Explicații privind antrenamentele P90X Arms & Shoulders

Tony Horton, creatorul în spatele programului de antrenament P90X al lui Beachbody, cheamă brațele și umerii "mușchii glamour". La urma urmei, aceștia sunt cei pe care îi pompiți și definiți pentru a vă arăta capacitatea fizică.

Tony Horton și antrenorii lui vă conduc prin videoclipurile P90X. (Imagine: Terry Wyatt / Getty Images Entertainment / Getty Images)

Exercițiul P90X pentru brațe și umăr apare pe Discul 3 în seria de 12 antrenamente. Faceți cinci circuite complexe, fiecare conținând câte un exercițiu pentru umerii, bicepii și tricepsul, în ordinea respectivă. Treceți prin fiecare circuit de două ori fără nicio pauză înainte de a trece la următorul. Între fiecare dintre cele cinci circuite veți face o scurtă întindere balistică de 30-40 de secunde.

Citeste mai mult: Exerciții de umăr gratuit

Înainte de a începe

Începeți cu încălzirea standard P90X. Se compune, de obicei, din cricuri, brate, brățări ale picioarelor și trageri de genunchi. Intenția este de a vă oferi articulațiilor și mușchilor un pic de timp pentru a vă pregăti pentru efort mai greu. Acest lucru atenuează rănirea și vă ajută să lucrați mai greu în timpul efortului adevărat al antrenamentului. Încălzirea durează între 7 și 9 minute.

Circuitul unu

Circuitul unu constă într-o presă alternativă de umăr, în buclele de biceps și în buclele de biceps și în buclele de triceps cu două arme. Exercițiile sunt simple, de îndată ce știi cum să le faci. Vizitați fiecare exercițiu timp de 30 până la 60 de secunde, videoclipul vă ghidează în timpul exact pentru fiecare mutare.

Presă de umăr alternativă: Țineți-vă cu picioarele în șold, o gantere în fiecare mână și mâinile de lângă umerii cu fața spre foward. Împingeți un braț peste cap și în jos, repetați-l cu celălalt. Alternate pentru cele 50 de secunde.

Buclele de biceps în și în afara: Stați cu o barbotă prinsă cu o mână subțire în fiecare mână. Palmele se îndreaptă în față, pe măsură ce brațele se extind în fața coapselor. Mișcați barajele până la umeri și coborâți în jos, apoi rotiți-vă brațele spre fața părților laterale ale încăperii și efectuați o curbare. Alternativ pe durata perioadei de exercițiu.

Două brațe Triceps Kickback: Așezați-vă și rotiți-vă de la șolduri. Ținând o gantere în fiecare mână, aduceți-vă bratele de-a lungul coastelor, coate îndoite. Extindeți și îndoiți coatele pentru a activa spatele brațelor.

Circuitul doi

Fiecare circuit oferă varietate. Vizitați aceasta după o întindere scurtă.

Deep Swimmer's Presses: Stați cu picioarele în șold, cu o gantere în fiecare mână și cu brațele întinse de-a lungul șoldurilor. Împingeți ganterele până la umerii dvs. cu o prindere subțire. Continuați să apăsați greutățile deasupra capului când rotiți palmele spre față. Aduceți greutățile înapoi în același model.

Suporturi de curbe de concentrație complete: Stați și țineți o gantere în fiecare mână, brațe alături de coapse, cu palmele în fața corpului. Împingeți greutatea în sus, una câte una, palma încă îndreptată spre tors. Greutatea ajunge la mijlocul pieptului. Întrerupeți mișcarea pentru o clipă în partea superioară a fiecărei curlări.

Scăderea scaunelor: Utilizați un scaun sau o bancă obișnuită și puneți-vă mâinile pe scaun, cu degetele îndreptate spre picioare. Extindeți picioarele în măsura în care sunteți în măsură și plasați-vă fesele de pe scaun. Îndoiți-vă și extindeți coatele pentru a efectua scufundări.

P90X vă poate aduce în formă gravă. (Imagine: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Circuitul trei

Împingeți-vă brațele și umerii timp de aproximativ 30 de secunde înainte de a vizita acest circuit de două ori prin.

