Cât timp durează pentru a obține un fund tare?

Derrierea viselor tale este fermă, rotundă și perseverentă. Din păcate, sfârșitul dvs. din spate în realitate nu este chiar aproape. Nu vă faceți griji, nu sunteți destinat să purtați muumuus pentru tot restul vieții. Dacă doriți cu adevărat, puteți obține un fund de tonifiat prin dietă și exerciții fizice. Cât timp va dura depinde de punctul de plecare și de cât de mult lucrați.

Squats și deadlifts sunt două dintre cele mai bune exerciții pentru tonifierea glutelor. (Imagine: kovaciclea / E + / GettyImages)

Bacsis

Dacă sunteți în concordanță cu dieta și exercițiul fizic, puteți începe să vedeți rezultatele în prima lună a programului dvs. de tonifiere.

Fitness Mitul # 1

Reducerea spotului este un mit perpetuat în lumea fitness, care spune că dacă faci doar exercițiile potrivite pentru a-ți face bambulul mai mare și rounder, vei obține fundul viselor tale. Cu toate acestea, în realitate, trebuie să lucrați întregul corp pentru a pierde grăsimea corporală totală, dintre care unele vor veni din spatele dvs., înainte de a vedea orice rezultate din spate.

Așadar, vestea proastă este că nu vă puteți viza doar fundul pentru pierderea de grăsimi. Vestea bună este că, dacă urmați programul potrivit, veți tonifica fundul și veți vedea că restul corpului dvs. va fi mai ușor și mai tonificat.

Înțelegerea pierderii de grăsimi

Probabil aveți mușchi foarte frumosi sau glutes, deși nu le puteți vedea chiar acum. Aceasta deoarece acestea sunt acoperite într-un strat de grăsime subcutanată, care poate fi mai groasă sau mai subțire, în funcție de procentajul total al grăsimii corporale. Pentru a vă vedea glutele, trebuie să ardeți grăsimea.

Grăsimea este energia stocată a corpului. Când consumați calorii în exces față de ceea ce corpul are nevoie pentru o energie imediată, le stochează ca grăsimi în celulele grase. În timp, consumând mai multe calorii decât aveți nevoie continuă să construiți acele magazine.

Pentru a arde grăsimea, trebuie să reduceți aportul de calorii suficient, astfel încât corpul dumneavoastră trebuie să se înmoaie în aceste magazine de grăsimi suplimentare pentru energie. Susțineți acest aport scăzut de calorii și veți pierde grăsimea corporală totală și grăsimea cap la cap.

Aceasta este versiunea simplificată a pierderii de grăsimi. Realitatea este că arderea grăsimilor este mult mai complicată decât asta. Are multe de-a face cu genetica, precum si cu factori de stil de viata precum somnul si stresul. Dar puteți ajunge la # buttgoals dvs. concentrându-vă pe mâncare curată și de lucru.

Citeste mai mult: 10-minute de antrenament pentru o pradă mai bună

Cea mai bună antrenament de tonificare la cap

Cea mai eficientă antrenament pentru arderea grăsimilor și construirea glutelor implică cardio moderată până la intensitate ridicată și un program de formare a rezistenței care implică suprasarcină progresivă. Mai multe despre asta mai târziu.

Faceți-vă cardiacul. Nu numai că este cardio bună pentru inimă, este o metodă eficientă de a arde calorii suplimentare și de a intra în magazinele de grăsime ale corpului. Puteți face orice tip de cardio doriți, atâta timp cât îl faceți în mod regulat și la intensitatea potrivită. Cât de des trebuie să faci cardio depinde de cât de intens lucrezi.

Puteți efectua un cardiu la starea de echilibru de înaltă frecvență, cum ar fi alergarea pe banda de alergat timp de 45 de minute sau puteți efectua o antrenament cu interval de intensitate mare. Ambele metode s-au dovedit a fi eficiente pentru arderea grăsimilor, dar antrenamentul cu interval poate avea un avantaj față de cardio starea de echilibru, în sensul că beneficiile pot fi obținute într-o perioadă mai scurtă de timp.

Bacsis

Intervalul de formare implică perioade alternante de activitate intensă cu perioade de recuperare. Un exemplu ar fi rularea sprintelor pe o banda de alergare. Ideea este să vă apropiați cât mai mult de efortul maxim posibil și apoi să o recuperați și să o faceți din nou. Făcând acest lucru, puteți arde mai multe calorii într-o perioadă mai scurtă de timp.

Datorită intensității sale, antrenamentul cu interval determină mai multă stres pe corp. Prin urmare, nu ar trebui să o faceți în fiecare zi. Alegeți sesiuni mai scurte de 30 de minute (inclusiv o încălzire de 5 minute și răciți-vă) de trei sau patru ori pe săptămână, cu cel puțin o zi de odihnă între ele. Dacă doriți să faceți mai mult cardio, faceți cardio la starea de echilibru moderată, cum ar fi jogging-ul,.

