Exerciții de șold Gluteus Medius
Gluteus medius, unul dintre cei trei mușchi gluteali, este o bandă largă și groasă de mușchi situată în exteriorul șoldului. Este motorul primar responsabil de răpire sau mișcarea piciorului în lateral, ca și în cazul unei ridicări a piciorului lateral în picioare sau a unui muștiuc în mișcare. Există multe exerciții de tip izometric pe care le puteți face acasă care vizează și întăresc această zonă a șoldului. Pentru o intensitate sporită și o provocare suplimentară, puteți adăuga greutăți glezne pentru unele exerciții.
Hidrantul clasic sau câinele murdar
Exercițiul hidrant sau câine murdar vizează în primul rând gluteleus medius, dar va tonifica și peretele abdominal și oblique. Poziționați-vă pe toate cele patru pe o suprafață mată sau pe o suprafață moale. Puneți mâinile pe covor direct sub umerii dvs., iar genunchii lățimii șoldului. Asigurați-vă că coloana vertebrală este dreaptă și capul este în linie cu coloana vertebrală. Ridicați lent genunchiul stâng direct în lateral, menținând unghiul de 90 de grade pe toată mișcarea. Întrerupeți când genunchiul este aliniat cu șoldul. Coborâți și ridicați piciorul pentru 10 până la 20 de repetări. Repetați mișcarea de pe piciorul opus.
Înainte de ridicarea picioarelor
Acest exercițiu recrutează răpitorii de șold, precum și mușchii secundari de sub genunchi. Greutatea gleznelor este opțională. Lie pe partea ta cu piciorul de jos îndoit și piciorul de sus extins în fața ta, la un unghi drept cu torsul. Păstrați-vă genunchiul de sus moale, cu șoldurile stivuite, și încercați să nu rumeni înapoi pe șoldul de jos în timp ce ridica piciorul. Întoarceți-vă puțin degetul în jos spre pământ în timp ce extindeți și ridicați piciorul. Când piciorul este puțin mai înalt decât șoldul, întrerupeți și apoi reduceți și ridicați pentru 10 până la 20 de repetări. Repetați secvența de pe piciorul opus pentru același număr de repetări.
Straight Side Side Plank
Nu numai că este o plăcuță laterală un exercițiu eficient pentru tonarea gluteus medius, dar, de asemenea, întărește restul gluteelor și oblique dumneavoastră. Poziționați-vă pe un covor pe cotul drept cu corpul într-o linie dreaptă. Puneți piciorul stâng direct deasupra piciorului drept cu picioarele plasate unul peste celălalt. Șoldul și genunchiul de jos sau drept ar trebui să se odihnească pe covor, iar trunchiul superior ar fi ridicat. Expirați, contractați abdominalele și ridicați lent șoldul și genunchiul de pe sol până când vă sprijiniți doar pe cot și pe partea inferioară a piciorului. Țineți poziția plăcii ridicate timp de 3 până la 5 secunde, apoi măriți șoldul înapoi pe covor. Repetați pentru încă două sau trei seturi. Schimbați-vă în partea stângă și repetați secvența.
