Cât timp ar trebui să mergi pe o banda de alergat pe zi?
Banda de alergare sunt opțiuni bune în zilele când vremea nu permite mersul în aer liber sau pentru cei ai căror simptome sau balanțe interzic mersul pe exterior pe suprafețe inegale. Primul pas este să vă asigurați că vă cumpărați o banda de alergare bună, care are o mulțime de amortizoare și balustrade sigure pentru a menține pe. Timpul pe care trebuie să-l purtați pe un treadmill depinde de obiectivele pe care le aveți.
Pierdere în greutate
Dacă utilizați o bandă de alergare pentru scăderea în greutate, va fi important să faceți antrenamentul suficient de puternic pentru a arde calorii. Un kilogram este egal cu 3500 de calorii, astfel încât să pierdeți 1 lb. pe săptămână, un antrenament zilnic de alergare trebuie să ardă 500 de calorii în fiecare zi. Pentru a pierde 2 lbs. pe săptămână, mersul pe jos trebuie să fie suficient de provocator pentru a arde 1000 de calorii de fiecare dată.
Unele treadmills vor urmări cantitatea de calorii pe care le ardeți. Cu toate acestea, dacă utilizați această funcție, asigurați-vă că banda de alergare vă permite să introduceți sexul, vârsta și greutatea actuală, deoarece toate cele de mai sus afectează numărul de calorii arse de fapt. Dacă banda de alergare nu poate fi programată în acest fel, puteți purta monitoare pentru ritmul cardiac care vor face același lucru.
Pentru cel mai bun beneficiu, MayoClinic.com recomandă mersul pe jos într-un ritm moderat de 30-60 de minute în majoritatea zilelor săptămânii. Cu toate acestea, dacă sunteți nou la exercițiu, cel mai bine este să începeți cu doar 10-15 minute și să lucrați treptat pentru a evita rănile.
Prevenirea și gestionarea bolilor cronice
Un program zilnic de mers pe jos poate, de asemenea, ajuta la prevenirea și gestionarea multor afecțiuni cronice, cum ar fi bolile de inimă, diabetul zaharat și unele forme de cancer. American Heart Association afirmă că "puteți obține aproximativ două ore de viață pentru fiecare oră de exercițiu fizic regulat pe care îl faceți". Mersul pe jos sau orice tip de exercițiu aerobic vă poate reduce ritmul cardiac, tensiunea arterială și colesterolul, împreună cu reglarea glicemiei niveluri.
Pentru a obține aceste beneficii, AHA recomandă cel puțin 30 de minute de activitate aerobă cu intensitate moderată până la intensitate ridicată, de la 50 la 85 procente din rata cardiacă maximă personală, în majoritatea zilelor săptămânii. În timp ce benzile de alergare au adesea un dispozitiv deget pentru a verifica pulsul sau frecvența cardiacă, degetul nu este cel mai precis loc pentru a testa ritmul cardiac. Este mai bine să purtați un monitor de ritm cardiac sau să învățați cum să luați pulsul manual.
Cu toate acestea, trebuie luată precauție dacă luați orice fel de medicamente, deoarece multe tipuri diferite de prescripție, medicamente pe bază de plante și medicamente fără prescripție medicală pot modifica frecvența cardiacă. Un medic vă poate sfătui cu privire la un ținta de ritm cardiac bun pentru a ajunge la.
Artrita sau Recuperarea Accidentului
Atunci când aveți de-a face cu dureri articulare din artrită sau dacă vă recuperați de la o procedură chirurgicală, mersul pe jos poate fi o modalitate de a recâștiga forța și flexibilitatea. În aceste cazuri, este important să mergeți doar la un nivel fără durere. De asemenea, în loc de mers pe jos pentru un segment de 30 de minute, ar putea fi mai util să faceți mai multe perioade mai scurte de mai multe ori pe parcursul zilei pentru a ajuta la gestionarea rigidității. Un medic sau un terapeut fizic poate ajuta la stabilirea unui plan.
Revista "Arthritis Today" sugerează că vizează 3300 de pași în fiecare zi. Pediometrele ieftine pot urmări numărul de pași pe care îi faceți pe parcursul zilei. Pe măsură ce durerea și rigiditatea scad, este posibil să se poată efectua până la o sesiune de 30 de minute.
Consolidarea oaselor
De-a lungul vieții, oasele trec printr-un proces de rupere a osului vechi și înlocuirea acestuia cu oase noi. Până la 20 de ani, noul os este așezat mai repede și masa osului maxim este atinsă. După aceea, materialul osos poate fi defalcat mai repede decât este înlocuit. Dacă se pierde prea mult os, oasele pot deveni slabe și se poate dezvolta osteoporoza. Osteoporoza crește riscul de fracturi, care pot fi dezactivate.
Împreună cu dieta și medicamentele, exercițiile cu greutăți, cum ar fi mersul pe un treadmill, pot ajuta la stoparea pierderii osoase și, în unele cazuri, chiar stimularea creșterii osoase. Pentru a preveni sau a gestiona osteoporoza, Fundația Națională de Osteoporoză, recomandă ca în majoritatea zilelor săptămânii să se urmărească 30 de minute de exercițiu care poartă greutatea. Începătorii pot începe cu sesiuni mai scurte și pot lucra treptat până la o sesiune mai lungă.
consideraţii
În timp ce mersul pe o banda de alergat oferă multe beneficii pentru sănătate, este important să mergeți corect pentru a preveni rănirea. Este important să începeți încet o sesiune de mers și lăsați corpul să se încălzească timp de aproximativ cinci minute înainte de a crește viteza și / sau înclinația. Este la fel de important să vă faceți timp să vă întindeți după antrenament. Utilizați o poziție bună atunci când sunteți pe banda de alergare. Nu apucați balustradele strâns, deoarece acestea pot crește tensiunea arterială și nu se sprijină pe ele pentru sprijin. Ridicați-vă drept și păstrați umerii peste șolduri pentru a evita durerile de spate. Purtați pantofi de susținere și lucrați numai în limitele personale. Mergând prea tare prea repede, veți provoca vătămări corporale și excesivă durere și oboseală.