Exerciții de gimnastică pentru a pierde grăsimea burții
Mănânci curat și stai la antrenamentele tale, dar încă nu pot scăpa de grăsime de burtă? Apoi este momentul să vă schimbați abordarea în ceea ce privește dieta și exercițiile fizice. O talie extinse poate crește riscul de rezistență la insulină, diabet zaharat de tip 2, boli de inimă și o serie de alte probleme de sănătate. Din fericire, există o mulțime de burtă-grăsime-ardere antrenamente care pot fi făcute oricând, oriunde.
HIIT și sprint interval de formare grăsime torch, să păstreze masa slabă și îmbunătățirea condiționării generale. (Imagine: Westend61 / Westend61 / GettyImages)Bacsis
Finalizați-vă sesiunile de antrenament de forță cu HIIT pentru a vă trimite metabolismul în overdrive și arde mai multe calorii după exercițiu.
Pericolele buricului
Umiditatea de stomac nu este doar inofensivă - este dăunătoare. Spre deosebire de grăsimea de pe brațe, picioare și alte zone ale corpului, burta de grăsime este în mare măsură viscerală. Aceasta înseamnă că este înfășurat în jurul organelor interne și are capacitatea de a produce hormoni, citokine și alte substanțe biochimice care pot afecta sănătatea globală.
Potrivit unei revizuiri din 2017 publicată în Jurnalul de Obezitate și terapie cu pierdere în greutate, visceral este activ metabolic și contribuie la apariția bolilor de inimă și a altor tulburări legate de obezitate. Mai mult, reduce producția de adiponectină, o proteină care reglează metabolismul lipidic și nivelurile de glucoză. Acest compus protejează împotriva inflamației, diabetului și rezistenței la insulină și susține sănătatea metabolică.
Grasimea viscerală este un predictor puternic al diabetului și prediabetelor și poate conduce la tulburări metabolice. Un studiu realizat în 2019 la Universitatea Loughborough din Marea Britanie a legat grăsime de burtă contracția creierului. Cercetătorii au descoperit că subiecții supraponderali cu un raport ridicat de talie-șold au avut volume mai mici ale creierului decât persoanele cu greutate sănătoasă. Contracția creierului este un factor care contribuie la demența și problemele de memorie.
Exerciții fizice pentru burtă
Când vine vorba de pierderea de grăsime, dieta și exercițiile fizice sunt la fel de importante. Exercițiile de ardere a grasimilor nu pot elimina răul provocat de mâncarea proastă. Și este important să țineți cont de asta stresul promovează depozitarea grăsimilor în zona abdominală.
Cortizolul, hormonul de stres, crește pofta de mâncare și pofta de mâncare. În același timp, declanșează inflamația, care, la rândul său, poate contribui la rezistența la insulină. Nivelurile crescute ale cortizolului perturbă somnul, făcându-vă mai multe sanse de a mânca alimente bogate în grăsimi și zahăr în ziua următoare. Acești factori favorizează creșterea în greutate abdominală și sănătatea metabolică.
Citeste mai mult: Cum sa scapi de manerul de dragoste rapid si usor
Mâncați curat și limita stres pentru a obține cele mai multe din antrenamentele tale. Umpleți-vă pe proteine, tăiați zaharurile rafinate și reduceți porțiunile. Exercitați-vă de cel puțin patru ori pe săptămână și rămâneți activi în zilele voastre. Faceți o plimbare plină de viață, practicați yoga sau planificați un weekend activ. Încercați aceste antrenamente de gimnastică pentru a pierde grăsimea burții și a intra în formă rapidă:
Adăugați HIIT la rutina dvs.
Intervalul de antrenament de mare intensitate (HIIT) nu este doar un excursie trecătoare. De fapt, este considerat unul dintre cele mai bune antrenamente pentru arderea grasimii abdominale. O intervenție pe bază de grupuri a constatat că HIIT combinat cu formarea convențională reduce grăsimea totală și viscerală într-o măsură mai mare decât în mod obișnuit antrenamentul în sala de gimnastică. Rezultatele au fost publicate în Jurnalul de Medicină Sportivă și Fitness fizică în 2016.
Această metodă de formare este mai eficientă și mai puțin consumatoare de timp decât cardio starea de echilibru. O sesiune tipică durează doar 10-15 minute. O meta-analiză din 2018 publicată în Medicina Sportivă indică faptul că HIIT funcționează mai bine decât alergarea și ciclismul pentru pierderea globală a grăsimilor. Grupul HIIT a prezentat o reducere semnificativă a grăsimii abdominale și viscerale după exercițiu.
