Urăsc HIIT? Veți iubi aceste 7 antrenamente

Pătrunderea cap la cap într-o clasă de antrenament HIIT ambalat este tot furia, știința care susține tendința mai scurtă și mai intensă de antrenament. Dar dacă urăsc absolut antrenamentul HIIT? Cum puteți construi eficient mușchiul și arde grăsimile?

Nu e fan HIIT? Puteți obține în continuare un antrenament fantastic. (Imagine: Colin Anderson / Blend Images / GettyImages)

Aici sunt șapte alternative HIIT care vă ajută să ardeți aproximativ același număr de calorii și să vă oferim unele din aceleași avantaje minunate - dar fără acest sentiment de groază în prealabil.

1. Superseturi

Schimbați antrenamentele de antrenament de forță și începeți să vedeți rezultatele prin revizuirea programului dvs. de formare de forță. Superseturile implică seturi alternante de două exerciții diferite fără o întrerupere între mișcări. De exemplu, alternând între a face un set de rânduri îndoite și un set de prese de piept până când ați terminat toate seturile.

Această metodă de forță de antrenament poate crește performanța, construi mușchii și rezistența, arde grăsimile și reduce timpul de antrenament la jumătate. Și superseturile ard mai multe calorii în timpul și după antrenamente decât formarea de forță tradițională, potrivit unui studiu publicat în 2010 în Journal of Strength and Conditioning Conditioning.

In timp ce exista multe tipuri de superseturi, o mare varietate este suprasetarea folosind grupuri musculare opuse, spune Dianne Villano, un instructor personal certificat la St. Petersburg, FL. De exemplu, ea are clientii ei superseturi care pereche un push-up cu un Superman, burpees cu înotători sau o umăr ghem presa cu un rând îndoit.

Citeste mai mult: Tot ce trebuie să știți despre superseturi, tri-seturi și seturi uriașe

2. Boxă

Acest antrenament final de stres-busting vă va face să vă simțiți împuterniciți în timp ce vă schimbați compoziția corpului. Și da, vor exista împingeri într-o clasă de antrenament de box. (Bună ziua, arme tonifiate!)

Boxul împinge sistemul dumneavoastră cardiovascular la maxim într-un cadru de grup în care toată lumea este gata să lovi cu capul și transpira greu. În plus, beneficiați de un antrenament de ansamblu, deoarece fiecare pumn exploziv necesită o rezistență centrală, a piciorului și a corpului superior. De asemenea, veți simți o izbucnire a confidențialității, știind cum să vă apărați.

Având un ajutor spotter cu ridicarea maximă vă poate ajuta să vă mențineți în siguranță și să nu vă răniți. (Imagine: MilanMarkovic / iStock / GettyImages)

3. Ridicarea maximă

Ridicarea ridicată a unu, doi sau trei repetări crește creșterea musculară prin activarea eliberării hormonilor testosteron și HGH. Pentru a începe, puteți folosi acest test pentru a vă găsi max. Asigurați-vă că aveți cel puțin șase luni de antrenament de forță obișnuită sub centură, pentru a nu vă răniți.

Pentru a face aceste mișcări grele, repetate, folosiți mișcări combinate, cum ar fi loviți cu viteză, presă de banc, ghemuit față, ghemuit înapoi și presă de umăr. Asigurați-vă că sunteți încălzit pentru aceste mișcări făcând un set cu greutăți mai ușoare sau chiar doar greutatea corporală. Și rețineți că atunci când efectuați aceste tipuri de ascensoare, corpul dumneavoastră are nevoie de o perioadă de odihnă mai lungă - aproximativ trei până la patru minute între seturi - de când vă depășiți fiecare lift.

4. Kettlebells

Maximizați-vă timpul în timp ce creșteți puterea cu kettlebells pentru un antrenament total și complet, în care veți arde la fel de multe calorii ca și antrenamentul HIIT! Antrenamentele Kettlebell reprezintă o modalitate amuzantă de a combina formarea de rezistență cu cardio și veți arunca până la 20 de calorii pe minut, potrivit unui studiu realizat de Consiliul American privind Exercitarea.

"Kettlebells vă ajută să pierdeți greutatea, deoarece mânerul în formă de U vă schimbă centrul de greutate care provoacă echilibrul și necesită stabilizare", spune Lisa Balash, creatorul seriei DVD Kettlebell Bombshell. "Arde grasimea pentru ca este un antrenament anaerob si aerobic care va intareste si miezul. Arderea grasimilor va expune muschii definiti".

Citeste mai mult: Cele 12 cele mai bune exerciții cu kettlebell pe care nu le faceți

5. Salsa Dancing

Cine spune că un antrenament trebuie să fie într-o sală de gimnastică? Salvați numărarea minutelor pe o mașină și verificați o clasă de dans în apropierea dvs. pentru a afla elementele de bază. Sau puteți să faceți niște hituri de salsa în casă sau să vă arătați într-un DVD de fitness pentru dans pentru un antrenament cardio care nu va dezamăgi. Când dansezi, nu te gândești la arderea grăsimii, dansați stresul din ziua voastră!

Deși caloriile arse pe minut depind de vârsta, înălțimea, greutatea și intensitatea antrenamentului, un tracker de fitness vă poate oferi o estimare personalizată. Începeți cu 30 de minute de trei ori pe săptămână pentru a vedea rezultatele.

Rotiți-vă, faceți o sudoare și faceți-vă bine. (Imagine: FatCamera / iStock / GettyImages)

6. Spinning

Ciclismul interior este un antrenament cu un impact destul de scăzut, care este perfect pentru cei care doresc să-și dea genunchii o pauză de la alergare sau alte antrenamente cu impact înalt. Este, de asemenea, o scuză perfectă pentru a vă bucura de muzica preferată. Și dacă vă bucurați de ore de grup, veți avea bonusul suplimentar de a lucra împreună cu alte persoane, ceea ce va stimulează motivația.

"Obțineți cardio susținut pentru o perioadă lungă de timp, ceea ce este minunat pe măsură ce utilizați sisteme anaerobe și aerobe în timp ce obțineți motivația de la ceilalți din jurul dvs.", spune Jaimi Jansen, trainer personal autorizat și fondator al Santa Cruz Core. Cele mai multe gimnastică oferă acum cursuri tematice dedicate tematice, unde puteți să ieșiți la banda preferată a băieților dvs. sau a blocajele de rock din anii 80.

7. TRX

TRX Suspensie Trainer este un cap de lucru în multe săli de sport (și gimnastică acasă), deoarece utilizarea propria greutate corporală vă oferă un antrenament ucigaș într-o criză de timp. "TRX este probabil cea mai bună soluție de gimnastică în care s-ar putea călători", spune Chris Hale, formator personal certificat pentru Nutriție și formare trezită. "Puteți să-l atașați la o ușă în interiorul ușii sau să-l prindeți în jurul unui copac din afara parcului și să mergeți".

De asemenea, vă va crește ritmul cardiac, care, la rândul său, vă va mări arderea calorică. Folosind TRX pentru a instrui forta corpul tau de a lucra mai mult pentru a va stabiliza articulatiilor si portbagaj dvs. de fapt, ajuta la pornirea si angajarea muschii pe un nivel mai profund, Hale spune. "Deoarece TRX permite libertatea de mișcare deplină, puteți să-l utilizați pentru totdeauna, de la lucrările de stabilizare până la exercițiile explozive plyometrice". Acum merită să renunțați la HIIT!

Citeste mai mult: 16 TRX se mișcă pentru un antrenament complet