Exerciții pentru tonul stomacului, brațelor, șoldurilor, coapsei și fundului

Opriți timpul de ardere prin folosirea unui grup muscular la un moment dat. În schimb, profitați la maximum de sesiunea de exerciții folosind mișcările care au lovit mai multe grupuri musculare deodată. Un bonus suplimentar? Impozitarea mai multor mușchi într-o mișcare arde mai multe calorii. Transformați-vă corpul, în special stomacul, șoldurile, coapsele, brațele și fundul, cu aceste mișcări multi-scop.

Exerciții pentru tonul stomacului, brațelor, șoldurilor, coapselor și fundului (Imagine: jacoblund / iStock / Getty Images)

Cum să?

Efectuați mișcările ca un circuit, unul imediat după celălalt, luând doar suficient timp între ele pentru a schimba poziția și echipamentul. Realizați opt până la 12 repetări ale fiecărei mișcări. Restul de 1 minut între fiecare dintre cele trei vizite la circuit. Finalizați această rutină de două sau trei ori pe săptămână în zile non-consecutive, cum ar fi luni / joi sau sâmbătă / marți.

Începeți cu greutăți ușoare primele antrenamente pentru a vă simți exercițiile. Apoi, măriți greutatea pe parcursul mai multor antrenamente, astfel încât să vă simțiți obosiți de ultimele până la două repetări.

Bacsis

Încălziți-vă înainte să lucrați. Faceți 3 până la 5 minute de cardio blând, cum ar fi urcarea și coborârea pe o platformă sau pedalarea unei biciclete staționare. Apoi, faceți 3 până la 5 minute de întindere dinamică, care include cricuri de salt, greutăți de mers pe jos și brațe.

Extensia Triceps cu Podul Hip

Hip Bridge (Imagine: CreativaImages / iStock / Getty Images)

Această mișcare combină podul soldului - un glute eficient și un exercițiu abdominal - cu extensia triceps care ajută țintă la mușchii din spatele brațelor.

Pasul 1

Lie pe spate pe o saltea de gimnastică cu genunchii îndoiți, picioarele plantate și o greutate în fiecare mână.

Pasul 2

Ridicați șoldurile pentru a crea un pod de la umeri până la genunchi. Desenați mușchii cap la cap, sau glutes, în strâns. Extindeți greutățile în sus și peste umerii dvs., brațele drepte.

Pasul 3

Mențineți podul în timp ce vă îndoiți și extindeți coatele pentru a finaliza o repetare. Țineți punctele coatelor stralucitoare; nu vă mișcați deloc brațul. Greutățile ar trebui să treacă de-a lungul templelor sau urechilor când îndoiți coatele.

Pasul 4

Finalizați toate repetițiile pentru triceps și apoi reduceți șoldurile.

Squat și Curl

Squat este regele exercițiilor care vizează țepul și coapsele, oferind în același timp o activare semnifiantă pentru trunchiul dumneavoastră. Bucletele bicepsului construiesc forta si functioneaza in fata bratelor tale - construindu-ti acele arme pe care le poti arata intr-un top.

Pasul 1

Stați cu picioarele puțin mai largi decât șoldurile. Țineți o gantere în fiecare mână, brațele întinse de-a lungul trunchiului și palmele cu fața în față.

Pasul 2

Îndoiți genunchii și împingeți fundul înapoi ca și cum ați fi așezat pe un scaun. În același timp, îndoiți-vă coatele pentru a înclina greutățile spre umerii dvs..

Pasul 3

Întoarceți-vă la un suport și extindeți brațele pentru a finaliza o repetare.

Bacsis

Păstrează-ți tocurile și șoldurile înapoi când stai jos. Genunchii nu ar trebui să călătorească peste degetele de la picioare.

Plie Squat cu extensia Triceps

Ghemuitul clasic vă activează glutele, dar mai ales coapsele. O plita sau o gura larga de orientare vizeaza cel mai mult glutesul tau, dupa cum arata un studiu publicat in revista Journal of Strength and Conditioning din 2009. Incheiati-l cu o extensie de triceps in picioare, deasupra capului, pentru a va face bratele, coapsele, fundul si burta a arde.

Pasul 1

Stați cu picioarele mai late decât distanța de șold - la aproximativ 3 picioare distanță. Îndreptați degetele de la picioare înainte sau ușor în părțile laterale în direcția genunchilor. Țineți o gantere în fiecare mână și ajungeți-le spre tavan, brațele urechilor.

Pasul 2

Îndoiți genunchii în timp ce trimiteți fundul înapoi și în jos - urmărind unghiuri de 90 de grade la genunchi sau ușor mai mici. În același timp, îndoiți coatele astfel încât greutățile să vină în spatele capului. Coturile îndreptate spre tavan și brațele superioare stau lângă urechi.

Pasul 3

Îndreptați genunchii și coatele pentru a vă întoarce la un loc. Repetați pentru numărul dorit de repetiții.

Citeste mai mult: 17 Exerciții pentru formarea și tonul pradă

Renegade Rows

Modificați rândurile renegate prin sprijinirea genunchilor. (Imagine: Bojan89 / iStock / Getty Images)

Această mișcare compusă vă antrenează în absența pentru stabilitate și rotație, precum și pentru bicep, spate, umeri și piept.

Pasul 1

Intrați în partea de sus a unei poziții push-up, mâinile sprijinite de gantere direct sub umeri.

Pasul 2

Țineți greutatea cu mâna dreaptă și trageți-o în sus față de colivia cu coaste, cu cotul îndreptat spre tavan, pentru a efectua un rând.

Pasul 3

Puneți greutatea corectă în jos și efectuați un rând pe partea stângă. Dreapta și stânga reprezintă o repetare.

Bacsis

Picioarele largi ajută la asigurarea stabilității în partea superioară a poziției plăcii. Evitați să vă plimbați sau să vă loviți șoldurile. Păstrați un trunchi rigid pentru a maximiza activarea abdominală.

Citeste mai mult: Ultimate antrenament pentru arme sexy, sculptate