Exercițiile de intensitate ridicată pun mai multă stres asupra corpului în comparație cu formarea tradițională. Acest crește metabolismul și arderea grasimilor după exerciții fizice datorită așa-numitei efect de arsură. Practic, corpul tau va folosi mai multa energie dupa o antrenament intensa pentru a se recupera de stres si pentru a repara tesuturile deteriorate. În plus, HIIT îmbunătățește sensibilitatea la insulină și poate reduce riscul unor probleme cardiometabolice legate de vârstă la persoanele în vârstă.
Construieste musculare pentru cresterea metabolismului
Un metabolism rapid poate face mai usor sa ramaneti slabi si sa pastrati kilogramele. O modalitate de a vă stimula rata metabolică este de a pune pe mai multe mușchi. Aici este locul puterea de formare vine înăuntru. Halterofilul promovează creșterea musculară și arde grăsimile, îmbunătățind în același timp starea de fitness generală.
Potrivit dr. Ted Lambrinides, antrenor de la Universitatea din Kentucky, antrenor de greutate crește rata metabolică cu cinci până la 10 calorii pe minut în funcție de mușchii lucrați. Exercițiile compuse, cum ar fi ascensoarele moarte, squats, prese de picioare și flotări, au lovit aproape fiecare grup muscular, în special mușchii mai mari. Prin urmare, ele sunt mai eficiente pentru pierderea de grăsime decât buclele biceps, scufundări de triceps și alte mișcări de izolare.
Citeste mai mult: Aceste 12 mișcări vă vor primi Washboard Abs - Vă arătăm cum!
Prioritizați ascensoarele grele în rutina antrenamentului. Începeți sesiunea de gimnastică cu mișcări complexe și creșteți treptat încărcătura. Antrenamentul piciorului, de exemplu, poate include squaturi cu un singur picior, scuturi din Bulgaria împărțite, spătaruri spate, lunges, prese pentru picioare, ascensoare moarte cu picior drept și multe altele. Finalizați cu HIIT și / sau exerciții de izolare, cum ar fi extensiile piciorului și creșterea vițelului.
Torch Grăsime cu intervale Sprint
Căutați alte exerciții de ardere a burților? Adăugați intervale de sprint la antrenament. Conform unui studiu din 2017 publicat în Journal of Hepatology, această metodă de antrenament reduce grăsimea viscerală și subcutanată, precum și grăsimea intrahepatică. Acesta din urmă joacă un rol-cheie în declanșarea și progresia bolii hepatice nealcoolice grase.
Comparativ cu jogging-ul și alte antrenamente, pregătirea intervalului de sprint recrutează un număr mai mare de fibre musculare rapide. În plus, este mai intensă și mai solicitantă din punct de vedere fizic, determinând corpul tău să utilizeze mai mult oxigen decât este necesar. Același lucru se întâmplă când faci HIIT. Rezultatul final este a metabolismul mai rapid și arderea crescută a grăsimilor.
Citeste mai mult: Sprinting arde mai mult grăsime?
Începeți cu cinci minute de sprint de trei ori pe săptămână și vă deplasați până la 20 de minute. Această formă de exercițiu este la fel de benefică ca formarea moderată de intensitate, dar durează mai puțin. În plus, nici măcar nu aveți nevoie de un membru în sala de gimnastică pentru a vă antrena antrenamentul. Experimentați cu sprâncenele dealurilor, antrenamentele scării și coborârea pentru a vă diversifica rutina.
Ce este despre exercițiile de ab?
O greșeală obișnuită în rândul gimnazilor se bazează pe abdomene, abdomene, ablații și alte mișcări de izolare. Aceste exerciții au locul lor într-un program de antrenament. Construiesc forța de bază, tonul secțiunii medii și îmbunătățirea condiționării generale. Cu toate acestea, aceasta nu înseamnă că sunt eficiente pentru pierderea de grăsimi.
Singura modalitate de a vă face popul este eliminarea stratului de grăsime care le acoperă. pentru că nu puteți reduce la fața locului, abdomene și alte exerciții similare nu vor ajuta. Siturile, în special, sunt greu pe spate și pot provoca dureri și răniri.
Citeste mai mult: Cele 12 cele mai bune mișcări pentru a bloca bustul sub butonul buric
Dacă sunteți grav cu privire la pierderea de grăsime, prioritizați antrenamente de ansamblu, formare de forță și HIIT. De asemenea, funcționează antrenamentele de circuit, mai ales dacă utilizați greutăți grele și mișcări compuse. Se amestecă și se potrivesc diferite exerciții pentru a păstra corpul dvs. ghicitul și a preveni platourile. A își aminti să mâncați pentru obiectivele dvs. - curatati dieta, urmariti caloriile zilnice si cresteti aportul de proteine.
