Fotbal Drills pentru a crește viteza & Agilitate

Pentru a excela la fotbal, trebuie să aveți viteză și agilitate excepționale. Pe infracțiune, veți putea să alergați mai repede pe teren și să evitați adversarii. În mod defensiv, veți fi mai în măsură să stați pe un receptor larg și să urmăriți o alergare înapoi. Cât de rapidă și agilă sunteți în parte depinde de genetică și de tipul corpului, dar puteți face îmbunătățiri semnificative cu formarea. Începeți fiecare antrenament încălzind timp de 10 până la 15 minute.

O scară de agilitate pe un teren de gazon. (Imagine: CharlotteVibePhotography / iStock / Getty Images)

Shuttle Drill

Viteza de transfer vă forțează să accelerați, să opriți și să schimbați rapid indicațiile, la fel cum va trebui să faceți pe terenul de fotbal. Veți avea nevoie de trei conuri. Colegiul Culver-Stockton recomandă așezarea celor trei conuri la o distanță de 5 metri unul de celălalt într-o linie. Începeți la conul central. Sprint spre conul din dreapta ta. Atingeți-l, apoi schimbați direcțiile și sprintați 10 de metri spre conul din stânga. Atingeți acel con și apoi faceți sprint înapoi spre conul mijlociu de unde ați început. Așteptați 60 de secunde și apoi efectuați din nou forajul, de această dată pornind prin sprintul spre conul din stânga.

Patru colțuri de găurit

Când jucați apărare, trebuie să treceți rapid între spate și sprint. Setați patru conuri în formă de pătrat, astfel încât fiecare con este la 5 de metri distanță. Începeți la unul dintre conurile din partea superioară a pătratului. Înapoi la conul direct în spatele tău. Odată ce ajungeți la el, sprintați în diagonală spre un con. Înapoi înapoi spre conul din spatele dvs. și apoi sprintați în diagonală într-un alt con. Așteptați 60 de secunde și repetați mașina.

1-2-3 Înapoi Drill

În timpul jocului de fotbal, nu știți când și cum veți schița, opriți și schimbați direcțiile. Exercițiul 1-2-3 vă obligă să schimbați direcțiile în timp ce reacționați repede cum ar trebui să faceți în timpul unui joc. Veți avea nevoie de un partener pentru a apela comenzi. Setați trei conuri în linie dreaptă, astfel încât acestea să fie la o distanță de 5 metri. Poziționați un con de al patrulea 3 metri în spatele conului mijlociu, de unde veți începe. Fiecare dintre cele trei conuri dintr-o linie este dat un număr și partenerul dvs. ar trebui să apeleze "unul", "doi" sau "trei". De exemplu, dacă ar trebui să cheme "doi", ai alerga la conul mijlociu. Partenerul dvs. va continua să apeleze numerele. Dacă strigă "înapoi", trebuie să te întorci la conul din spate. Continuați forajul timp de 20 de secunde și repetați de două ori.

Flying 20 Drill

Exercițiul de zbor 20 îmbunătățește viteza și dezvoltă condiționarea. Veți avea nevoie de 50 de metri de spațiu. Setați un con la marcajul de 30 de metri. De la linia de start până la linia de 30 de curți, creșteți viteza încet, accelerând continuu, astfel încât atunci când atingeți marca de 30 de yarzi, vă aflați la un sprint total, pe măsură ce completați ultimele 20 de metri. Rămâneți 30 până la 60 de secunde și repetați până la terminarea a cinci repetări.