Pești și scoici cu niveluri ridicate de acizi grași omega-3

Acizii grași esențiali, care includ acizii grași omega-3 și omega-6, sunt necesari pentru sănătatea dumneavoastră, dar nu pot fi fabricați de organismul dumneavoastră. Acest lucru înseamnă că trebuie să consumați un aliment sau un supliment care să ofere acești acizi grași pentru a preveni o deficiență care poate provoca tulburări cognitive și neurologice, potrivit Universității din Maryland. Alimentele, cum ar fi anumite tipuri de pești și crustacee, vă pot furniza atât acizi grași omega-3 cât și omega-6. Consumul acestor alimente o dată sau de două ori pe săptămână în locul cărnii roșii vă poate ajuta să mâncați și mai puțin saturate grăsimi. Luați legătura cu medicul dumneavoastră înainte de a efectua modificări semnificative ale dietei dumneavoastră.

Apă rece pe bază de apă dulce

Sardinele fierte cu lămâie (Imagine: Igor Dutina / iStock / Getty Images)

Peștii care trăiesc în apă rece au în mod natural un strat suplimentar de grăsimi izolate, care este, de asemenea, bogat în acizi grași omega-3. Aceste pești, care includ somonul, macrou, ton și sardine, pot îndeplini cerințele corpului dvs. pentru omega-3 într-o singură servire de 3 uncii. American Heart Association avertizează că consumatorii care achiziționează aceste pești bogați în omega-3 ar trebui să fie conștienți că anumite specii pot conține niveluri mai mari decât cele recomandate de mercur. Acest metal periculos se găsește, în general, în peștii ruinari și în vârstă și este conținut în piele și în țesutul gras existent. Îndepărtarea acestor porții și consumarea unei largi varietăți de pești vă pot ajuta să reduceți riscul consumului de mercur în exces.

Crevetă

Creveți conservate cu legume (Imagine: Luis Castro / iStock / Getty Images)

O singură porție de creveți, în special soiul jumbo, conține 0,15 până la 0,29 grame de acizi grași omega-3. Potrivit American Heart Association, persoanele care au un nivel ridicat de trigliceride ar trebui să vizeze consumul de 2 până la 4 grame de acizi grași omega-3 zilnic. Dacă nu aveți o stare de sănătate preexistentă, două porții de pește bogat în omega-3 sau crustacee vor furniza cantitatea zilnică recomandată. Consumul excesiv de acizi grași omega-3 sub formă de supliment, de peste 3 grame pe zi, trebuie luat sub îndrumarea medicului dumneavoastră. Cantități mari din aceste grăsimi pot avea un efect anticoagulant, provocând coagularea afectată.

Crab și Lobster dungeness

Ouă gătite și porumb (Imagine: Kenishirotie / iStock / Getty Images)

Machetele de mare amploare, cum ar fi crabul dungeness și homarul, conțin cea mai mare cantitate de acizi grași omega-3 ai tuturor crustaceelor. Crabul Dungeness conține aproximativ 0,24 grame de acizi grași omega-3 pe porție de 3 uncii, potrivit Institutului Linus Pauling de la Universitatea de Stat din Oregon. Lobsterul conține între 0,07 și 0,46 grame de omega-3 pe servire de 3 uncii, potrivit American Heart Association. Ca și omologii lor de pește bogat în omega-3, aceste crustacee pot conține mercur și ar trebui consumate în rotație cu o varietate de alte surse de omega-3.

Stridii, scoici și scoici

Stridiile pe gheață (Imagine: IvanMikhaylov / iStock / Getty Images)

Deși nu sunt considerate din punct de vedere tehnic crustacee, stridiile, scoicile și scoicile se bucură de fructe de mare și sunt bogate în acizi grași omega-3. O singură porție de 3 uncii de stridii Pacific oferă cantitatea zilnică recomandată de acizi grași omega-3. Scallops conține între 0,18 și 0,34 grame de omega-3 pe o porție de 3 uncii, în conformitate cu American Heart Association, și 3 uncii de scoici oferă 0.25 miligrame de omega-3s. Din păcate, aceste bivalve delicioase sunt, de asemenea, predispuse la absorbția mercurului din mediul lor, deci alegeți soiuri cultivate sau se rotește cu alte tipuri de fructe de mare.