Alimente pentru întărirea musculaturii
În plus față de antrenamentul de rezistență, dieta joacă un rol important în întărirea mușchilor pentru un corp sănătos. O dietă sănătoasă pentru întărirea mușchilor ar trebui să fie compusă din proteine, carbohidrați complexi și grăsimi sănătoase. Proteina este esențială pentru creșterea, întreținerea și repararea țesuturilor și a mușchilor corporali. Carbohidrații complexi, inclusiv fructele, legumele și cerealele integrale, asigură energie organismului, precum și vitaminele și mineralele esențiale necesare recuperării mușchilor. Grasimile sănătoase sunt esențiale pentru procesele normale ale organismului și echilibrul hormonal și contribuie la pierderea de grăsimi. Adăugarea unor alimente specifice care conțin aceste substanțe nutritive pentru planul dvs. de dietă poate crește puterea musculară pentru un organism sănătos.
O cutie de plastic din ouă. (Imagine: Roy-Ensink / iStock / Getty Images)ouă
Ouăle sunt o suplimență sănătoasă la o dietă de întărire a mușchilor. Acest super-aliment este o sursă completă de proteine necesare pentru construirea și repararea țesuturilor musculare. Are, de asemenea, un conținut scăzut de calorii, conține grăsimi sănătoase din inimă și este o sursă de fier mineral, care transportă oxigen în sânge pentru a fi folosit de mușchi. Fierul ajută la prevenirea oboselii, a scăderii energiei și a mușchilor inflamați după un antrenament. Conținutul de grăsime și de fier din ou se găsește în cea mai mare parte în gălbenușul galben, deci mănâncă întregul ou. Deși este o sursă de colesterol, colesterolul alimentar, în general, nu se leagă de colesterolul din sânge. Prin urmare, consumul de ou până la două ouă pe zi este un plus de sănătate pentru dieta zilnică. Un ou are doar 75 de calorii, 6 g de proteine, 5 g de grăsime și 0 g de zahăr.
Legume verzi cu frunze
Legumele verde cu frunze sunt un plus sanatos pentru un plan de dieta care fortifica muschii. Verzii, cum ar fi spanacul, arugula, kale, carnea elvetiana si salata verde sunt o sursa bogata de vitamine si minerale care ajuta la recuperarea si repararea muschilor. Restul corect și alimentația sunt esențiale pentru repararea fibrelor musculare după antrenamente grele care cauzează lacrimi în fibrele musculare. Leafy greens sunt, de asemenea, o sursă de energie, necesară pentru a alimenta mușchii pentru a-și desfășura activitatea și pentru a restaura resturile de glicogen după un antrenament. Adăugați spanac într-o salată mare sau cu cină pentru o sursă bogată de calciu, magneziu, fier și vitaminele A, D, E și K.
Carne slabă
Câinii săraci sunt bine-cunoscuți ca mâncare pentru mușchi deoarece sunt o sursă mare de proteine. Carnea este o sursă completă de proteine care înseamnă că conține aminoacizii esențiali necesari pentru a construi proteine. Proteina este esențială pentru dezvoltarea dezvoltării musculare și pentru recuperarea mai rapidă după antrenament. În timpul perioadei de recuperare, fibrele musculare sunt reparate și revenite mai tare, ceea ce duce la creșterea dezvoltării musculare și a câștigurilor de rezistență. Includeți curcan slabit, piept de pui și carne de vită slabă, etichetate ca fileu sau roșu de sus cu mâncarea, pentru a evita excesul de grăsimi saturate găsite în anumite bucăți de carne. Un 3 oz. piept de curcan prăjit fără piele oferă 115 calorii, 0,6 g de grăsime, numai 0,2 g de grăsimi saturate și 26 g de proteine.
Ovaz
Carbohidrații complexi, cum ar fi alimentele din cereale integrale, furnizează energie organismului, care este esențială pentru creșterea și repararea mușchilor. Făina de ovăz este un carbohidrat sănătos care este bogat în fibre dietetice pentru a ajuta la menținerea constantă a nivelului zahărului din sânge și a controlului apetitului. Muschii au nevoie de combustibil pentru a efectua acțiuni necesare în scopuri funcționale și de lucru. De asemenea, aportul suficient de carb este esențial pentru a proteja proteinele folosite în scopuri proprii în loc de combustibil. Mananca fulgi de ovăz pentru micul dejun, înainte sau după un antrenament combinat cu boabe și lapte cu conținut scăzut de grăsimi pentru o masă sănătoasă.
