Glute Workouts cu greutăți glezne

Glutes dvs. poate fi o sursa de mândrie sau se concentreze de îngrijorare. Păstrați glutele ferme și ridicate sau îmbunătățiți aspectul spatelui dvs., adăugând exerciții de antrenament pentru gleznă. Deși greutățile gleznelor sunt ușoare, rezistența suplimentară poate fi lovitura în fundul de care aveți nevoie pentru a vă provoca glutele să răspundă cu forță și ton.

Adăugați greutăți ale gleznelor pentru a ridica piciorușele laterale pentru o provocare adăugată la glute. (Imagine: Oleksiy Maksymenko / imageBROKER / Getty Images)

Răpirea laterală

Pentru toate exercițiile de glute, asigurați-vă greutatea gleznei astfel încât să nu se schimbe în timpul exercițiului. Plasați greutatea în jurul gleznei drepte. Lie pe partea stângă cu picioarele drepte și stivuite una deasupra celeilalte. Aliniați vertical șoldurile și îndreptați coloana vertebrală. Odihniți-vă brațul inferior pe podea și puneți-vă capul pe braț pentru sprijin. Expirați și ridicați piciorul drept. Ridicați piciorul la fel de mare ca și dvs., fără a vă schimba alinierea șoldului. Inhalați și coborâți piciorul drept în poziția inițială. Completați 15 până la 20 de ascensoare, apoi treceți pozițiile pentru a efectua exercițiul cu piciorul stâng.

sprijin bănesc

Asigurați din nou greutatea gleznei la glezna dreaptă din nou. Poziționați-vă pe podea pe mâini și pe genunchi. Așezați încheieturile sub umeri și genunchii sub șolduri. Îndreptați-vă brațele și coloana vertebrală. Expirați și ridicați piciorul drept îndoit spre tavan. Flexi piciorul drept, astfel încât degetele de la picioare să îndrepte spre peretele din spatele tău. Ridicați până când coapsa dreaptă este paralelă cu podeaua. Inspirați și coborâți încet piciorul drept pentru a începe poziția. Completați 15-20 de ascensoare pe piciorul drept, apoi finalizați reculul pe piciorul stâng.

Lift în picioare în picioare

Antrenează-ți glutele dintr-o poziție în picioare pentru a schimba unghiul exercițiului de întărire. Stați în picioare și plasați din nou o greutate în jurul gleznei drepte. Faceți un perete și plasați-vă palmele pe perete sau stați în spatele unui scaun înalt, cu mâinile pe spate pentru echilibru. Schimbați greutatea pe piciorul stâng. Expirați și ridicați piciorul drept drept spre partea dreaptă aproximativ la jumătatea distanței de la nivelul șoldurilor. Țineți torsul drept și evitați să vă aplecați în stânga când ridicați piciorul. Țineți piciorul înălțat când numărați până la patru. Coborâți încet piciorul și repetați de 15 până la 20 de ori. Completați un număr egal de ascensoare pe piciorul stâng.

Leg Leagan

Adăugați o oscilație a piciorului la ridicarea piciorului dvs. în picioare pentru o pregătire suplimentară a glutei. Stați în picioare cu picioarele sub șolduri. Așezați din nou greutatea în jurul gleznei drepte. Ridicați piciorul drept drept deasupra piciorului stâng pe o diagonală, apoi ridicați-l în spatele dvs. pe diagonala opusă, astfel încât piciorul este în spate și ușor în partea dreaptă, rămânând în același timp drept. Repetați ascensorul în față și în spate de la 15 la 20 de ori pe fiecare picior.