Senzația de oboseală a zilei după un antrenament
În ziua după un antrenament dur, s-ar putea să vă simțiți un pic obosit și poate chiar un pic dureros. Tulburările musculare și oboseala după exerciții fizice nu sunt mai puțin frecvente, dar pot fi reduse la minimum prin ajustarea programului de antrenament, alimentația adecvată și obținerea unor cantități adecvate de somn.
Restul adecvat este o parte importantă a unei rutine de antrenament. (Imagine: Mascot / Mascot / GettyImages)Obosit ziua după exercițiu
Împingerea corpului la limite poate îmbunătăți performanța, dar numai dacă vă permiteți organismului să recapete timpul corespunzător după antrenamente. Este, de asemenea, esențial să înlocuiți magazinele de glicogen pierdut sau magazinele cu carbohidrați în mușchii după antrenamentele dvs. pentru a promova recuperarea musculară.
Atunci când trenul tare și nu consumă o cantitate adecvată de nutrienți și calorii, depozitele de carbohidrați devin epuizate în mușchi și în ficat, ceea ce la rândul lor reduce nivelul glucozei din sânge.
Ca urmare, s-ar putea să aveți oboseală în ziua după antrenament. În plus, consumarea de proteine suficiente pentru a ajuta la repararea și reconstrucția țesutului muscular deteriorat poate duce, de asemenea, la oboseală, potrivit Consiliului American pentru Exerciții.
Citeste mai mult: Cât durează să se recupereze mușchii după antrenament?
Odihnestete
Dacă sunteți somn după un antrenament, este posibil să aveți nevoie să luați în considerare obiceiurile de somn. Obținerea unor cantități adecvate de somn este esențială ori de câte ori te antrenezi din greu. Muschii cresc nu în camera de greutate, ci în timpul perioadelor de odihnă și de somn.
Mușchii afectați în timpul sesiunilor intense de antrenament de greutate cu o zi înainte de începerea reparației și reconstruirii în timpul somnului. Când sunteți somn lipsiți, vă veți simți obosiți și lipsiți de energie în timp ce corpul dumneavoastră încearcă să repare mușchiul. Obțineți o cantitate suficientă de somn neîntrerupt, astfel încât să vă odihniți complet în momentul în care vă treziți.
Întârziere la apariția durerii musculare
Durerea musculară cu debut întârziat, DOMS, este durerea musculară adesea simțită la una sau două zile după o sesiune intensă de antrenament. DOMS este asociat cu leziuni reale ale mușchiului sau micro-lacrimi din fibrele musculare cauzate în special de acțiunea mușchilor excentrici.
Contracția excentrică este prelungirea mușchilor, în timp ce contracția musculară concentrică este scurtarea mușchilor. Exemple de acțiuni ale mușchilor excentrici includ alergarea în zbor, săriturile și faza descendentă sau coborâtoare a exercițiilor de ridicare a greutății.
Potrivit Colegiului American de Medicina Sportiva (ACSM), durerea din DOMS poate fi scazuta prin masaj, prin aplicarea de gheata, eliberarea punctului de declansare si a medicamentelor de durere orala. Cu toate acestea, ACSM subliniază, de asemenea, că, în timp ce aceste intervenții ajută la scăderea durerii, ele nu accelerează vindecarea musculară. O odihnă adecvată este necesară pentru vindecarea de leziuni musculare care apar în timpul exercițiilor fizice.
Reducerea oboselii și a durerii musculare
Reduceți numărul de exerciții excentrice atunci când începeți un nou program de exerciții fizice. Intindeți întotdeauna bine după o sesiune intensă de antrenament pentru a ajuta la reducerea durerii musculare. Consumați o masă mică constând dintr-o sursă de carbohidrați și proteine în decurs de 45 de minute de exercițiu atunci când mușchii sunt pregătiți pentru a absorbi substanțele nutritive. Probele de mâncare ar putea include fructe și zer proteic din zer sau un cartof și piept de pui sau pește.
Câteva ore mai târziu, consumați o altă masă pentru a continua să furnizați substanțe nutritive pentru a vă ajuta să vă recuperați organismul. În cele din urmă, permiteți-vă cel puțin 48 de ore înainte de recalificarea aceluiași grup muscular. Nu antrenați niciodată un grup de mușchi dacă sunteți încă inflamat de antrenamentul anterior.
Citeste mai mult: Cele 9 cele mai bune alimente post-antrenament
