Exerciții de mână pentru ligamentele rupte și tensionate

Căderea și plasarea mâinii în jos pentru a vă opri, răsucirea încheieturii mâinii sau lovirea neașteptată în mână atunci când încheietura mâinii este îndoită în mod ciudat poate duce la ligamente sfâșiate sau tensionate la încheietura mâinii. Restul, înghețarea și folosirea unui bandaj de compresie la încheietura mâinii după o leziune pot oferi tratament inițial. Adăugarea unui program de întărire mai târziu în etapa de recuperare vă poate ajuta să vă recâștigați puterea și vă poate ajuta să preveniți rănirea.

Extensie cu degetul din cauciuc

Aduceți degetele mâinii vătămate aproape ca și cum ați ține o minge de baseball și plasați o bandă de cauciuc în jurul primului os din degetul mare și al celui de-al doilea os în celelalte degete. Aruncați degetele în jos și încet începeți să deschideți degetele împotriva rezistenței benzii de cauciuc. Țineți-l într-o poziție extinsă timp de două până la trei secunde și apoi reveniți la poziția de pornire. Efectuați de câte ori este posibil, atâta timp cât nu provoacă durere.

Tenisul mingea se stoarce

Începeți acest exercițiu de întărire a mâinii ținând ușor o minge de tenis în mâna încheieturii dumneavoastră rănite. Aplicați presiune egală cu toate degetele pe suprafața mingii de tenis. Stoarceți încet mingea de tenis și continuați să adăugați presiune până când nu mai puteți să stoarceți și mușchii antebrațului să se îndoaie. Efectuați acest exercițiu atât timp cât mișcarea nu provoacă durere. Țineți această poziție strâns fixată timp de cinci secunde și repetați de până la de 10 ori de trei ori pe zi.

Wrist Flexion

Stați cu antebrațul încheieturii vătămate, sprijinită pe o suprafață plană, cum ar fi o bancă de greutate sau coapsa superioară. Țineți o gantere în mână, cu palma orientată în sus. Lăsați greutatea să se rostogolească în cârligul făcut de degete, mai degrabă decât cu ajutorul palmei. Flexi încheietura mâinii și înapoi spre corp. Țineți această poziție timp de două secunde și reveniți încet la poziția de pornire. Efectuați acest exercițiu pentru 10 repetări și până la trei seturi.

Wrist Extension vs. Band Resistance

În timp ce vă ridicați cu spatele drepți și cu brațele în lateral, plasați un capăt al unei benzi de rezistență sub piciorul de pe marginea încheieturii vătămate. Prindeți banda cu aceeași încheietură și îndreptați-o spre palmă în jos. Îndoiți cotul la 90 de grade și sprijiniți antebrațul cu brațul tău sănătos. Încetați ușor încheietura mâinii și degetele împotriva benzii de rezistență în timp ce strângeți mușchii antebrațului. Efectuați trei seturi de 10 repetări ale acestui exercițiu.