Antrenament complet pentru adolescenți

Adolescenții trebuie să întreprindă o anumită formă de activitate fizică regulată. Lipsa exercițiului poate duce la creșterea greutății nesănătoase. Potrivit unui raport din "The New England Journal of Medicine", la 7 aprilie 2011, adolescenții cu un indice de masă corporală crescută prezintă un risc mai mare de a dezvolta boli de inimă la vârsta adultă. Un antrenament regulat pe întregul corp vă va ajuta să vă îmbunătățiți calitățile fizice, să vă mențineți corpul sănătos și să păstrați greutatea. Exercitiile regulate vor diminua riscul bolilor de inima in anii urmatori.

Adolescentii care fac fluturasi (Imagine: gbh007 / iStock / Getty Images)

Instrucțiuni

Faceți antrenamentul întregului corp folosind o selecție de echipamente de rezistență și gantere. Alternativ, dacă nu aveți acces la o sală de gimnastică, utilizați exerciții de greutate corporală suplimentate cu gantere ușoare pentru un antrenament aprofundat. Exercitați trei sau patru ori pe săptămână.

Gimnastică antrenament

Încălziți-vă cu un antrenament de 10 până la 20 de minute pe banda de alergare, mașină de găurit, bicicletă staționară, alpinist pe scări sau mașină eliptică. Mușchii încălziți funcționează mai eficient și reduc riscul rănirilor. Faceți presa pieptului pentru mușchii dvs. pectorali, trageți în jos pentru partea superioară a spatelui, presa așezată deasupra capului pentru umerii dvs., buclele cu gantere așezate pentru biceps, împingerea tricepsului pentru triceps, presa piciorului așezată pentru cvadriceps, buclele pentru picioare hamstrings și vițel ridică pentru viței. Faceți două sau trei seturi și 12 până la 15 repetări pe exercițiu.

Greutate corporală antrenament

Încălziți prin alergare pe loc timp de trei până la cinci minute sau prin săriți coarda. Faceți clicuri pentru a vă direcționa pieptul, umerii, tricepsul și rhomboidele. Rhomboidele sunt mușchii dintre lamele. Dacă nu reușiți să faceți plimbări complete, țineți genunchii pe podea pe măsură ce efectuați mișcarea de împingere. Schimbați-vă în flotări complete când deveniți mai puternici. Faceți trei seturi de câte multa împingeri puteți face. Faceți 12 până la 15 bucle în picioare pentru biceps. Faceți squat liber pentru a vă orienta picioarele, șoldurile și gluteurile. Stați cu picioarele în jurul lățimii umărului. Păstrați ambele picioare pe podea și căutați lent până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Împingeți-vă și reveniți la poziția de plecare. Faceți trei seturi de 15 până la 20 de repetări.

Exerciții de bază

Efectuați trei seturi de abdomene care vizează mușchii abdominali. Oamenii supermans să-ți țină spatele. Lie cu fața în jos pe un covor. Țineți ambele brațe complet extinse și picioarele drepte. Ridicați simultan brațele și picioarele, păstrându-vă miezul apăsat pe podea. Țineți poziția pentru un număr lent de 10 până la 20, apoi reveniți la poziția inițială. Repetați pentru trei până la cinci seturi.