Activați camera de greutate. Pur și simplu nu puteți obține un fund frumos, rotunjit, drăguț și tonifiat, fără antrenament de rezistență de un fel. În plus față de exercițiul cardio, construirea unei mase musculare musculare fizice va ajuta în continuare la eliminarea grăsimilor prin creșterea metabolismului de odihnă.

Potrivit lui Len Kravitz, Ph.D., de la Universitatea din New Mexico, masa musculara este de patru ori mai activa metabolic decat grasimea. Cu cât aveți mai multă mușchi, cu atât mai multe calorii veți arde chiar și atunci când vă culcați pe canapea.

Pentru a maximiza câștigul muscular, trebuie să faceți exerciții pentru mai mult decât fundul. Indiferent dacă efectuați antrenamente întregi sau spărturi ale corpului superior sau inferior sau alt tip de rutină divizată, asigurați-vă că pregătiți toate grupurile principale de mușchi - brațe, umeri, piept, spate, abs și picioare - de două ori pe săptămână.

Cu toate acestea, în cazul în care fundul dvs. este principalul dvs. accent, puteți greutate (vopsea intenționat) antrenamentele dvs. să se concentreze pe glutes. De exemplu, ați putea avea o zi suplimentară pentru picior în fiecare săptămână sau puteți include mai multe exerciții pentru picioare decât corpul superior.

Seturi, repetiții și greutate

La fel ca cardio, intensitatea în materie de formare de rezistență. Pentru a face progrese cu adevărat, doriți să fiți sigur că vă împingeți singuri. La început, este bine să începeți cu greutăți mai ușoare sau fără greutăți, până când veți afla forma corectă și memoria musculară.

Scopul este de a face două până la trei seturi, de la 12 la 15 repetări ale fiecărui exercițiu, folosind o greutate suficient de ușoară încât forma să nu se rupă, dar destul de grea încât să vă simțiți foarte provocați de ultimul rep.

Odată ce vă simțiți încrezători și puternici, este timpul să măriți greutatea și să adăugați exerciții mai complexe. Pentru a continua să obțineți rezultate după prima lună a programului, trebuie să încărcați progresiv antrenamentul. Dacă în prezent utilizați greutăți de 10 kilograme pentru a face bucle de biceps, mergeți până la 12,5 sau 15 de lire sterline. Continuați să adăugați greutate pe măsură ce devii mai puternic.

De asemenea, puteți reduce numărul de repetări pe care le faceți, mai ales când lucrați cu glutes. Realizați șase până la 10 repetări cu o greutate mai mare - aceasta va crește puterea și va construi mușchii cap la cap, astfel încât partea din spate va fi fermă și tonificată.

Exerciții de lipire compuse

Pentru glutes și pentru restul corpului, exercițiile compuse sunt cele mai eficiente și eficiente. Spre deosebire de exercițiile de izolare, exercițiile compuse folosesc mai mult de un grup muscular la un moment dat. Datorită intensității lor, ele ard mai multe calorii în timp ce le faceți. Încercați să includeți aceste exerciții pentru a vă face ca vagabondul să fie mai mare și mai rundă în rutina dvs.:

• genuflexiuni
  
• deadlifts
  
• Sumo se îndoiește
  
• Cutremurele Sumo
  
• Partidele bulgărești împărțite
  
• Step-up-uri
  
• Lovituri de șold

Asigurați-vă că pentru a afla tehnica adecvată înainte de a adăuga greutate la oricare dintre aceste exerciții. De asemenea, trebuie să vă asigurați că includeți o odihnă adecvată în rutină, pentru că atunci când mușchii se repara și devin mai puternici și mai mari. Luați cel puțin o zi liberă în fiecare săptămână și nu lucrați același grup muscular în zile consecutive.

Cât timp va dura?

Aceasta este întrebarea de un milion de dolari. Dacă vă mențineți deficitul de calorii, mâncați o dietă sănătoasă, faceți tren regulat de cardio și forță, veți începe să vedeți rapid rezultatele. Pierderea de grăsime și câștigul de mușchi tind să aibă loc mai rapid la începutul unui program de exerciții fizice; după aceea, va trebui să lucrați mai mult pentru a continua să vedeți rezultatele. Cu cât lucrați mai greu (în timp ce permiteți o odihnă adecvată) și cu cât sunteți mai coerenți cu dieta și exercițiile fizice, cu atât mai repede veți obține #buttgoals.

Citeste mai mult: 17 Exerciții pentru formarea și tonul pradă