Glute Exerciții în timp ce Sitting Down

Mușchii gluteului formează cel mai mare grup muscular al corpului și sunt una dintre cele mai frecvent exercitate grupuri musculare ale corpului, potrivit lui Mark Anders din "ACE Fitness Matters". Exercițiile care țintesc glutele adesea țintesc și mușchii coapsei, deci este important să se izoleze glutele în timp ce se exercită astfel încât quads și hamstrings să nu preia toate lucrările. Exercițiile de glute așezate vă ajută să simțiți izolarea gluteurilor și, de asemenea, să oferiți un mod alternativ persoanelor în vârstă sau celor cu probleme de echilibru pentru a le exercita.

Exercițiile pe scaunul stabil preferat vă pot ajuta să vă mențineți flexibilitatea și puterea. (Imagine: Jupiterimages / Creatas / Getty Images)

Scaune pentru scaune

Așezați-vă pe scaun, cu picioarele plat pe podea și traversați-vă brațele peste piept, așezându-vă mâinile pe umerii opuși. Activează-ți mușchii de bază și stai în picioare, menținând greutatea în călcâie a picioarelor tale. Țineți spatele și umerii drepți și aplecați puțin înainte pentru a vă ajuta să vă propulsați în sus. Strângeți glutele împreună pentru a vă ajuta să vă stabilizați corpul pe măsură ce vă ridicați. Evitați să folosiți mâinile pentru a vă împinge corpul în sus, deoarece acest lucru vă va împiedica să vă folosiți glutele să se ridice. Coborâți încet înapoi până la o poziție așezată pe scaun, numărați la 10 și repetați.

Squats de scaun

Efectuați aceeași mișcare ca și în scaunele de scaun, dar mai degrabă decât să vă așezați înapoi pe scaun, ghemuit peste scaunul scaunului. Ar trebui să vă strângeți glutele și să vă așezați pe scaunul scaunului, fără a lăsa fundul să se odihnească pe scaunul scaunului. Nu vă extindeți genunchii peste degetele de la picioare când vă scăpați corpul spre scaunul scaunului. Țineți această poză timp de cinci până la zece secunde înainte de a vă strânge glutes împreună pentru a vă ajuta să stați drept în sus.

Glute Squeezes

Stați într-un scaun înclinat, cu picioarele întinse în fața dvs. Pe măsură ce strângeți glutele împreună, ar trebui să observați că picioarele se rotesc ușor spre exterior. Acest lucru se datorează faptului că glutele sunt principalele mușchi de rotație externă ai șoldurilor. Odată ce vă simțiți confortabil cu această mișcare, coborâți picioarele și continuați să efectuați strângerea glutei. De asemenea, puteți alege alternanța laturilor, stoarcerea glutei drepte, apoi a stângii. Țineți fiecare presare timp de 5 până la 10 secunde.

Podul așezat

Așezați-vă în scaun cu picioarele plat pe podea și cu spatele pe spatele scaunului. Apăsați picioarele în pământ și apăsați partea superioară a spatelui pe scaun. Strângeți-vă glutele și ridicați spatele și șoldurile de pe scaun astfel încât corpul dvs. face o linie dreaptă de la genunchi la umeri. Țineți această poză timp de 5 secunde, apoi eliberați-o.