Rânduri drepte: Țineți o gantere în fiecare mână, brațele întinse în fața coapselor. Îndoiți-vă coatele pentru a trage greutățile până la piept; coatele vă îndreaptă spre părțile laterale ale camerei pe măsură ce vă ridicați. Opriți când greutățile se află chiar sub bărbie și coborâți pentru a completa un rep.

Buclele statice ale brațelor: Stați cu o greutate în fiecare mână. Îndoiți cotul stâng la 90 de grade și blocați brațul de lângă coaste. Țineți brațul stâng acolo, pe măsură ce faceți patru bicepsuri de bază pe dreapta; apoi comutați astfel încât brațul drept să fie static și brațul stâng să se îndoaie de patru ori. Alternativ pentru un minut de segment.

Flip-grip twist triceps răsturnări: Înclinați-vă puțin ușor de la șolduri și, cu o gantere în fiecare mână, îndoiți-vă coatele până la nivelul trunchiului. Extindeți și îndoiți coatele înapoi pentru a efectua o recul, dar "îndoiți" mânerul de fiecare dată când brațul se extinde în spatele camerei, astfel încât palma dvs. să se confrunte cu tavanul.

Circuitul patru

Mușchii brațelor și umerilor sunt probabil obositori când intri în zona de acasă. La fel ca oricare dintre circuitele anterioare, vă întindeți aproximativ 30 de secunde înainte de a aborda această secvență de două ori.

Fluturi de umăr cu două colțuri: Așezați-vă într-un scaun, o greutate în fiecare mână și apăsați-o din talie. Țineți palmele cu fața în timp ce deschideți brațele în părțile laterale ale camerei pentru a vă strânge lamele, apoi le coborâți în jos. Ridicați-vă în poziție verticală și aduceți greutățile în paralel cu podeaua cu brațe drepte pentru a face o ridicare laterală. Alternate pe durata circuitului.

Crouching Cohen Curls: Țineți o gantere în fiecare mână și îndoiți genunchii și șoldurile, astfel încât să vă odihniți coatele împotriva genunchilor, brațele drepte. Pentru mai mult sprijin, sprijiniți fese împotriva unui perete gol. Strângeți-vă brațele până la umerii dvs. și înapoi în jos, menținând poziția ghemuită pe tot parcursul.

Intinderea extensiilor Triceps: De asemenea, cunoscut sub numele de concasoare craniu, vă așeza pe spate pentru a face această mișcare. Țineți o gantere în fiecare mână și extindeți brațele deasupra feței, palmele îndreptate unul spre celălalt. Îndoiți-vă și extindeți coatele astfel încât greutățile să vină chiar lângă temple.

Circuitul Cinci

Setul final de exerciții în antrenamentul brațelor și umerilor dvs. P90X este urmat de o scurtă răcire care include jogging-ul cu lumină.

In si out drepte brațul umăr brațele: Stați cu o gantere în fiecare mână, cu brațele întinse în fața coapselor. Ridicați-vă brațele în paralel cu podeaua pentru o ridicare frontală, apoi ridicați brațele în părțile laterale ale camerei pentru o ridicare laterală. Alternate pentru întregul segment.

Congdon Curls: Stați cu o greutate în fiecare mână, cu brațele întinse în fața coapsei și palmele cu fața în față. Împingeți greutatea până la umăr și întoarceți palmele pentru a vă îndrepta unul către celălalt în timp ce scăpați înapoi. Întoarceți palmele înainte de a repeta buclele.

Tri-raiseuri laterale: Nu utilizați greutăți pentru această mișcare. Lie pe partea ta cu picioarele extinse și soldurile stivuite. Îndoiți brațul de jos pe piept pentru a vă odihni pe umărul superior. Așezați palma din brațul de sus pe pământ. Îndoiți și extindeți cotul brațului cu împământare în timp ce ridicați torsul în sus și în jos într-o manieră asemănătoare. Tricepsul tău ar trebui să se obosească. Treceți la o parte când vizitați acest circuit a doua oară.

Citeste mai mult: Programul de antrenament P90X Pro și Contra