Gimnastică de antrenament pentru bărbați

Masa musculară la bărbați începe să scadă în jurul vârstei de 30 de ani, iar masa osoasă începe să scadă în jurul vârstei de 40 de ani. Potrivit unui articol din Harvard Health Publishing, pierderea mușchilor poate fi de 3 până la 5 procente pe deceniu.

Bench presses țintă pe piept. (Imagine: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

O rutină de antrenament cu rezistență totală ajută la inversarea pierderii mușchilor și a osului. Folosind o rutină integrală vă asigură că lucrați la principalele grupuri musculare ale corpului, chiar dacă puteți antrena doar două zile pe săptămână.

Intensitate, volum și frecvență

Pentru a crește sau menține țesutul osos și muscular, trebuie să vă stresați corpul cu exerciții de haltere. Cu cât greutatea, seturile și repetările pe care le folosiți, cu atât mai mult este stresul. Dacă pur și simplu doriți să vă mențineți statutul, utilizați o greutate moderată în care puteți completa trei seturi de 10 până la 15 repetări pe exercițiu.

Cu toate acestea, dacă doriți să vă măriți masa și puterea musculară, utilizați în principal greutăți mai grele, în care puteți completa patru până la șase seturi de șase până la doisprezece repetări per exercițiu.

Workout Flow

Cel mai bine este să împerecheați împreună doi mușchi opuși, maximizând timpul și disponibilitatea echipamentului. Alegeți un exercițiu pentru piept și un exercițiu pentru spate pe care îl puteți face în același spațiu.

De exemplu, faceți prese pentru platouri de marmură pentru pieptul dvs. și pulovere pentru gantere pentru spate; pur și simplu aduceți una sau două gantere pe zona de presă a bancului, folosind bancul pentru pulovere, de asemenea.

După ce ați terminat toate seturile pentru acea pereche de exerciții, faceți o pereche de exerciții pentru picioare și umeri. Acest lucru vă oferă bicepsului și tricepsului timpul să vă odihniți deoarece au fost, de asemenea, ușor angajați când ați instruit pieptul și înapoi.

După aceasta, puteți face o pereche de exerciții pentru biceps și triceps împreună, împreună cu mușchii abdominali.

Citeste mai mult: Care sunt beneficiile întregului corp de antrenament?

Piept și spate

Masa de presa pentru barbell este ultimul exercitiu pentru muschii pieptului deoarece puteti folosi greutati grele pentru a le obosi. Indiferent dacă utilizați o bancă plată sau o puneți pe o înclinație, veți putea pune mai multă stres pe mușchii pieptului decât ați face-o într-o împingere.

Stampilele pentru bancnote sunt excelente deoarece acestea vă permit să vă deplasați printr-o gamă largă de mișcări. Nu există nici o barbell în calea mișcării.

Pentru muschii din spate, rândurile și gloanțele cu gura cu un braț sunt fundamentale deoarece lucrează la cei mai mari mușchi ai spatelui. Rânduri de haltera îți angajează lats, cel mai mare mușchi din corpul tău superior și trapezul tău. Pulldowns activează în primul rând lats și biceps.

Exerciții pentru piept

• Incline sau Flat Barbell Press
  
• Înclinare sau aplatizare prin apăsare
  
• Flotări

Înapoi Exerciții

• Rândul lui Dumbbell
  
• Lat Pulldown
  
• Pulovere cu ciuperci

Picioare, umeri și abdominale

Includeți squats sau lunges în antrenament complet corp ca ambele exerciții angaja glutes, quadriceps, mușchii interior coapsei și hamstrings. Pentru a vă izola hamstrings faceți bucle de picior fie pe o mașină sau întins pe spate cu glisoare sub tocuri.

Împerecherea exercițiilor abdominale și a picioarelor împreună vă oferă o pauză între seturi. Încercați plăcile cu antebrațele pe teren, ținând corpul drept pentru cât mai mult timp posibil.

Pentru ceva mai intens, încercați să ridicați picioarele. Țineți-vă pe o bară de tracțiune cu brațele drepte și ridicați picioarele în fața dvs. până când au o înălțime a taliei.

Împerecheați exercițiile de umăr cu ajutorul unui picior pentru că le puteți face în zonă. Utilizați prese de umăr pentru dumbbell, rânduri de gantere în poziție verticală sau ridicări laterale ale ganterelor. De exemplu, pereche perechi cu ridicări laterale și lifturi cu un singur picior, cu creșterea abdominale suspendate.

