Pești care conțin cel mai înalt nivel de EPA și DHA

EPA și DHA sunt două tipuri de acizi grași omega-3 care pot fi creați de organism în cantități mici de la ALA, o altă grăsime omega-3. Cu toate acestea, pentru a obține cantități suficiente, consumarea acestora prin dietă sau suplimente este adesea necesară. O porție de pește de 3 oz oferă atât EPA, cât și DHA, dar cantitatea fiecăruia variază între diferite specii și chiar în anumite subspecii specifice în unele cazuri. În timp ce aportul zilnic recomandat de acizi grași omega-3 este între 1.100 mg și 1.600 mg pentru adulți, aportul mediu al acestor grăsimi esențiale este mult mai mic.

Somon proaspat asezat pe o placa. (Imagine: Bodler / iStock / Getty Images)

Peste de mare DHA

Multe pești sunt mai mari în DHA decât EPA, dar toate conțin unii dintre acizii grași. DHA este mai important decât EPA în dezvoltarea creierului timpuriu, explică martie al Dimes. Femeile gravide, mamele care alăptează și copiii mici pot dori să aleagă peștii care sunt mai mari în DHA. Sardinele din Pacific au 740 mg de DHA și 450 mg de EPA într-o porție, mai mult de 1 g de acizi grași combinați. Atlanticul de somon are 950 mg de DHA și 250 mg EPA pe porție. O porție de somon de sockeye are 600 mg de DHA și 450 mg de EPA. Păstrăvul curcubeu are 440 mg de DHA și 400 mg de EPA în fiecare porție. O porție de ton alb de conserve conține 540 mg și 200 mg de DHA și, respectiv, EPA. Conservele de ton subțire au 190 mg DHA și 40 mg EPA pe porție.

Peste mare EPA

Unii pești sunt mai mari în EPA decât DHA, oferind o completare diferită de acizi grași specifici, în timp ce încă furnizează niveluri ridicate de grăsimi omega-3 cu totul. Potrivit Centrului Medical al Universitatii din Maryland, nivele mai ridicate de EPA pot beneficia persoanele interesate de sanatatea articulatiilor sau de reducerea pierderii osoase si de cei care iau corticosteroizi topici impreuna cu medicamentul etretinat pentru tratamentul psoriazisului. În 3 oz. din heringul Pacific sunt 1,06 g EPA și 750 mg DHA, un total de 1,81 g combinate într-o singură porție. Chinook somonul conține 860 mg de EPA și 620 mg de DHA pe porție. Țelul și sturionul au de asemenea niveluri mai mari de EPA decât DHA.

Crustacee

În plus față de pește, crustacee, de asemenea, uneori conțin niveluri ridicate de EPA și DHA. Stridiile Pacific au 750 mg EPA și 430 mg de DHA într-o porție. O porție de crab Dungeness conține 240 mg EPA și 100 mg DHA. Creveți, homari, crab rege și crab albastru sunt alte surse de fructe de mare de EPA și DHA.

preocupările

Consumarea de cantități suficiente de pește pentru a obține EPA și DHA poate expune organismul la niveluri ridicate de mercur, de asemenea, deoarece peștii grași sunt adesea contaminați cu acest element potențial periculos. Femeile gravide sunt deosebit de vulnerabile la mercurul din pește, deoarece pot deteriora creierul fetal în curs de dezvoltare. Atlanticul macrou, rechinul, peștele și peștele sunt deosebit de predispuse la contaminarea cu mercur și trebuie evitate în timpul sarcinii. Consumând 12 oz. de pești mai siguri, cum ar fi somonul și sardinele, pot asigura aportul suficient de EPA și DHA, evitând în același timp mercurul.

alternative

Persoanele care nu pot sau nu aleg să nu mănânce pește ar putea avea nevoie să ia suplimente pentru a obține suficientă omega-3 acizi grași în dietă. Consumul de ALA suplimentar, proeminent în semințe de in și nuci, poate furniza molecula precursor pentru fabricarea DHA și EPA în organism. Suplimentele DHA și EPA sunt de asemenea disponibile sub formă de capsule de ulei de pește. DHA produs de alge este o altă sursă de grăsimi omega-3 suplimentare.