Heart Rate & Weight Training
La fel ca în orice tip de activitate aerobică, ritmul cardiac crește atunci când ridicați greutățile. Acestea fiind spuse, ritmul cardiac nu este un indicator atât de bun pentru cât de bine vă antrenează antrenamentul de greutate, așa cum este pentru exercițiile aerobice. J. Andrew Doyle, Ph.D., de la Departamentul de Kinesiologie și Sănătate al Universității de Stat din Georgia, spune că trebuie să asculți corpul pentru a determina intensitatea generală a antrenamentului de antrenament în greutate, în loc să monitorizezi pur și simplu ritmul cardiac.
Ritmul cardiac crește atunci când ridicați greutățile. (Imagine: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)Beneficiul cardiovascular
În timp ce antrenamentul de greutate nu este neapărat conceput pentru a vă îmbunătăți sistemul cardiovascular cum ar fi jogging-ul și ciclismul, acesta vă poate întări inima. Pe măsură ce ritmul cardiac crește în timpul sesiunilor de haltere, se exercită, de asemenea, inima, care este cel mai puternic mușchi din corpul vostru. Un antrenament de haltere, de obicei, nu va asigura creșterea susținută a ritmului cardiac al unui antrenament aerobic, dar va duce la perioade de ritm cardiac crescut, urmate de perioade de repaus între seturi.
Target Heart Rate
O ecuație simplă pentru calcularea frecvenței cardiace maxime sau MHR vă poate ajuta să vă asigurați că nu exagerați atunci când ridicați greutățile. Determinați MHR scăzând vârsta de la 220 de ani. De exemplu, MHR de 30 de ani are 190 bătăi pe minut. Deoarece antrenamentul de greutate are efectul de a vă mări ritmul cardiac în cicluri pe măsură ce efectuați un set și apoi vă odihniți, este puțin probabil să depășiți MHR în condiții normale. Dacă monitorizați ritmul cardiac în timpul unui antrenament și observați că vă depășiți MHR, consultați-vă medicul pentru a vă asigura că nu există probleme cu sistemul dumneavoastră cardiovascular.
Adăugați beneficii aerobice
Dacă obiectivul dvs. este de a ridica greutățile și de a obține un avantaj aerobic în același timp, există o opțiune disponibilă pentru dvs. Circuitul de antrenament combină un antrenament aerobic și anaerob. Alegeți aproximativ 10 stații de ridicare diferite și treceți de la unul la celălalt cu o mică odihnă între ele; acest lucru vă ajută să vă păstrați ritmul cardiac la un nivel crescut pe durata antrenamentului. Nu depășiți MHR pentru a vă asigura că nu vă suprasolicitați inima.
Calculator al ritmului cardiac
Utilizați un calculator online al ritmului cardiac pentru a determina ritmul cardiac ideal, în bătăi pe minut, atunci când ridicați greutățile. Începătorii ar trebui să urmărească 50-60% din MHR. Utilizați un calculator pentru ritmul cardiac țintă pentru a determina aceste informații sau pur și simplu înmulțiți MHR cu 0,5 și 0,6 pentru a determina ritmul cardiac ideal atunci când ridicați greutățile. Pe măsură ce devii mai puternic și mai potrivit pentru camera de greutate, încercați să atingeți o creștere a frecvenței cardiace de 70 până la 80% din MHR.
