Exerciții de rotire exterioară a umărului
Mușchii de rotație externă fac activități cum ar fi spălarea părului și aruncarea unei mingi posibilă. Antrenarea lor prin gama completă și versatilă de mișcare le permite, de asemenea, să asigure stabilitatea articulației umărului și să vă ajute postura prin retragerea sau deschiderea umerilor. O varietate de exerciții consolidează acești muschi importanți.
Mușchii de rotație externă vă ajută să vă răsuciți brațul pentru a arunca o minge. (Imagine: matthewennisphotography / iStock / Getty Images)
Flasherele folosesc o bandă pentru a provoca mușchii de rotație externă. (Imagine: Ljupco / iStock / Getty Images)Flashers
Blocatoarele utilizează o bandă de rezistență pentru a provoca simultan mușchii de rotație externă din ambele brațe.
Pasul 1:
Așezați-vă cu un capăt al unei benzi de rezistență în fiecare mână și coatele dvs. îndoite la un unghi de 90 de grade.
Pasul 2:
Păstrați-vă coatele de partea dvs., trageți-vă mâinile departe unul de altul ca și cum ați fi deschis un strat. În timp ce faceți acest lucru, strângeți lamele de umăr împreună.
Pasul 3:
Țineți tensiunea timp de 1 până la 2 secunde și apoi întoarceți-vă încet la poziția de pornire când eliberați lamele. Repetați pentru 10 repetări.
Rotația ciocanului pe o parte
Acest exercițiu utilizează o greutate și forța gravitației pentru a întări mușchii de rotație laterală.
Pasul 1:
Lie pe partea ta cu cotul îndoit la un unghi de 90 de grade și mâna pe spate. În mână, țineți o gantere de la 1 la 2 lire. Alternativ, folosiți o cutie de supă.
Pasul 2:
Ținând cotul ferm de partea ta, rotiți antebrațul departe de corp până când palma se îndreaptă în față. În timp ce faceți acest lucru, strângeți lama din umeri în jos și înapoi.
Pasul 3:
După ce țineți această poziție timp de 1 până la 2 secunde, reduceți lent greutatea înapoi în abdomen. Finalizați acest exercițiu de 10 ori înainte de comutarea brațelor. Pe măsură ce devine mai ușor, greutatea poate fi mărită cu trepte de 1 lire.
Banda de exerciții sau greutățile de mână pot fi folosite pentru a activa mușchii de rotație externă în timpul mai multor exerciții diferite. (Imagine: herreid / iStock / Getty Images)Exerciții de rotație externă
Îndepărtarea pasului ajută la îmbunătățirea stabilității umărului prin provocarea mușchilor rotatori externi pentru a menține o poziție stabilă împotriva rezistenței.
Pasul 1:
Fixați un capăt al unei benzi de rezistență într-o ușă și țineți mâna dreaptă pe celălalt capăt. Ridicați brațul drept în lateral astfel încât umărul drept și cotul să facă unghiuri de 90 de grade.
Pasul 2:
Menținând această poziție, faceți 1-2 pași înapoi până când banda este trasă mai strâns. Țineți această poziție de umăr fără a lăsa spatele să arca sau antebrațul să se rotească înainte spre ușă.
Pasul 3:
După o perioadă de așteptare de la 5 la 10 secunde, întoarce-te și relaxează-te. Repetați acest lucru de 10 ori înainte de a trece la umărul din stânga.
90-90 rotație
Prin mutarea umărului într-o poziție de sfârșit, acest exercițiu vă oferă rotitorilor externi un antrenament deosebit.
Pasul 1:
Așezați-vă într-un scaun, cu cotul și antebrațul, așezat pe o parte pe o suprafață de umăr. Așezați un prosop răsturnat sub cot, dacă suprafața este prea mică.
Pasul 2:
Țineți o bandă de rezistență în mână și fixați celălalt capăt sub picior. Ținând cotul pe suprafață, rotiți încet antebrațul înapoi până când acesta este vertical. Terminați acest exercițiu într-o poziție în care umerii și cotul dvs. sunt îndoiți la unghiuri de 90 de grade.
Pasul 3:
Mențineți această menținere timp de 1 până la 2 secunde și apoi vă relaxați în timp ce reveniți la poziția inițială. După ce faceți 10 repetări, repetați pe umărul opus.
Prone Tosses
Prinsul aruncă provocarea mușchilor laterali de rotație pentru a asigura stabilitatea prin încorporarea unei greutăți în mișcare.
Pasul 1:
Lie pe stomac, cu bratul superior la jumătatea drumului de pe marginea unui pat. Așezați 1 până la 2 prosoape sub umăr pentru al menține în linie cu corpul. Țineți-vă pe o pungă de fasole sau o minge ciudată.
Pasul 2:
Aruncați punga de fasole în timp ce rotiți antebrațul și încheietura mâinii înapoi. Încercați să vă aruncați aruncarea în partea de sus a mișcării deoarece antebrațul este paralel cu podeaua.
Pasul 3:
Întoarceți repede la poziția de pornire și repetați cât mai multe dintre aceste aruncări, pe măsură ce puteți finaliza în 30 de secunde înainte de a trece la celălalt umăr. Asigurați-vă că nu ridicați umărul de pe prosop în timp ce efectuați.
Parametrii și precauțiile
Pentru un exercițiu de întărire a rotației externe bine rotunjite, efectuați două până la trei seturi ale fiecărui exercițiu de două până la trei ori pe săptămână. Evitați să ridicați umerii în timp ce efectuați aceste exerciții deoarece acest lucru poate duce la durere sau rănire.
