Extensie de rotire a șoldului extern

Rotatoarele de șold externe sunt mușchii din regiunea pelviană, care sunt responsabili pentru mișcări de șocuri, cum ar fi lovirea unui baseball sau bascularea unui club de golf. Muschii de șold au tendința de a se strânge din cauza vârstei, rănirii, inactivității sau a oricăror condiții degenerative. Păstrarea îndelungată și liberă a rotoarelor de șold externe vă poate ajuta cu mobilitatea globală și vă va menține fără durere.

O femeie care se întinde pe docul dimineața. (Imagine: pojoslaw / iStock / Getty Images)

Etajul stretch

Un rotor extern de șold întins în timp ce este așezat pe podea poate fi efectuat oriunde. Stați cu spatele drept și extindeți piciorul stâng în fața dvs. Așezați partea inferioară a piciorului drept pe coapsa stângă; veți începe să simțiți întinderea. Păstrați piciorul cât mai aproape de picioare. Pentru a simți cu adevărat întinderea, ajungeți în față și plasați palmele pe podea de pe ambele părți ale piciorului stâng. Nu uitați să repetați de cealaltă parte.

Scaun Stretch

Scaunul rotativ extern al scaunului vizează mușchii dintr-un unghi ușor diferit. Piciorul stâng trebuie să fie plat pe podea, iar glezna dreaptă trebuie să se sprijine pe coapsa stângă. Dacă vă aplecați în față și vă așezați antebrațul în interiorul piciorului drept, veți simți întinderea așa cum trebuie să se simtă. Faceți ambele părți.

Înapoi Stretch

Întinzându-vă pe spate este o modalitate bună de a vă întinde rotoarele exterioare de șold dacă sunteți obosit sau inflamat. Din spate, îndoiți genunchiul stâng și plasați glezna dreaptă pe partea din față a coapsei stângi. Atingeți-vă sub piciorul stâng, luați-l în spatele coapsei și trageți-l spre tine. Țineți-vă glezna dreaptă pe coapsa stângă pe măsură ce trageți. Nu uitați să faceți ambele părți.

Advanced Stretch

Această întindere pune un accent deosebit pe mușchiul piriformus în șold. Stați pe podea cu genunchiul drept întins și aproape în linie cu umărul stâng. Piciorul drept este direct în fața genunchiului stâng. Apăsați soldurile în podea, astfel încât ponderea corpului dumneavoastră să fie pe piciorul drept. Cu cat te apleci mai mult, cu atat genunchiul tau drept se va apropia de umar. Șoldul și fesa ta dreaptă ar trebui să se simtă bine.

Rândul lui Runner

Această întindere eficientă a rotorului de șold extern începe cu tine pe mâini și genunchi. Ținând mâinile pe podea, îndoiți-vă genunchiul drept, aduceți-vă piciorul drept înainte și plasați-l pe podea între mâini. Extindeți piciorul stâng direct în spatele dvs. și echilibrați mingea pe picior. Țineți-vă genunchiul drept într-un unghi de 90 de grade și puneți-vă trunchiul pe coapsa dreaptă. Împingeți călcâiul stâng spre podea, țineți întinsul timp de 20 de secunde și apoi repetați cu celălalt picior.