Antrenamentul corpului complet în fiecare zi

In timp ce culturistii si lifterii seriosi isi vor desparti adesea grupurile musculare in antrenamente separate, incepatorii si elevii incepatori vor vedea imbunatatiri semnificative cu antrenamentele care se concentreaza pe intreg corpul. Ridicarea zilnică este un program adecvat de antrenament pentru un program de antrenament în întregime. Cu toate acestea, pe măsură ce avansezi, în timp ce poți să te ridici în continuare, poți să faci alte ajustări pentru a preveni lovirea unui platou. În plus față de ridicare, se încadrează în muncă obișnuită cardiovasculare și de flexibilitate pentru a construi comprehensiv de fitness.

O femeie își pregătește picioarele. (Imagine: g-stockstudio / iStock / Getty Images)

Alegerea exercițiilor

Grupele principale de mușchi pe care veți dori să le vizați în antrenamentele complete includ glutes, quads, hamstrings, viței, piept, spate, umeri, biceps, triceps, abs și spate. ExRx.net recomandă selectarea unui exercițiu pe grupul muscular atunci când organizați un antrenament în întregul corp. Acest lucru vă ajută să vă împiedicați să deveniți prea obosiți și să aveți o performanță slabă spre sfârșitul antrenamentului. Un exemplu de rutină a întregului corp include presa piciorului, curbura piciorului, ridicarea vițelului, presa de la bancă, rândul, presa de umăr, bicepsul curl, extensia tricepsului, extensia crizelor și a spatelui.

Selectarea volumului și a intensității

Înainte de a lucra, faceți o încălzire dinamică de 10 minute pentru a vă trezi sistemul neuromuscular și pentru a vă pregăti mușchii. Dacă tocmai începeți, începeți prin a efectua un set de fiecare exercițiu, fiecare set fiind compus din 12 repetări. Concentrați-vă pe tehnica exercițiilor de mastering. După patru săptămâni, măriți volumul la două și, eventual, la trei seturi. Odată ce ați continuat să vă ridicați pentru o lună, vă puteți adapta mai mult antrenamentul pentru obiectivele dvs. Pentru a construi forța, fiecare set trebuie să fie compus din șase sau mai puține repetări. Pentru a vă concentra pe construirea musculaturii, fiecare set ar trebui să fie format din șase până la 12 repetări.

Permiterea odihnei adecvate

Pentru ca antrenamentele de antrenament de greutate să fie eficiente, trebuie să le oferiți un timp suficient de recuperare pentru a se putea vindeca complet între sesiuni. Patruzeci și opt ore sunt în mod obișnuit suficient de lungi pentru procesul de vindecare. De aceea, lucrul în fiecare zi, cum ar fi un program de luni, miercuri și vineri, ar fi o rutină eficientă de antrenament. Facilitați recuperarea prin obținerea a cel puțin opt ore de somn pe noapte, consumând alimente bogate în nutrienți și rămânând activ în zilele libere.

Schimbați-o

După ce ați fost instruiți timp de șase până la opt săptămâni, este important să adăugați varietate la rutina dvs. pentru a continua să vedeți îmbunătățiri ale rezistenței și mărimii. ExRx.net vă recomandă să vă schimbați exercițiile de la fiecare la două luni. În plus, variați volumul și intensitatea antrenamentului. Luați în considerare concentrarea mai mult pe grupurile de mușchi selectate în fiecare sesiune. De exemplu, deși ați continua să vă concentrați pe corpul întreg, în zilele de luni, ridicați mai greu pe piept și pe umeri și apoi utilizați greutăți mai ușoare atunci când lucrați la acești doi mușchi miercuri și vineri. În ziua de miercuri, concentrați-vă asupra picioarelor, iar în zilele de vineri vă concentrați pe brațele și miezul.

Cardio și Stretching Work

Incorporarea exercițiilor cardio și întinderea statică în rutina săptămânală va dezvolta sănătatea inimii, vă va ajuta să ajungeți și să mențineți o compoziție sănătoasă a corpului și să vă mențineți flexibilitatea. Centrul pentru Controlul și Prevenirea Bolilor recomandă 150 de minute pe săptămână de cardio cu intensitate moderată, cum ar fi mersul pe jos, sau 75 de minute de exerciții de intensitate viguroasă, cum ar fi jogging-ul. Acest lucru echivalează cu efectuarea a 25 de minute de exercițiu de intensitate viguroasă sau 50 de minute de intensitate moderată cardio, în fiecare zi. Adăugați bătături de întindere statică în fiecare zi, pentru a vă îmbunătăți flexibilitatea și pentru a facilita vindecarea. Pentru a intinde muschii majori pe întreg corpul, încorporați întinderea hamstringului, întinderea glutelui întins, întinderea quad-ului, întinderea pieptului umerii, întinderea umărului și întinderea întinderii spate.