Exerciții pentru picioare

• Fandarile
  
• genuflexiuni
  
• Buclele de curse
  
• Lungimea ungurului cu un singur picior
  

Exerciții de umăr

• Ștanțări pentru umăr
  
• Poziții verticale ale haltei
  
• Dicționarul crește lateral
  

Exerciții abdominale

• Suspendarea abdomenului
  
• Scandura
  

Citeste mai mult: Cum să suprasolicitați antrenamentele cu Superseturi

Biceps și triceps

Luați în considerare împerecherea unui exercițiu de biceps cu o gleznă cu un exercițiu triceps cu gantere, apoi treceți antrenamentele de săptămâna următoare într-un exercițiu cu biceps cu un mitralieră cu triceps.

Acest lucru echilibrează antrenamentele brațului dvs., în loc să facă doar exerciții pentru dumbbell sau doar exerciții de barbell.

De exemplu, este posibil să împerecheați buclele EZ barbell cu extensii triceps cu o singură braț pentru rutina curentă. Apoi, schimbați-l la presele cu triceps de barbell și buclele alternante de gantere în săptămâna următoare.

Biceps Exerciții

• EZ Barbell Curls
  
• Alternatoare de bâlbâi
  

Triceps Exerciții

• Extensii Tricep cu un singur braț
  
• TricepsBarbell Prese
  

Punând totul împreună

Există o mulțime de exerciții pentru a alege de la fiecare parte. De fapt, există atât de multe opțiuni care pot părea descurajante. Încercați acest exercițiu de ansamblu întreg de corp cu perechi de exerciții care vizează fiecare grup de mușchi:

Prima pereche

Începeți mai întâi cu cele mai grele exerciții, în timp ce mușchii sunt proaspeți și pregătiți să lucreze. Pereche se învârte cu scânduri. Scufundările vă taxează cvadriceps, hamstrings și glutes. Plăcile între ele oferă o relaxare pentru mușchii picioarelor în timp ce lucrați pentru a vă strânge mușchii de bază.

A doua pereche

Combinați presa bancului înclinat cu rânduri cu gantere. Efectuați trei seturi de opt repetări pe banc de presă. Este o mișcare greoaie, ceea ce înseamnă că mușchii se vor obosi repede. Apoi treceți la rânduri cu gantere după fiecare set și efectuați trei seturi de 10 repetări cu fiecare braț.

A treia pereche

Acum că ați folosit greutăți mai grele, puteți să vă retrageți puțin și să lucrați la exerciții mai izolate care utilizează greutăți mai mici.

Folosiți lunges pentru picioare. Puteți să țineți gantere lângă dumneavoastră și să faceți 20 de pași lungi înainte, trăgând de fiecare dată picioarele. De vreme ce conduceți înainte de un picior, nu veți putea să folosiți greutatea la fel de mare ca și cum ați fi făcut într-un ghemuit.

Cuplați lunges cu piciorul agățat ridică. În acest fel, picioarele se pot odihni în timpul funcționării abdomenului. Se ridică piciorușele suspendate de la 10 la 15.

A patra pereche

Mergând înapoi la exercițiile de la nivelul corpului superior, începeți cu traseul lat. Efectuați trei seturi de 10 repetări. Asociați-o cu o presă în piept cu o dumbbell. Din moment ce ați folosit mai greu greutate mai devreme pe banc de presă înclinați, scădea greutățile mai mici de data asta și scopul pentru 12 - 15 repetări.

A cincea pereche

Până acum ați lucrat majoritatea părților principale ale corpului. Este timpul să vă încheiați antrenamentele concentrându-vă asupra mușchilor mai mici ai brațelor.

Împerecheați buclele de alternantă cu gantere bicep cu prese de tricep pentru barbell. Pentru buclele alternante de gantere, efectuați 10 repetări cu fiecare braț. Împingeți greutatea pe o parte, apoi extindeți-vă brațul înapoi înainte de comutarea părților.

Pentru presele de tricep pentru barbell, efectuați trei seturi de 10 repetări, alternând fiecare set cu buclele dumbbell. Utilizați o greutate redusă pentru extensiile tricep. Lăsați-vă pe spate cu o barbotă în mâini și brațe întinse înainte.

Îndoiți coatele și aduceți bara în spatele capului, apoi apăsați-o înapoi. Efectuați trei seturi de 10 repetări pentru acest exercițiu.