Exerciții complete de corp compuse pentru femei

Exercițiile compuse care utilizează ganterele sunt excelente pentru femeile care au nevoie să maximizeze timpul în sala de gimnastică, lucrând mai multe articulații și mușchii la un moment dat. Aceste exerciții sunt deosebit de benefice, deoarece femeile au tendința de a avea mușchii stabili articulați și posturali stabilizatori. Includeți aceste exerciții în mod obișnuit în rutina dvs., folosindu-vă din când în când greutăți pentru a reduce riscul de vătămare corporală datorită posturii proaste și a articulațiilor slabe.

O femeie face o împingere în afară. (Imagine: Zoran Zeremski / iStock / Getty Images)

Squats cu umăr de presă

Exerciții compuse cum ar fi squats cu prese de umăr arde o mulțime de calorii în comparație cu a face doar squats pentru că utilizați mai multe grupuri musculare. Aceasta inseamna ca si inima ta trebuie sa lucreze mai mult pentru a circula oxigen si substante nutritive muschilor, asa ca inima ta bate mai repede. Efectuați acest exercițiu ținând o gantere în fiecare mână și așezându-vă cu picioarele la distanța dintre umerii umerilor. Apoi, aduceți ganterele la nivelul urechilor, chiar deasupra umerilor; țineți coatele să ieșiți lateral. Apoi, ghiciți până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Finalizați mișcarea prin ridicarea simultană și apăsarea ganterelor direct deasupra capului; ghemuit înapoi în timp ce vă coborâți gantere la nivelul urechilor. Repetați pentru 12 până la 15 repetări.

Pushups cu V-Ups

Acest exercițiu trebuie să fie făcut pe podele din lemn sau țiglă. Pregătiți-vă pentru acest exercițiu prin deschiderea a două prosoape mici de mână și plasându-le unul lângă celălalt pe podea. În primul rând, asumați poziția de împingere cu degetele de la fiecare picior pe un prosop și cu mâinile pe podea. Apoi, faceți un push-up prin scăderea corpului și răspândirea picioarelor în afară într-un "V." Apoi, împingeți-vă corpul în timp ce vă aduceți picioarele împreună, suge-ți ombilicul către coloana vertebrală pentru a vă atrage fesele spre tavan. Corpul tau ar trebui sa fie in forma "V". Repetați exercițiul prin coborârea în jos într-un pushup cu picioarele împărțite în afară. Completați cât mai multe repetări, după cum puteți, lucrând la 10 repetări.

Lunges cu ridicări laterale

Lunges lucra întregul picior în timp ce lateral ridică se concentreze pe dvs. deltoizi. Abdominalele și mușchii inferiori ai spatelui sunt, de asemenea, implicați pentru a vă menține trunchiul erect. Efectuați acest exercițiu cu o gantere în fiecare mână. Pășiți-vă cu piciorul drept când faceți o ridicare laterală cu ambele brațe. Apoi, stați înapoi în timp ce vă scădea brațele. Repetați acest exercițiu cu piciorul stâng și cu o altă creștere laterală. Completați 10 pași totali, cu 10 rambursări laterale totale pe set.