Gluteus Medius se întinde

Gluteus medius, unul din cei trei mușchi din fese, lucrează împreună cu ceilalți mușchi de șold pentru a muta piciorul departe de linia mediană a corpului. De asemenea, asistă atât la rotirea internă, cât și la rotirea exterioară a articulației șoldului.

Stretching gluteus medius poate îmbunătăți mobilitatea șoldului. (Imagine: fizkes / iStock / GettyImages)

Deoarece exercițiile care mișcă repetat articulațiile șoldului, cum ar fi alergarea sau dansul, pot suprasolicita acest mușchi și mușchii și țesuturile înconjurătoare, acesta poate deveni agitat și strâns. Stretchingul gluteus medius poate ameliora o parte din această tensiune și rigiditate, poate restabili modelele de mișcare eficiente și poate reduce durerea.

Avantajele gâtului

Stretching gluteus medius cu alte mușchi în șolduri, picioare și spate reduce rigiditatea în șolduri care pot provoca dureri de șold, spate și genunchi. Prin menținerea acestor întinderi de glute, reduceți stimularea neurală a mușchilor, permițându-le să se relaxeze și să se extindă.

Deoarece șoldurile sunt conectate la trunchiul și picioarele prin țesuturile și nervii conjunctivi, întinderea zonei poate îmbunătăți mobilitatea în coloane și glezne. Ca un beneficiu suplimentar, întinderea poate ajuta la reducerea durerii glutei.

Citeste mai mult: Se intinde pentru muschii Gluteus

Supine Hip Rotation Stretch

Suprafața de rotație a șoldului alungită vizează ținta gluteus medius fără a impinge presiunea asupra coloanei vertebrale. Veți simți o întindere care va radia de la fesă până la partea inferioară a spatelui.

• Lie pe podea pe spate, cu picioarele pe podea, în jurul lățimii șoldului.
• Trageți-vă glezna dreaptă peste genunchiul stâng lângă lângă genunchi.
• Cu brațele aflate în părțile laterale, întoarceți treptat pelvisul astfel încât coapsa stângă, genunchiul și piciorul drept să atingă solul. Aceasta va întinde gluteus medius și alți mușchi de șold și spatele inferior.
• Țineți întinderea pentru șase respirații profunde.
• Repetați exercițiul pe șoldul opus prin traversarea piciorului în direcția opusă.

Tableta Stretch Hip

Acest exercițiu vă întinde fese - inclusiv gluteus medius - menținând în același timp poziția vertebrală. Se deschide, de asemenea, canalul nervos prin care rulează nervul sciatic, reducând iritarea și inflamația nervului și a țesuturilor înconjurătoare.

• Stați în fața unei platforme plate, cum ar fi o masă, care este la fel de mare ca și pelvisul.
• Puneți coapsa exterioară dreaptă și vițelul exterior deasupra platformei, cu genunchiul drept îndreptat înainte.
• Țineți torsul în poziție verticală și piciorul stând drept în timp ce țineți întinderea pentru cinci sau șase respirații adânci.
• Pentru a crește această întindere a gluteus medius, înclinați-vă ușor torsul spre talie ușor, cu fiecare expirație.

Gasesti-ti masajul

Masajul poate reduce durerea gluteului medius și poate crește fluxul de sânge în zonă înainte de întinderea glutei. Eliberarea de sine miofascială (SMR) este o tehnică de auto-masaj care eliberează punctele de declanșare și reduce sensibilitatea țesuturilor și a mușchilor.

Puteți folosi un cilindru de spumă pentru a vă masacra șoldurile, plasându-l pe podea și plasându-vă fesele pe partea de sus a acesteia. În timp ce stați, schimbați greutatea la fesa stângă și traversați glezna stângă peste piciorul drept aproape de genunchi.

Pe măsură ce vă deplasați în jos pe fese, puteți găsi pete dureroase și sensibile. Când găsiți unul, frecati ușor zona în sus și în jos până când durerea dispare. Respirați încet și adânc pentru a vă relaxa mai mult corpul. Luați în considerare utilizarea SMR înainte și după antrenament pentru a reduce durerea musculară și pentru a îmbunătăți mobilitatea țesuturilor.

Încălziți-l

Înainte de a face o întindere gluteus medius, încălziți-vă mușchii cu cel puțin cinci minute de lumină cardio sau o baie fierbinte. Trebuie să întindeți toate grupurile importante de mușchi din corpul dumneavoastră, inclusiv gluteus medius, cel puțin de două ori pe săptămână. Dacă vă confruntați cu rigiditate în gluteus medius, sesiunile zilnice de întindere ar fi mai benefice.

Citeste mai mult: Cum să Warmup înainte de întinde