. Din acest motiv, exercițiile funcționale sau sportive sunt inițial efectuate doar două-trei zile pe săptămână, nu în zile consecutive.

Citeste mai mult: 12 ușor, oriunde se mută pentru a vă consolida picioarele și gleznele