Glute care sunt dureros de la Squats

Tulburările musculare după un antrenament bun de corp inferior ar putea fi paralel pentru curs, dar dacă aveți dureri durează mai mult de o zi sau două, este posibil să fi deteriorat țesutul muscular prin utilizarea tehnicii proaste sau ridicarea de greutate mai mare decât sunteți pregătiți pentru. Recuperarea de la exercițiu durează 48 de ore sau mai mult, deci este posibil să fie nevoie să vă lăsați să stați în picioare până când durerea dumneavoastră dispare.

O femeie ghemuită pe un pas într-o sală de gimnastică. (Imagine: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Mecanica Squat

Aproape fiecare mușchi din corpul dvs. este activat atunci când efectuați o ghemuire. Mișcarea este inițiată cu un piept ridicat și o mișcare înapoi a șoldurilor, de parcă vă veți așeza. Genunchii trebuie să se îndoaie după ce ați început mișcarea șoldului. Păstrați greutatea pe tocuri și genunchii peste glezne. Gluteus maximus, un mușchi extensor de șold major, lucrează pentru a extinde șoldul în fază ascendentă și pentru a vă controla viteza în faza descendentă. Dacă alți mușchi, cum ar fi cvadriceps-ul și hamstrings-ul, sunt slabi, sângele dumneavoastră poate face mai mult decât cota lor de lucru, ducând la durere post-exercițiu.

Coborând

Squat-ul necesită decelerare activă, ceea ce înseamnă că trebuie să vă contractați mușchii pentru a încetini mișcarea descendentă a greutății și pentru a vă împiedica să vă prabusiți pe podea. Deplasarea prea rapidă în fază descendentă poate provoca micșorarea micro-a fibrelor musculare gluteale. Corpul tău răspunde cu inflamație și durere care stimulează procesul de reparare care duce la creșterea și dezvoltarea musculară. Deși dureros, durerea musculară post-exercițiu asigură stimularea creșterii musculare și îmbunătățirea tonusului muscular.

Încărcare în sus

Squats-ul este un exercițiu moderat. Adăugarea de greutate cu o barbell peste spate sau deținerea pe gantere va crește intensitatea squat dumneavoastră. Înainte de a adăuga o greutate suplimentară, perfecționați tehnica de squat și asigurați-vă că toți mușchii sunt suficient de puternici. În caz contrar, vă puteți răni spatele sau genunchii. Creșteți greutatea treptată pentru a reduce la minimum durerea musculaturii cap la cap. Executați-vă leneșul încet, cu o formă bună. Nu permiteți unghiul genunchiului să scadă sub 90 de grade.

Semne de avertizare

Glutes dvs. sunt un muschi puternic; totuși, vă puteți împiedica glutele în timpul exercițiilor fizice. Un semn clar al unei tulpini este sa simti musculare "trage" in timpul exercitiului. Spre deosebire de dureri benefice, pe care le puteți experimenta ore după un antrenament, durerea de la o tulpină este de obicei simțită imediat. O altă problemă potențială este iritarea nervilor. Durerea sau durerea care vă radiază glutele și piciorul poate fi un semn al unui nerv sciatic agravat. Acest nerv traversează coloana vertebrală și poate deveni comprimat în timpul exercițiilor de squat, dacă vă permiteți ca spatele să se ardă prea mult.