Câștigați 15 de lire de mase musculară slabă și păstrați încă acei absenți
Câștigând 15 lbs. din masa musculara este o provocare descurajatoare, in special daca doriti sa ramaneti suficient de slabi pentru a afisa 6 abs abs. În mod obișnuit, câștigarea masei necesită consumul de mai multe calorii, ceea ce, la rândul său, poate fi stocat ca grăsime corporală. Metabolismul individual este cel mai bun ghid pentru cât de mult ar trebui să vă măriți calorii pentru a obține câștiguri musculare, păstrând în același timp mușchii abdominali vizibili. În experimentul "Surge de dimensiune", autorul și colaboratorul magazinului Ironman Jonathan Lawson a reușit să câștige 20 de lb. de mușchi, în timp ce pierd grăsimea corporală. Acest lucru a fost realizat pe parcursul a 10 săptămâni fără utilizarea steroizilor anabolizanți. Urmăriți-i plumbul pentru a câștiga 15 lbs. de muschi și să vă păstrați abs.
Urmați aceste sfaturi pentru a obține un mușchi slab. (Imagine: Deklofenak / iStock / Getty Images)Pasul 1
Utilizați sincronizarea nutrienților pentru a maximiza construirea mușchilor, minimizând depozitarea grăsimilor. De exemplu, consumați majoritatea carbohidraților "curați", cu conținut scăzut de glicemie, în prima parte a zilei, mai exact, încărcați în jurul antrenamentului de antrenament de greutate. Consumați un shake post-antrenament care conține 50g de proteine din zer, 100g de carbohidrați glicemici și 30g de grăsimi sănătoase (ulei de semințe de in sau grăsimi cu lanț mediu). Potrivit "Muscle Nerd" Jeff Anderson, această strategie de nutriție-calendar poate ajuta la accelerarea câștigurilor musculare.
Pasul 2
Limitați aportul de carbohidrați în seara, în special amidonurile și zaharurile cu conținut ridicat de glicemie. Din moment ce carbohidrații sunt principala și preferată sursă de combustibil a corpului nostru, nu ar trebui să avem nevoie de mulți dintre ei înainte de a merge la culcare. În schimb, concentrați-vă asupra consumării proteinelor slabe cum ar fi pește, carne de pui, carne de porc sau curcan și grăsimi sănătoase, cum ar fi avocado, ulei de măsline sau nuci. Luați un shake de proteine cu 1 sau 2 lingurițe. ulei de seminte de in inainte de a merge la culcare pentru a imbunatati recuperarea muschilor.
Pasul 3
Efectuați trei antrenamente întregi pe săptămână. Utilizați mișcări compuse care angajează o cantitate mare de fibre musculare, cum ar fi squats pentru picioare sau presă pentru piept pentru mușchii pieptului. Squats și înălțimi în timp real determină organismul să producă testosteron și hormon de creștere, care sunt esențiale pentru creșterea musculară. Folosind o gamă de repetări de nouă până la 12 repetări pentru fiecare exercițiu, vă puteți concentra asupra creșterii musculare.
Pasul 4
Faceți 10-30 de minute de "super cardio" imediat după antrenamentul de greutate, pentru a vă asigura că acizii grași eliberați pentru energie sunt arși mai degrabă decât restabiliți. Acesta este numele lui Jeff Anderson pentru cardio cu intensitate scăzută care urmează antrenamentul de rezistență. Din moment ce ați ars majoritatea glicogenului (carbohidrați stocați prin mușchi) în timpul antrenamentului, corpul dumneavoastră va folosi în principal grăsimi pentru energie. Exemple de cardio cu intensitate scăzută sunt mersul la starea de echilibru pe banda de alergare, călăritul pe bicicletă sau folosirea mașinii eliptice. Acest lucru vă va ajuta să vă asigurați că vă păstrați abs în timp ce câștigați masa musculară.
Pasul 5
Luați întotdeauna șapte până la opt ore de somn odihnitor pe noapte. Trupurile noastre nu cresc musculare în sala de gimnastică. Muschiul este construit în timp ce ne odihnim și dormim. Mai mult, hormoni importanți pentru creșterea musculară și arderea grăsimilor sunt, de asemenea, produși în timpul somnului. Modelele de somn neregulate vor duce rapid la suprasolicitare și la nereușita atingerii obiectivelor.
