Exerciții pentru tonul coapselor tale când ești mai mare de 50 de ani

Mușchii puternici și tonifiați ai coapsei susțin mișcarea genunchiului și pot diminua posibilitatea slăbiciunii genunchiului și a deteriorării provocate de îmbătrânire - o preocupare deosebită pentru persoanele de peste 50 de ani. Uzura și înrăutățirea cartilajului genunchiului poate fi sporită prin alunecări, în sus. Pentru a crea coapsele tonifiere fără a vă tensiona genunchii, utilizați lifturi cu picior drept cu sau fără greutăți ale gleznelor pentru a construi muschii.

Construiți coapsele tonifiate cu un exercițiu cu impact redus dacă aveți peste 50 de ani. (Imagine: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)

Clădirea mușchiului coapsei peste 50 de ani

Mușchiul conferă coapsei un aspect mai tonifiat. (Imagine: Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images)

Persoanele peste 50 de ani au scăderi legate de vârstă în ceea ce privește masa musculară și tăria, care pot fi îmbunătățite în mod semnificativ prin formarea de forță. Înălțarea de greutăți poate construi mușchii coapsei, ceea ce creează un aspect mai tonifiat. Înainte de a începe un program de exerciții intense, oricine de peste 45 de ani ar trebui să primească aprobarea medicului, iar medicul să știe dacă ridicarea greutății vă provoacă durere sau orice alte probleme fizice. Începeți cu greutăți suficient de grele pentru a oferi rezistență, dar nu și oboseală musculară completă, după 10 până la 15 ascensoare. Creșteți greutatea treptat, pe măsură ce câștigați puterea, rămânând cu aceeași greutate cel puțin o lună înainte de a crește. Dacă aveți greață sau amețeli, reduceți greutatea și prelungiți perioadele de odihnă. Respirați regulat pe măsură ce vă exercitați - nu vă țineți respirația.

Ascensoare drepte cu greutate

Tonifiere cu articulații drepte. (Imagine: George Marks / Retrofile / Getty Images)

Înălțimea dreaptă a piciorului cu greutăți ale gleznei poate tonifica și construi mușchii coapsei fără a rupe cartilajul genunchiului. Utilizați greutăți glezne suficient de grele pentru a provoca rezistență, dar nu durere, după 10 până la 15 ascensoare. Începeți fără greutăți dacă aveți nevoie pentru a construi o forță. Stați cu picioarele puțin mai mult decât lățimea umărului, sprijinindu-vă cu o mână împotriva unui perete sau ținând un scaun sau o bară. Păstrați-vă spatele și șoldurile drepte, ridicați un picior drept în sus, în fața dvs., la fel de înalt, cât puteți fără durere. Coborâți și repetați 10 până la 15 ori, apoi schimbați picioarele. Odihnă una până la trei minute, sau mai mult, dacă este necesar. Faceți încă două seturi cu o altă perioadă de odihnă între ele. Pentru a tonifia coapsa exterioară, repetați acest exercițiu ridicându-vă piciorul direct în lateral. Pentru a tonifia partea din spate a piciorului, repetați ridicarea înapoi.

Inner Thigh Toning

Peste 50 de ani nu este prea târziu pentru coapsele interioare tonifiate. (Imagine: Photos.com/Photos.com/Getty Images)

Întindeți-vă în interiorul coapsei cu ascensoare de picior. Stați pe partea stângă pe un covor, cu capul așezat pe brațul stâng sus. Îndoiți-vă piciorul drept-sus - în sus și înainte, astfel încât genunchiul și piciorul să se sprijine pe covorul din fața dumneavoastră. Ținând piciorul stâng jos - drept, îndreptați călcâiul spre tavan și ridicați piciorul în sus cât mai sus. Aceasta ar trebui să fie de aproximativ un lift de până la doi metri. Dacă nu utilizați greutăți ale gleznei, efectuați trei seturi de 25 până la 50 de repetări pe fiecare picior. Cu greutăți glezne, faceți trei seturi de 10 până la 15 repetări. Piciorul se întinde în timpul perioadelor de odihnă pentru a vă relaxa și a prelungi mușchii coapsei.

Revelați musculatura cu cardio

Ciclismul arde calorii și este blând pe genunchi. (Imagine: Goodshoot / Goodshoot / Getty Images)

Ardeți grăsimi care ar putea acoperi mușchii tonifițați ai coapsei prin arderea de calorii cu exerciții de cardio cu impact redus, care sunt ușor pe genunchii persoanelor de peste 50 de ani. Ciclismul arde calorii semnificative, în timp ce scaunul pentru biciclete, în loc de genunchi, susține greutatea dumneavoastră. Într-o oră de ciclism cu intensitate moderată, veți arde aproximativ 420 de calorii dacă veți cântări 125 de lire sterline și 622 dacă veți cântări 185 de lire sterline - mai puțin calorii dacă sunteți mai ușoare și mai mult dacă sunteți mai grei. Înotul are un impact mai mic asupra genunchilor decât ciclismul. O oră de înot va arde aproximativ 360 de calorii dacă cântărați 125 de lire sterline și 532 calorii este greutatea dvs. 185. Exercițiul cardio poate provoca pierderea în greutate prin arderea unei cantități semnificative de calorii; veți pierde în greutate atunci când consumul de calorii pe care îl consumați în fiecare zi este mai mic decât caloriile totale pe care le ardeți.